Lo que necesita saber sobre los carbohidratos para estar saludable

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los carbohidratos solos son alimentos nutritivos y saludables que ayudan a controlar el peso. Otros son desechos que dañan el cuerpo.

Que son los carbohidratos

Es uno de los tres tipos de macronutrientes, que son nutrientes que nutren el cuerpo. Los otros dos son grasas y proteínas.

Los carbohidratos se dividen en clases:

• Sáhara - moléculas de azúcar individuales o cadenas cortas de tales moléculas. Estos son glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa.
• Almidones - largas cadenas de moléculas de carbohidratos que se descomponen en pequeños componentes en el tracto digestivo.
• Celulosa - carbohidratos que no se digieren.

La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al cuerpo. La mayoría de ellos se descomponen en el tracto digestivo en glucosa, que ya sirve como combustible. Cada gramo de carbohidratos aporta 4 kcal. La excepción es la fibra, que es mucho menos rica en calorías.

Que recordar: los carbohidratos son nutrientes que proporcionan energía.

Por qué no todos los carbohidratos son igualmente buenos

Averiguar cuántos carbohidratos necesita es complicado porque son diferentes. Muy a menudo, los carbohidratos se dividen en simples y complejos. Los primeros incluyen azúcares y los segundos incluyen almidones y fibra.

Pero esta clasificación puede ser complicada porque los alimentos con alto contenido de almidón pueden ser tanto beneficiosos como dañinos (especialmente los cereales procesados refinados).

Además, los azúcares actúan de manera diferente en el organismo. El azúcar que se agrega especialmente a los productos horneados o bebidas es dañino. Pero los azúcares naturales de frutas o verduras no tienen efectos de pesadilla para la salud. Por lo tanto, es necesario aclarar las definiciones de carbohidratos simples y complejos.

• Hidratos de carbono complejos - carbohidratos de alimentos no procesados, incluidas frutas, frijoles, cereales integrales.
• Carbohidratos simples - azúcares y almidones, que se han purificado a partir de fibra y se han procesado.

Que recordar: Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos no procesados. Se procesan los carbohidratos simples con menor valor nutricional.

¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos?

Los carbohidratos complejos son más saludables que los simples porque tienen una mayor densidad de nutrientes. Es decir, junto con cada caloría, aportan al organismo antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Pero los carbohidratos simples son solo calorías y nada más.

Para comprender cuál es la diferencia, comparemos los cereales integrales con los cereales refinados. Los cereales integrales constan de tres partes:

• Embrión - la parte del grano que contiene muchas grasas poliinsaturadas y otros nutrientes.
• Endosperma - la parte interior del grano, que se compone principalmente de almidón.
• Cascarón - la parte exterior dura del grano, que es rica en fibra y ácidos grasos esenciales.

En el embrión y la cáscara (salvado): todo lo mejor, saludable y nutritivo. Pero durante el procesamiento, se eliminan la cáscara y el embrión, de modo que solo queda el endospermo almidonado.

Compare cuántos nutrientes están contenidos en 120 gramos de granos de trigo integrales y refinados.

	Grano integral	Grano refinado
Contenido de calorías, kcal	407	455
Carbohidratos, g	87	95, 4
Proteínas, g	16, 4	12, 9
Grasa, g	2, 2	1, 2
Fibra, g	14, 6	3, 4
Tiamina,% del valor diario	36	10
Riboflavina,% del valor diario	15	0
Niacina,% del valor diario	38	8
Vitamina B6,% DV	20	8
Ácido fólico,% del valor diario	13	8
Vitamina B5,% DV	12	5
Hierro,% del valor diario	2	8
Magnesio,% del valor diario	41	7
Fósforo,% del valor diario	42	13
Potasio,% del valor diario	14	4
Zinc,% del valor diario	23	6
Manganeso,% del valor diario	228	43
Selenio,% del valor diario	121	61
Colina, mg	37, 4	13

Los granos de trigo integral son una fuente de sustancias esenciales que se pierden durante la limpieza y el procesamiento.

Lo mismo ocurre con las frutas y verduras. Los frescos contienen azúcares, pero también vitaminas, minerales y fibra. Pero en las verduras procesadas, cocidas (especialmente en productos semiacabados) e incluso exprimidas, hay más azúcar y menos nutrientes. Además, el azúcar a menudo se agrega a los alimentos y bebidas preparados.

Que recordar: Los carbohidratos complejos como los cereales integrales, las frutas y verduras frescas son nutritivos. Los carbohidratos simples contienen más calorías, pero menos nutrientes.

¿Por qué son útiles los carbohidratos complejos?

No provoque picos de azúcar en sangre

Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y, debido a esto, el azúcar en la sangre aumenta bruscamente. Los picos de azúcar en sangre hacen que el páncreas libere grandes dosis de insulina, lo que puede provocar una caída brusca del azúcar en sangre. Cuando no hay suficiente en la sangre, queremos comer de nuevo, buscamos una nueva porción de algo sabroso.

Los carbohidratos complejos, ricos en fibra, se digieren más lentamente. El azúcar de ellos ingresa al torrente sanguíneo gradualmente, lo que significa que no hay aumentos repentinos. Por lo tanto, los carbohidratos complejos proporcionan energía al cuerpo de manera uniforme, lo que ayuda a que se sienta lleno por más tiempo.

Reducir el riesgo de enfermedades crónicas

Los carbohidratos complejos, cuando se consumen con regularidad, reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes o las enfermedades cardiovasculares. Todo por la fibra, las vitaminas y otras sustancias mencionadas anteriormente: ayudan en la prevención.

Además, los estudios han demostrado que comer carbohidratos complejos reduce la cantidad de colesterol "malo" en la sangre y aumenta la cantidad de colesterol "bueno".

Ayuda en la digestión

El intestino contiene miles de millones de bacterias beneficiosas llamadas microbiota. Afecta no solo a la salud intestinal sino a todo el cuerpo. La fibra de los carbohidratos complejos es un alimento para las bacterias beneficiosas. Cuanto mejor los alimente, mejor funcionarán, como la producción de nutrientes como los ácidos grasos de cadena corta que son importantes para la salud gastrointestinal.

Reducir la inflamación

La inflamación es la respuesta natural del cuerpo a una infección o lesión. Si el proceso se retrasa, provoca el desarrollo de muchas enfermedades graves, como el cáncer y la diabetes.

Los carbohidratos complejos ayudan a combatir la inflamación, mientras que los azúcares simples, por el contrario, la apoyan.

Por qué los carbohidratos simples son dañinos

Para estar sano, no es suficiente comer carbohidratos complejos. También debemos abandonar los simples, porque ellos:

• Provoque comer en exceso. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y provocan picos en los niveles de azúcar en sangre. Esto te hace sentir hambre todo el tiempo.
• Aumenta el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Los estudios han demostrado que las personas que a menudo comen carbohidratos simples tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y vasculares.
• Aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. El consumo frecuente de carbohidratos simples puede hacer que las células sean resistentes a la acción de la insulina. Esta es la razón del desarrollo de diabetes mellitus tipo 2.
• Conduce a la adicción al azúcar. El azúcar estimula al cerebro a producir dopamina. Las personas adictas pueden engancharse a los dulces.
• Ganar peso. Los carbohidratos simples afectan el nivel de hormonas responsables del apetito y de una manera que aumenta el riesgo de obesidad.

Que vale y que no vale

La dieta debe contener carbohidratos, pero solo buenos: complejos, frescos, sin procesar.

Dónde encontrar carbohidratos complejos:

• Granos integrales: avena, trigo sarraceno, cebada.
• Legumbres: guisantes, frijoles, frijoles y lentejas (sin enlatar).
• Verduras y frutas: cualquiera, preferiblemente frescas o mínimamente procesadas.
• Frutos secos y semillas: avellanas, almendras, pipas de girasol, semillas de sésamo.

¿Dónde se esconden los carbohidratos simples?

• Bebidas dulces: jugos, refrescos, cócteles, té dulce y café.
• Postres y dulces.
• Pan blanco elaborado con harina de trigo finamente molida.
• Pastas: las elaboradas con trigo blando.

Los carbohidratos complejos son más nutritivos que los simples. Contienen mucha fibra y nutrientes. Por lo tanto, cuanto más las comemos, más saludables nos volvemos. Los carbohidratos simples, por otro lado, son deliciosos, pero completamente inútiles e incluso dañinos.