5 × 5: programa de entrenamiento óptimo 3 veces por semana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Para desarrollar músculo y fortalecerse, solo necesita dominar cinco ejercicios básicos y encontrar una barra y un banco.

Este programa es muy adecuado tanto para principiantes como para atletas que regresan a los deportes de fuerza después de un largo descanso. Su principal ventaja es la sencillez.

¿Cuál es la esencia del programa de formación?

El programa consta de cinco ejercicios:

1. Póngase en cuclillas con una barra en la espalda: 5 series de 5 veces.

2. Press de banca: 5 series de 5 veces.

3 formas de aumentar el press de banca →

3. Peso muerto: 1 aproximación 5 veces.

El peso muerto es un ejercicio eficaz para adelgazar →

4. Press de banca de pie: 5 series de 5 veces.

5. Remo inclinado sobre barra: 5 series de 5 veces.

Estos ejercicios constan de dos entrenamientos:

1. Entrenamiento A: sentadillas, press de banca, filas inclinadas.
2. Entrenamiento B: Sentadillas, Press con barra de pie, Peso muerto.

Haces ejercicio tres veces a la semana y alternas entre los entrenamientos A y B. Entre los dos entrenamientos, descansa al menos un día.

Aquí hay un programa de entrenamiento aproximado para la semana:

1. Lunes: Entrenamiento A.
2. Martes: descanso.
3. Miércoles: entrenamiento B.
4. Jueves: descanso.
5. Viernes: A.
6. Sábado y domingo: descanso.

Comienzas la próxima semana con el entrenamiento B.

Para no perderse los entrenamientos y hacer un seguimiento de su progreso más fácil, puede descargar la aplicación StrongLifts 5 × 5. Tiene un horario con ejercicios que puedes personalizar por ti mismo. Usted marca las series y repeticiones completadas durante el entrenamiento, después de lo cual comienza el temporizador de descanso.

También en la aplicación hay un video con técnica de ejercicio, historial de entrenamiento, y después de las tres primeras sesiones, puedes seguir tu progreso.

La versión paga tiene un horario para juegos de calentamiento, una calculadora de panqueques, integración con Google Fit and Health (iOS), la capacidad de marcar juegos sin quitar el bloqueo de pantalla.

Cuanto peso para empezar

Si ya estás familiarizado con los ejercicios y los estás haciendo con la técnica correcta, selecciona el peso máximo con el que puedes completar cinco series de cinco repeticiones.

Si los ejercicios son nuevos para usted o no los ha hecho durante mucho tiempo, comience tomando la mitad de su máximo de 5 repeticiones o incluso menos:

1. Sentadillas, Press de banca, Press de pie: 20 kg (barra de barra sin panqueques).
2. Peso muerto: 40 kg (cuelga dos tortitas de 10 kg en la barra).
3. Tirar de la barra inclinada: 30 kg (colgar dos panqueques de 5 kg en la barra).

En las primeras semanas te resultará muy fácil, pero el peso aumentará rápidamente. En cuatro semanas estarás en cuclillas con un peso de 30 kg más, presionando desde el pecho 15 kg más.

Empiece a ponerse en cuclillas con la barra en la espalda y debería poder alcanzar los 100 kg en 12 semanas.

Cómo aumentar de peso

1. Sentadillas … Si pudo completar cinco repeticiones en las cinco series, la próxima vez agregue panqueques pequeños de 2.5 kg a 1.25 kg en cada lado. Si no puede hacer cinco repeticiones, siga trabajando con ese peso hasta que pueda.
2. Press de banca, press de banca de pie, remo con barra hasta el cinturón en la pendiente … Los hombres agregan 2.5 kg, las mujeres - 1 kg.
3. Peso muerto … Agregue 5 kg - 2.5 kg en cada lado. El peso muerto utiliza más músculos, por lo que puede aumentar el peso más rápido.

Si no hay panqueques de 1, 25 kg en el gimnasio, cómprelos y úselos a los entrenamientos.

Cómo calentar

Evite el cardio antes de hacer ejercicio; puede cansar los músculos de las piernas antes de ponerse en cuclillas. De tres a cinco minutos de caminata rápida o trote suave deberían ser suficientes.

Si está haciendo ejercicios con una barra vacía, no necesita series de calentamiento porque el peso es demasiado ligero. Puedes hacer dos series de cinco sentadillas aéreas.

Las series de calentamiento son imprescindibles cuando se acercan a pesos más pesados. Le permiten calentar los músculos objetivo y probar su técnica.

Realice dos series de calentamiento, cinco veces con una barra vacía. Después de eso, agregue 10-20 kg y repita 2-3 veces hasta alcanzar su peso de trabajo.

No descanse entre series de calentamiento. Haga una pausa solo después de ellos, antes de comenzar la serie con un peso de trabajo.

Ejercicios para hacer antes del entrenamiento de fuerza →

Cuánto descanso entre series

Al principio, debido al peso ligero, no necesitará un descanso prolongado. Pero cuando el peso comienza a aumentar, puede llevar más tiempo recuperarse de la serie.

1. 1,5 minutos si terminó la última serie sin esfuerzo.
2. 3 minutos si tuvieras que esforzarte mucho para completar el conjunto.
3. 5 minutos si sufre insuficiencia muscular en la última repetición.

También puedes navegar por tu respiración. Si su respiración se vuelve difícil durante el ejercicio, descanse hasta que se recupere por completo.

¿Cuáles son los objetivos y el calendario del programa de formación?

	Novatos	Avanzado I	Avanzado II	Profesionales
Sentadillas	100 kilogramos	140 kilogramos	160 kilogramos	180 kilogramos
Press de banca	80 kilogramos	100 kilogramos	110 kilogramos	120 kilogramos
Peso muerto	140 kilogramos	180 kilogramos	200 kilogramos	225 kilogramos
Press de banca de pie	45 kilogramos	60 kilogramos	70 kilogramos	80 kilogramos
Remo con barra inclinada	70 kilogramos	90 kilogramos	100 kilogramos	110 kilogramos
Cuánto tiempo tardará	1-6 meses	4-12 meses	6-18 meses	1-2 años

Meseta: qué hacer cuando no hay progreso

Lo primero que debe hacer si no puede terminar la serie es descansar más. Baje la barra y espere 5 minutos, luego intente nuevamente.

Si no funcionó esta vez, verifique si hay algún error:

1. Mal calentado: la falta de enfoques de calentamiento te hace trabajar los músculos fríos, y el exceso los fatiga.
2. Lo hicieron con mala técnica. La trayectoria incorrecta de la varilla aumenta el riesgo de falla.
3. Perdí un entrenamiento. Si no carga los músculos de manera constante, no tiene crecimiento.
4. Hizo demasiado cardio o ejercicio adicional, lo que ralentizó la recuperación.
5. No dormí lo suficiente. La falta de sueño retrasa la recuperación.
6. No comí. La falta de nutrientes también retrasa la recuperación.

Si no puede completar todas las series y repeticiones durante tres entrenamientos seguidos, vale la pena reducir el peso o la cantidad de series y repeticiones.

La ecuación del progreso: cómo entrenar para obtener resultados →

Cómo reducir la carga

No podrás agregar peso todo el tiempo, tarde o temprano el proceso se detendrá. Si el peso de trabajo no aumenta durante tres entrenamientos seguidos, reduzca la carga de la siguiente manera:

1. Tres series de cinco repeticiones.
2. Tres series de tres repeticiones.
3. Una serie de tres repeticiones y dos series de tres repeticiones al –5% del peso.

Además, puedes reducir el peso al 10% del trabajador y volver a agregarlo, monitoreando la técnica y corrigiendo tus errores.

Por qué este programa de ejercicios es eficaz

Hay varios factores que hacen que el programa 5 × 5 sea muy efectivo:

1. Pesas libres. Tienes que mantener el equilibrio, lo que ejerce una tensión adicional sobre los músculos.
2. Equipo mínimo … Todo lo que necesitas es una barra y un banco, para que puedas hacer 5 × 5 en cualquier gimnasio o garaje.
3. Ejercicios multiarticulares … Los ejercicios básicos utilizan más músculos y, por lo tanto, le permiten levantar más peso.
4. Inicio fácil … Los pesos ligeros en los primeros entrenamientos te permiten comprobar la técnica y evitar lesiones.
5. Intensidad … Los entrenamientos son duros pero cortos. Termina antes de cansarse y, por lo tanto, siempre manténgase concentrado.
6. Sobrecarga progresiva … El aumento de peso constante hace que su cuerpo se adapte más rápido. Los músculos se agrandan, los huesos y los tendones se fortalecen.
7. Un plan claro y confianza … Sabe qué hacer en cada entrenamiento y está seguro de que el programa funciona.
8. Pasión … Se pregunta cuánto peso puede alcanzar, cuánto tiempo puede seguir aumentando de peso. Esto agrega entusiasmo y obliga a muchos a desafiarse a sí mismos.
9. Sencillez … No es necesario inventar, buscar y seleccionar. Dominas la técnica una vez y luego simplemente agregas peso.

El programa no tiene restricciones de género. Es apto para todas las edades, incluidos adolescentes sanos y personas mayores de 40 años.

Por supuesto, no a todo el mundo le gustará este programa. Por ejemplo, si le gusta la variedad, cinco ejercicios que se realizan día tras día se aburrirán rápidamente de usted. Como resultado, perderá la motivación y dejará de entrenar.

Si te encanta la coherencia y necesitas un plan de acción claro, el 5 × 5 es perfecto para ti y te ayudará a conseguir buenos resultados.