¿Cuántas veces por semana se pueden hacer ejercicios HIIT?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es algo que me encanta, pero eso no significa que valga la pena hacerlo todos los días. Para no desgastar el cuerpo y no dañar la salud, necesita saber cuántas veces a la semana puede dar todo lo mejor.

¿Estás haciendo HIIT correctamente?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es un método de entrenamiento en el que breves períodos de alta intensidad son seguidos por un ejercicio más tranquilo o un descanso.

La proporción de trabajo y descanso durante el entrenamiento puede ser diferente: 1: 1 (por ejemplo, sprint durante 30 segundos y 30 segundos de descanso), 1: 2 (sprint durante 30 segundos y un minuto de descanso), 1: 3 (sprint durante 30 segundos y minuto y medio de descanso) y así sucesivamente. Lo principal es trabajar al máximo.

Después de un HIIT real, deberías sentirte como si estuvieras completamente exhausto. Si puede continuar entrenando durante al menos unos segundos más que el tiempo prescrito o repetir la sesión HIIT al día siguiente, entonces no ha dado lo mejor de sí y esto no puede llamarse un entrenamiento real de alta intensidad.

Si puede hacer HIIT todos los días, lo más probable es que lo esté haciendo mal.

Muchas personas que prefieren los entrenamientos de alta intensidad no hacen todo el esfuerzo necesario para aprovechar todos los beneficios del HIIT. Es difícil esforzarse para entrenar al máximo de sus habilidades, porque es muy incómodo: se ahoga, el sudor fluye a raudales, los músculos se obstruyen.

Pero, ¿por qué molestarse con HIIT en absoluto? ¿No sería mejor reemplazarlo con ejercicios cardiovasculares tranquilos o con un entrenamiento de fuerza moderado? De hecho, para ciertos propósitos, los HIIT son simplemente insustituibles.

¿Por qué HIIT

HIIT es tan atractivo debido a la idea de que puede reemplazar las largas horas en la caminadora con 7-10 minutos de ejercicio y obtener el mismo efecto. Siempre que haya suficiente intensidad, este es realmente el caso.

Uno de los beneficios importantes del HIIT es la capacidad de quemar grasa. El entrenamiento por intervalos estimula el metabolismo y obliga al cuerpo a consumir más energía.

Además, con intervalos, puede hacer más en un entrenamiento. Un sprint a máxima velocidad puede durar dos, máximo tres minutos.

Con períodos de descanso cortos, puede correr mucho más a alta velocidad durante HIIT. Por ejemplo, si corres diez sprints de 30 segundos juntos, suman hasta cinco minutos de esfuerzo máximo, simplemente poco realista para correr sin descanso.

Y cuando se realiza correctamente, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, combinado con la dieta adecuada, puede ayudarlo a perder grasa abdominal, aumentar la fuerza y la fibra muscular rápida y mejorar la salud del corazón. Sin embargo, este entrenamiento no debe abusarse.

Por qué no deberías hacer HIIT a menudo

Si evita que sus músculos se recuperen y crezcan, corre el riesgo de lesionarse. Sin un descanso adecuado, las articulaciones y el sistema nervioso trabajan en exceso y se desgastan rápidamente.

Y no te olvides del agotamiento. No podrá hacer HIIT con frecuencia y no trabajará demasiado su sistema nervioso central. Y depende en gran medida de ella si puedes dar lo mejor de ti en el entrenamiento y mejorar tu rendimiento.

Al sobrecargar el sistema nervioso central, corre el riesgo de contraer un estado de sobreentrenamiento, que se caracteriza por una frecuencia cardíaca en reposo rápida, dolor muscular, pérdida de concentración, sed constante, mayor riesgo de lesiones y pérdida de interés en el entrenamiento.

Cuantas veces a la semana realizar HIIT

Es deseable que pasen al menos 24 horas de descanso y recuperación entre sesiones de HIIT. Por lo tanto, será suficiente dos o tres veces por semana.

Si quieres entrenar cuatro veces a la semana, prueba dos sesiones HIIT y dos entrenamientos de resistencia.

Puede hacer dos entrenamientos de cuerpo completo o dividirlos en un día de ejercicios de brazos y otro de piernas, pero tenga cuidado de no sobrecargar los músculos. Por ejemplo, si tuvo un entrenamiento duro de piernas, no debe hacer un sprint HIIT al día siguiente, ya que sus músculos no tendrán tiempo de recuperarse por completo. Es mejor tomar un descanso o hacer yoga entre dos entrenamientos.

Por supuesto, no debe excluir HIIT de su programa si le conviene. Además, no omita los entrenamientos por completo: la actividad física diaria es buena para su salud.