¿Cuántas veces al día debes comer?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

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Tres comidas al día para los que están satisfechos con todo

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Desayuno a las 7-8 am, almuerzo a las 13-14 horas y cena a las 19-20 horas. Una dieta así nos ha sido familiar desde la infancia, pero no es una necesidad biológica, como podría pensarse, teniendo en cuenta su amplia distribución.

La gente no siempre comía tres veces al día. Este régimen se formó bajo la influencia de la cultura, o mejor dicho, una jornada laboral de ocho horas. Veamos si tres comidas al día tienen alguna ventaja además de la comodidad.

Beneficios de tres comidas al día

Muchos nutricionistas afirman que las comidas más frecuentes pueden ayudar a controlar el peso mejor que las tres comidas habituales al día, pero algunos estudios lo refutan.

El estudio mostró que el aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les prescribió una dieta de restricción energética equi-energética de 8 semanas. que tres comidas al día no son peores que seis comidas al día cuando se trata de perder peso. Durante ocho semanas, dos grupos de participantes siguieron una dieta baja en calorías, pero un grupo comió tres veces al día y el otro seis. Como resultado, los participantes de ambos grupos perdieron peso, los científicos no notaron diferencias significativas.

Otro estudio comparó los efectos de dos y seis comidas al día sobre la salud y la forma de las mujeres obesas. Resultó que el aumento de la frecuencia de las comidas atenúa la pérdida de masa sin grasa y algunos marcadores del estado de salud con una dieta de pérdida de peso controlada por porciones. que las mujeres que comían dos veces al día tenían niveles elevados de lipoproteínas de alta densidad o colesterol bueno.

Otro estudio, la frecuencia de las comidas altera diferencialmente las concentraciones posprandiales de triacilglicerol e insulina en mujeres obesas. comparó tres y seis comidas al día. Resultó que el nivel de triglicéridos en la sangre era mucho más bajo con tres comidas que con seis. Esto significa que tres comidas al día, en comparación con las fraccionadas, son más beneficiosas para el sistema cardiovascular.

Resulta que las tres comidas estándar al día no solo no pierden con la fracción, sino que también tienen sus propios beneficios para la salud.

¿Quién es apto para tres comidas al día?

Tres comidas al día le vendrán bien si:

• trabaja de 8 a 5 y no tiene la oportunidad de comer entre horas;
• no quiere perder más tiempo preparando comida;
• está acostumbrado a este tipo de dieta, no sufre de exceso de peso y problemas digestivos;
• no tiene hambre a la mitad del día.

Si está luchando contra el exceso de peso, sufre de hambre y luego come en exceso, debe probar otros sistemas de nutrición.

Comidas fraccionadas para controlar el hambre

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La esencia de las comidas fraccionadas es dividir su ingesta diaria de calorías en muchas comidas pequeñas. Cuánto depende de sus capacidades y deseos. Como regla general, se trata de seis comidas: tres principales y tres refrigerios.

Si su ingesta calórica es de 1.500 kcal, en lugar de tres comidas de 500 kcal, no ingiera más de 250 kcal a la vez. Esto es, por ejemplo, un sándwich o un vaso de kéfir y una manzana.

Beneficios de las comidas fraccionadas

Las ventajas de este método son que durante el día no sientes hambre, por lo que consumes menos alimentos, incluso si no cuentas calorías y no te limitas en la comida.

La reducción del hambre está respaldada por los resultados de un experimento: Mayor control del apetito asociado con una mayor frecuencia de alimentación en los hombres delgados. realizado en hombres jóvenes de peso corporal normal. Los científicos descubrieron que al dividir una porción de comida en cinco porciones y dar cada porción una hora más tarde, los sujetos podían controlar mejor su apetito que cuando tomaban una porción a la vez.

Además, las comidas frecuentes pueden reducir los niveles de glucosa en sangre y colesterol malo. Esto está respaldado por la investigación., que comparó los beneficios de 17 bocadillos por día frente a las habituales tres comidas al día. En personas que comen con frecuencia, se ha encontrado una disminución del nivel de colesterol total en ayunas, lipoproteínas de baja densidad y apolipoproteínas B - portadoras de colesterol malo. Además, disminuyeron sus niveles de glucosa en sangre y la producción de péptido C en la orina diaria.

La disminución de los niveles de insulina en sangre después de seis comidas también fue confirmada por la frecuencia de las comidas que altera diferencialmente las concentraciones posprandiales de triacilglicerol e insulina en mujeres obesas. en el estudio.

Es imposible decir con certeza si las comidas fraccionadas pueden ayudarlo a perder peso, ya que algunos estudios no encuentran ningún beneficio de las comidas frecuentes para perder peso. Pero dado que todavía hay evidencia de los beneficios de tal dieta, ¿por qué no probarla?

¿Quién debería probar comidas fraccionadas?

Considere las comidas fraccionadas si:

• tiene sobrepeso y busca formas de deshacerse de él;
• tienes la oportunidad de tomar un refrigerio durante el día;
• a menudo tiene hambre durante el día y come en exceso por la noche;
• desea reducir sus niveles de colesterol malo e insulina.

Calculamos tres comidas al día y comidas fraccionadas. Existe otro régimen dietético que se recomienda para obtener beneficios para la salud: el ayuno a corto plazo.

Ayuno a corto plazo para la salud del corazón y el cerebro

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El ayuno a corto plazo es un esquema de dieta en el que solo consumes agua durante 16-18 horas, y el resto del tiempo comes tanto como quieras, pero sin comer en exceso ni comida chatarra. También hay otro esquema: comidas regulares cinco días a la semana y ayuno de 24 horas dos veces por semana.

El ayuno a corto plazo se puede llamar una tendencia de moda, pero estos patrones de alimentación se han encontrado en la historia. Por ejemplo, la historiadora Caroline Yeldham dice Desayuno, almuerzo y cena: ¿Siempre los hemos comido? que los antiguos romanos comían una vez al día alrededor del mediodía. Se preocupaban mucho por su digestión y comer más de una vez al día se consideraba glotonería.

Beneficios del ayuno a corto plazo

Hay bastantes estudios que prueban los beneficios del ayuno, pero la mayoría de ellos se han realizado con animales. Por ejemplo, un experimento. en ratones demostró los beneficios del ayuno a corto plazo para el sistema cardiovascular. Además, hubo una disminución de los niveles de insulina, leptina y colesterol, así como un aumento de los niveles de testosterona.

Como dice. Mark Mattson, investigador principal del Instituto Nacional del Envejecimiento, el ayuno reduce los marcadores sanguíneos de inflamación y reduce el estrés oxidativo, apoya el aprendizaje y la memoria.

Participantes del experimento. Los adultos con sobrepeso y asma consumían solo el 20% de sus calorías algunos días. En ocho semanas, perdieron el 8% de su peso, disminuyeron sus niveles sanguíneos de estrés oxidativo y marcadores de inflamación, disminuyeron los síntomas del asma y mejoraron algunos indicadores de calidad de vida.

Mattson también investigó los beneficios del ayuno para el cerebro. Si no come durante 10 a 16 horas, su cuerpo extraerá energía de la grasa almacenada y los ácidos grasos ingresarán al torrente sanguíneo. Esto tendrá un efecto positivo en funciones cognitivas como la memoria y la capacidad de aprendizaje, además de ralentizar los procesos destructivos en el cerebro.

Sin embargo, según el Dr. Stephen Freedland, profesor de urología en el Centro Médico de la Universidad de Duke en Durham, la restricción de calorías es importante, si no fundamental.

El Dr. Friedland y sus colegas investigaron. el efecto del ayuno a corto plazo sobre el desarrollo del cáncer de próstata en ratones. Los ratones ayunaban dos veces por semana durante 24 horas y comían en exceso el resto del tiempo. Como resultado, no perdieron peso y no obtuvieron ningún beneficio del ayuno: el crecimiento del cáncer no se ralentizó.

Friedland cree que la reducción general de calorías es más importante para la salud que los períodos de ayuno. Es decir, solo puede obtener los beneficios del ayuno si come alimentos saludables el resto del tiempo y no come en exceso.

¿Quién debería probar el ayuno a corto plazo?

Debe probar el ayuno a corto plazo si:

• no puede perder peso y quiere probar algo nuevo;
• no tiene hambre por la mañana (por ejemplo, si eligió un ayuno diario durante 16 horas y comió a las 8 pm, la próxima vez podrá comer solo a las 12 del mediodía);
• no querrás pasar mucho tiempo preparando comida.