Cuánto ejercicio para estar sano

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Protéjase de las enfermedades cardíacas, el cáncer y los problemas de salud mental.

¿Cuántas horas a la semana necesitas hacer ejercicio?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos incluyan al menos 75 minutos de ejercicio vigoroso o 150 minutos de actividad más tranquila por semana. A continuación se muestran algunos ejemplos de actividades adecuadas.

• Trabajando a intensidad media (con una frecuencia de pulso de 90-110 latidos por minuto): caminar a paso ligero, bailar, jardinería y tareas domésticas, recoger setas y bayas, juegos activos con niños y mascotas, reparaciones, llevar cosas de menos de 20 kg.
• Actividades de alta intensidad (con una frecuencia cardíaca de 120 latidos por minuto): correr, caminar cuesta arriba, ciclismo enérgico, aeróbicos, natación rápida, deportes competitivos y juegos de equipo (fútbol, voleibol, baloncesto y otros), excavación de la tierra, transporte de cosas que pesen más de 20 kg …

Al mismo tiempo, la OMS señala que este es un mínimo necesario. Para obtener beneficios adicionales para la salud, necesita hacer más ejercicio: 300 minutos a intensidad media y 150 minutos a intensidad alta. Se necesita aproximadamente la misma cantidad para mantener la elasticidad de las grandes arterias centrales hasta la vejez.

Los científicos probaron cómo la actividad física afecta la mortalidad por cualquier causa y encontraron un patrón claro: 75 minutos de ejercicio por semana reducen el riesgo general de muerte en un 20%, 150 minutos, en un 31%, y 150-255 minutos, en un 37%. Pero los mayores beneficios provienen de 225 a 375 minutos (3 horas 45 minutos - 6 horas 25 minutos) por semana. Bajo tales cargas, el riesgo de muerte se reduce en un récord del 39%.

Para aprovecharlo al máximo, haga ejercicio de 2,5 a 6,5 horas por semana. Cuanto más grande, mejor.

Cómo el ejercicio te ayuda a mantenerte saludable

El ejercicio regular induce una serie de cambios positivos en el cuerpo y lo protege de enfermedades peligrosas. Esto es exactamente lo que te brinda el entrenamiento.

1. Reducir el peso

El ejercicio te ayudará a eliminar el exceso de grasa y a mantener un peso saludable, que es una de las principales condiciones para la salud. El exceso de reservas de grasa, especialmente en el área de la cintura, tiene actividad metabólica: liberan hormonas y pueden aumentar la inflamación en el cuerpo.

La obesidad aumenta el riesgo de diabetes, enfermedades de los riñones y de la vesícula biliar, del corazón y de los vasos sanguíneos, cáncer y muerte por cualquier causa.

Idealmente, debe agregar una nutrición adecuada a sus entrenamientos, pero la actividad en sí misma lo ayudará a quemar más calorías y a mantener su peso dentro de los límites normales.

2. Mejorar el trabajo del sistema cardiovascular

El ejercicio reduce la cantidad de colesterol "malo" que puede formar placa en las paredes de los vasos sanguíneos. También mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que tiene un efecto positivo en la salud cardiovascular.

Además, cuanto más tiempo y más regularmente haga ejercicio, mayor será el beneficio. El ejercicio continuo durante toda la vida ayuda a mantener la elasticidad vascular y la salud del corazón en la vejez.

3. Reducir el riesgo de cáncer

Un análisis de 12 estudios mostró que el ejercicio redujo el riesgo de leucemia, cáncer de esófago, hígado, pulmones, riñones, estómago y útero en más de un 20%. Y del 10 al 20%: mieloma, cáncer de colon, de cabeza y cuello, de recto, de vejiga y de mama.

Los científicos sugieren que el ejercicio protege contra el cáncer al reducir el peso y la inflamación en el cuerpo, normalizar los niveles hormonales, aumentar la inmunidad y acelerar el tránsito de alimentos en el tracto gastrointestinal.

4. Apoya la salud mental

El ejercicio puede ayudar a combatir la depresión, el estrés y los problemas emocionales. En promedio, las personas físicamente activas experimentan efectos mentales negativos con una frecuencia 1,5 veces menor que las que no hacen ejercicio.

Los deportes de equipo, el ciclismo, el ejercicio aeróbico y el gimnasio son los mejores.

Aquellos que hacen ejercicio de 3 a 5 días a la semana durante 30 a 60 minutos se sienten mejor que las personas menos o más activas. Por el contrario, hacer ejercicio más de 23 veces al mes y más de 90 minutos a la vez tiene un impacto negativo en la salud mental. Por lo tanto, todo es bueno con moderación.

Cómo hacer ejercicio para obtener el máximo beneficio

Cualquier entrenamiento es adecuado para la salud, durante el cual tu frecuencia cardíaca se eleva por encima de los 120 latidos por minuto y respiras y sudas más rápido.

Esto puede ser correr, nadar, andar en bicicleta, esquiar, deportes de equipo, artes marciales, bailar, programas de acondicionamiento físico en grupo, caminatas, lo que sea. La carga necesaria se puede obtener incluso sin salir de casa, realizando complejos de ejercicios simples con su propio peso durante 20-30 minutos.

Si tiene poco tiempo para hacer ejercicio, pruebe el entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Son tan efectivos para la pérdida de peso y la salud cardíaca y vascular como el cardio regular, pero toman mucho menos tiempo.

También es recomendable realizar ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares al menos dos veces por semana. Al agregar un entrenamiento como este, usted:

• Prevenir la pérdida de masa muscular … Durante la pérdida de peso, la enfermedad con reposo en cama e incluso con el paso de los años, comienza a perder músculo. El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y aumentar la masa muscular a cualquier edad.
• Impulsa tu metabolismo … Cuanta más masa muscular tenga, más energía se requiere para mantenerla. Al aumentar la cantidad de músculo, quemará más calorías incluso en reposo, lo que significa que le resultará más fácil mantener un peso saludable.
• Aumenta aún más los beneficios para el corazón y los vasos sanguíneos.… Siempre se ha creído que correr, andar en bicicleta y otras actividades aeróbicas son mejores para el sistema cardiovascular, pero un estudio reciente mostró que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y la actividad aeróbica. Los científicos señalaron que es mejor combinar estas actividades.

Puedes cargar músculos en el gimnasio o en casa, usando solo tu peso corporal, barra horizontal y barras paralelas.