Programa de entrenamiento en casa para quienes hacen ejercicio 1-2 veces a la semana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Seguirá obteniendo beneficios para la salud y el cuerpo.

Por qué vale la pena hacer ejercicio, incluso si solo hay entre 1 y 2 horas a la semana

La OMS recomienda que los adultos realicen 150 minutos de actividad aeróbica ligera o 75 minutos de actividad aeróbica más intensa por semana, así como dos sesiones de entrenamiento de fuerza.

Y puede incluir estas recomendaciones en dos actividades para mejorar su salud, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, aumentar la fuerza y la resistencia y aumentar ligeramente su metabolismo.

En términos de crecimiento muscular, incluso una sesión es suficiente para ver el progreso. En un estudio de 20 hombres jóvenes, encontraron que para la misma cantidad de entrenamiento (peso × series × repeticiones), los músculos aumentaban independientemente de si la persona hacía ejercicio una o tres veces por semana.

Esto fue confirmado por una revisión de 25 estudios científicos sobre la frecuencia del ejercicio.

Con el mismo volumen, no importa cuántas veces a la semana hagas entrenamiento de fuerza: los músculos crecerán de todos modos.

Está claro que, haciendo 1-2 veces por semana, simplemente no puedes soportar físicamente tal volumen que se puede hacer en 3-5 clases. Pero los resultados serán, especialmente si recién está comenzando.

Cómo hacerlo bien

El objetivo principal es cargar mejor el cuerpo. Por tanto, dejaremos cardio largo y de baja intensidad como caminar o trotar hasta que tengas más tiempo libre.

Por ahora, dirijamos nuestra atención a lo principal: entrenamiento de fuerza y entrenamiento intenso a intervalos.

Dado que practicarás en casa, hemos recopilado un programa de ejercicios que no requieren equipo voluminoso. Pero aún debe comprar una barra horizontal; sin ella, la espalda y los bíceps permanecerán sin carga suficiente.

Si lo solicita, también puede comprar mancuernas y discos deslizantes o fitball: este equipo complicará algunos movimientos y cargará mejor los músculos.

También reunimos dos series cortas de ejercicios cardiovasculares en el lugar o con pequeños movimientos, para que no tengas que salir a la calle. A través de un ritmo enérgico y un breve descanso, estos entrenamientos aumentarán la resistencia con un mínimo de tiempo.

Cómo hacer entrenamiento de fuerza

Daremos dos días de formación. Si solo practica una vez a la semana, alterne entre ellos.

Entrenamiento 1

1. Lagartijas.
2. Pull-ups en la barra horizontal con agarre directo.
3. Sentadillas búlgaras divididas.
4. Abdominales escandinavos.
5. Abdominales en la prensa.
6. Ejercicio de Superman.

Entrenamiento 2

1. Las flexiones se "deslizan".
2. Pull-ups con agarre inverso.
3. Sube al estrado.
4. Flexión de piernas para el bíceps de la cadera, acostado sobre la espalda.
5. Levanta las piernas hasta la barra horizontal mientras cuelgas.
6. Ejercicio de nadador.

Para ahorrar tiempo, harás los ejercicios en formato de circuito. Haga una serie del primer movimiento, luego descanse durante 30-60 segundos, luego pase al segundo ejercicio y también haga una serie.

De esta manera, haga los seis movimientos, luego descanse durante 1-2 minutos y comience de nuevo. El número de círculos depende de sus capacidades y condición. Empiece a las tres y aumente hasta cinco con el tiempo.

Elija una dificultad que le permita hacer de 6 a 12 repeticiones para la parte superior del cuerpo y de 15 a 20 para la parte inferior del cuerpo. Haz los movimientos abdominales y de espalda 20-25 veces por serie.

Pero antes de comenzar un entrenamiento, debes dedicar 5 minutos a un calentamiento.

Cómo calentar

El calentamiento calentará sus músculos y aumentará su frecuencia cardíaca, por lo que le resultará más fácil y agradable hacer los ejercicios siguientes. No se salte esta parte, incluso si tiene un tiempo limitado. No tardará más de 5 minutos.

Hacer gimnasia articular: giros e inclinaciones de la cabeza, rotaciones de hombros, codos y muñecas, caderas, rodillas y pies, flexiones. Luego, estiramiento dinámico. Todos los elementos, el orden de ejecución y el número de repeticiones se muestran en el video a continuación.

Como hacer ejercicio

Dado que las capacidades físicas de las personas varían mucho, mostraremos la progresión de los movimientos desde las opciones más simples hasta las bastante complejas.

Lagartijas

Si recién está comenzando y no puede hacer flexiones clásicas, pruebe la opción de arrodillarse.

Tan pronto como logres hacer 15 veces, ve a las clásicas flexiones de brazos y haz tantas veces por serie como puedas. Siga la forma del ejercicio: no separe los codos hacia los lados y fuerce los abdominales y los glúteos para que la espalda baja no se hunda.

Si las flexiones clásicas no son nuevas para ti y puedes realizar 10 veces por serie sin ningún problema, haz las de diamante. Esta opción funciona mejor tanto en los músculos tríceps como en los pectorales.

Coloque las manos juntas para que los dedos índice y pulgar se junten. Realice flexiones con su técnica habitual, manteniendo el cuerpo recto.

Flexiones "deslizar"

Si eres bueno con las flexiones clásicas, haz el movimiento deslizante en el segundo entrenamiento. Esta variación permite una mejor carga en los hombros.

Primero, intente con los pies en el suelo. Levante la pelvis para que su cuerpo se parezca a una V invertida y haga flexiones hasta que su cabeza toque el suelo.

Si no hay problema con esto y puedes realizar de 8 a 10 veces por serie, ve a la opción con patas en una silla. Coloque los pies en una posición elevada para que el cuerpo se estire desde las manos hasta la pelvis en una línea perpendicular al piso y realice flexiones hasta que la parte superior de la cabeza toque el piso.

Dominadas

Un excelente movimiento para bombear los músculos de la espalda y los bíceps. Si aún no sabe cómo levantarse, reemplace el ejercicio con variaciones más ligeras.

Aquellos que puedan realizar al menos 5 repeticiones por serie deberán hacer el ejercicio con un agarre recto en el primer entrenamiento. Según un pequeño estudio, activa un poco más el trapecio inferior y el músculo infraespinoso, que se encarga del movimiento de los omóplatos.

Tire hacia arriba en todo el rango, hasta que la barbilla cruce la línea de la barra horizontal. No levantes los hombros hasta las orejas, mantén los abdominales tensos y no utilices el impulso.

En el segundo entrenamiento, tirarás hacia arriba con un agarre inverso. En el mismo estudio, se encontró que esta posición de los brazos permite más carga en los bíceps del hombro.

Las reglas son las mismas que para las dominadas con agarre directo: rango completo, elevación y descenso controlados, prensa tensa.

Sentadillas búlgaras divididas

Dado que es bastante difícil cargar los músculos de las piernas grandes y fuertes sin resistencia, hará sentadillas unilaterales, en una pierna.

Encuentra un soporte estable con una altura de 45-50 cm de altura, dale la espalda, coloca una pierna y haz sentadillas. Intente sentarse hasta el paralelo del muslo con el suelo y asegúrese de que el talón de la pierna de apoyo no se salga.

También preste atención a la rodilla: no debe doblarse hacia adentro al levantar. Haga un esfuerzo para evitarlo.

Si aún no le han dado este ejercicio, reemplácelo con estocadas hacia atrás. Este también es un ejercicio unilateral que te ayudará a ejercitar tus caderas y mejorar tu equilibrio.

Primero haga un acercamiento completo con una pierna, luego repita con la otra.

Sube al estrado

Este es uno de los mejores ejercicios de glúteos en casa.

Elija un soporte estable con una altura de 45-50 cm, coloque el pie derecho sobre él y mueva ligeramente el cuerpo hacia adelante, cargando la pierna. Luego súbase al soporte usando solo la fuerza de su pierna de trabajo. No empuje el otro piso para no quitar la carga de los músculos.

Vuelve a bajar suavemente y bajo control y repite. Primero, haz todo el conjunto con una pierna y solo luego con la otra.

Abdominales escandinavos

Este ejercicio bombea perfectamente la parte posterior del muslo sin ningún peso. Para hacer esto, necesitará un compañero que apoye sus tobillos o un espacio lo suficientemente amplio debajo de la cama para meter los pies.

Coloca una manta doblada en el suelo y arrodíllate sobre ella. Bloquea los tobillos y empuja el cuerpo hacia adelante, manteniendo el torso recto desde la parte superior de la cabeza hasta las rodillas. Es importante no doblar la pelvis, sino sujetar el cuerpo con la fuerza de los músculos de la parte posterior del muslo.

Aumente lentamente el ángulo de inclinación, y cuando ya no pueda aguantar más, caiga hacia adelante, colocando las manos. Empuja el suelo y repite el ejercicio.

Si lo hace sin pareja, asegúrese de que la cama pueda soportar su peso y que sus pies no se resbalen por debajo de ella.

Flexión de piernas para isquiotibiales

Otro gran movimiento para bombear la parte posterior del muslo. Si tiene una fitball, intente hacer el ejercicio con ella.

Coloque los pies sobre la pelota, doble las piernas y levante la pelvis del piso para que su cuerpo se estire en una línea desde los hombros hasta las rodillas. Estire suavemente las piernas, manteniendo la pelvis en peso, y luego haga rodar la pelota más cerca de la pelvis nuevamente, doblando las rodillas.

Trate de mantener la zona lumbar neutral y no romper la línea recta de su cuerpo.

Cuando pueda hacer 15 repeticiones sin ningún problema, pruebe la versión de una pierna; es mucho más difícil y eficaz para bombear la parte posterior del muslo.

Puedes hacer lo mismo sin un fitball colocando un trozo de tela deslizante debajo de tus talones o haciendo el ejercicio con calcetines en un piso liso.

Abdominales en la prensa

El movimiento más simple que bombeará bien los músculos abdominales y no creará una tensión excesiva en la zona lumbar. Presiona la zona lumbar contra el piso, arranca los omóplatos, no presiones la cabeza con las manos y tensa los abdominales constantemente.

Si lo hizo 25 veces por serie y no sintió mucha tensión en los músculos abdominales, intente hacer los abdominales un poco más lento. Suba dos conteos y baje de la misma manera. Y no olvide esforzarse constantemente el estómago, incluso cuando vuelva a colocar los omóplatos en el suelo.

Elevación de piernas colgando

El movimiento funciona muy bien para los abdominales y los flexores de la cadera, pero crea mucha compresión en la zona lumbar. Si tiene problemas con la parte baja de la espalda, excluya las elevaciones de piernas colgantes para no agravar el dolor y dañar la columna.

En su lugar, puede hacer los mismos abdominales que hizo en la primera lección o probar el ejercicio en bicicleta que se muestra a continuación en el bloque de entrenamiento por intervalos.

Cuélguese de una barra horizontal y tire del hueso púbico hacia el ombligo para que la pelvis se incline hacia atrás. Luego levante las piernas dobladas por las rodillas, tratando de alcanzar su pecho.

Lentamente y bajo control, regrese a la posición inicial y repita.

Si puede hacer 15 veces por serie, continúe con las elevaciones de piernas estiradas.

Superhombre

Este ejercicio trabajará los extensores de la espalda, los músculos que rodean la columna.

Acuéstese en el suelo y extienda los brazos por encima de la cabeza. Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo y bájelos hacia abajo. Para un mejor bombeo, puede fijar la posición superior durante 1-2 segundos.

Levantamiento con tracción

El ejercicio cargará los músculos de la espalda y aumentará ligeramente la movilidad de los hombros. Levanta el pecho del piso, lleva los brazos al cuerpo con esfuerzo, como si tiraras de algo pesado. Vuelve a ponerlo y repite.

No bajes el pecho al suelo hasta el final del ejercicio, estira tus glúteos e intenta levantar la espalda un poco más cada vez.

Si puedes hacerlo 15 veces sin ningún problema, toma una pequeña botella de agua o mancuernas ligeras.

Cómo hacer entrenamiento a intervalos

Al final de la sección de fuerza, descanse durante 3-5 minutos y continúe con el complejo de intervalos.

Configure un temporizador y haga el primer ejercicio de la lista durante 40 segundos, descanse los 20 segundos restantes y pase al siguiente movimiento. Por lo tanto, haga los cuatro ejercicios, tome un descanso de 60 segundos y comience de nuevo.

En total, debes completar tres círculos. Si siente que trabajar enérgicamente durante 40 segundos sin parar es demasiado pronto, cambie a 30/30: trabaje y descanse la misma cantidad de segundos.

Lo principal es no detenerse en medio del intervalo de trabajo y moverse con fuerza.

Entrenamiento 1

1. Saltos de tijera.
2. Burpee.
3. Saltar la cuerda.
4. Ejercicio "escalador de rocas".

Entrenamiento 2

1. Pies calientes.
2. Flexiones y salto a brazos.
3. Ejercicio de patinador.
4. Estocadas con tocar el suelo.

Como hacer ejercicio

Saltos de tijera

Salta sobre los dedos de los pies, aplaude con las manos sobre la cabeza.

Burpee

Baja al suelo hasta que tu pecho y tus caderas se toquen. No necesita hacer flexiones: primero levante el pecho y los hombros, luego levante la pelvis y acerque las piernas a las manos. En la cima, no saltes alto, lo principal es levantarte del suelo.

Saltar la cuerda

Mantenga los codos cerca de su cuerpo e intente torcer la cuerda solo con las muñecas, no con los antebrazos.

Escalador de rocas

Acerque las rodillas a su pecho y tráigalas hacia atrás. Trate de no mover demasiado la pelvis durante el movimiento; apriete los abdominales para que el cuerpo permanezca más o menos estable.

Pies calientes

Patea las piernas a un ritmo rápido, mantén la espalda recta. Al final del intervalo, intente acelerar si tiene suficiente fuerza.

Flexiones y salto a los brazos

Si aún no sabes cómo hacer flexiones, simplemente haz un salto desde el soporte acostado hasta las manos y regresa.

Bicicleta

No se ponga las manos en la cabeza, asegúrese de que la zona lumbar quede pegada al suelo.

Tocando el suelo estocadas

Alterna tus piernas con un salto, inclínate hacia tu pierna con la espalda recta. Si te quedas sin fuerza, haz dos estocadas hacia adelante sin saltar y luego da un paso atrás con una pendiente.

¿Cuánto tiempo se puede utilizar este programa?

Dado que este programa combina todos los movimientos necesarios para desarrollar la musculatura y la resistencia en casa, puede hacerlo todo el tiempo.

Con el tiempo, pasa a variaciones de movimiento más complejas. También puede comprar mancuernas, pesas para las piernas o un chaleco con peso para que su ejercicio sea aún más efectivo.

Para el entrenamiento por intervalos, aumente el tiempo de entrenamiento a medida que se desarrolle su resistencia. Por ejemplo, haga los movimientos durante 50 segundos y descanse solo 10, o generalmente trabaje un minuto sin descansar y tome un descanso solo al final del círculo.

Si está buscando algo nuevo, pruebe nuestros otros entrenamientos por intervalos.