16 recetas magras que te encantarán

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estas sopas, platos principales, ensaladas y postres son excelentes sin carne, leche ni huevos.

Primera comida

1. Sopa de champiñones

Ingredientes

• 200 g de champiñones u otros hongos;
• ½ cucharada de aceite vegetal;
• 2 dientes de ajo;
• un pequeño trozo de jengibre;
• ¼ de bulbos;
• 700 ml de agua;
• ½ cucharadita de pimienta negra molida;
• 1 cucharadita de salsa de soja
• sal al gusto;
• ½ manojo de cebollas verdes.

Preparación

Enjuague los champiñones, córtelos en tiras longitudinales o cubos. Ponga el ajo picado y el jengibre en una cacerola con aceite caliente. Revuelva, agregue la cebolla picada y cocine por 1 minuto. Luego agregue los champiñones y fría durante 2-3 minutos a fuego medio.

Vierta agua y revuelva. Agregue pimienta, salsa de soja y sal después de 5 minutos. Reduzca un poco el fuego, cubra y cocine durante 15 a 20 minutos. Agregue cebollas verdes picadas al final.

2. Sopa de tomate con albahaca

Ingredientes

• 1 manojo de albahaca
• sal al gusto;
• 230 ml de aceite de oliva;
• 2 dientes de ajo;
• 2 kg de tomates maduros;
• 150 ml de agua;
• 1/2 cucharadita de vinagre de vino tinto

Preparación

Separe las hojas de albahaca de los tallos y coloque algunas en agua fría. Muele las hojas restantes y la sal en un mortero hasta obtener una consistencia pastosa. Transfiera a un frasco, vierta 200 ml de aceite, cierre la tapa y agite bien.

Calentar el resto del aceite en una cacerola. Coloque allí los tallos de albahaca finamente picados y el ajo, picado en rodajas, fría durante 1 minuto. Luego agregue los tomates, el agua y deje hervir. Reduzca el fuego y cocine por otros 5 minutos, hasta que los tomates estén tiernos.

Retire la sopa del fuego, vierta el vinagre y mezcle hasta que quede suave. Vierta la sopa en tazones, cubra con el aceite de albahaca y decore con las hojas restantes.

3. Sopa de verduras con frijoles y maíz

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla morada;
• 1 diente de ajo;
• sal al gusto;
• pimienta negra molida - al gusto;
• 2 zanahorias medianas;
• 1 pimiento morrón;
• 4 cucharaditas de comino molido
• 2 cucharaditas de pimiento rojo molido;
• 300 g de maíz enlatado;
• 600 g de frijoles enlatados;
• 900 ml de agua o caldo de verduras;
• ½ manojo de perejil;
• especias al gusto.

Preparación

Caliente el aceite en una cacerola a fuego medio. Agregue la cebolla y el ajo picados, sazone ligeramente con sal y pimienta. Freír durante unos minutos, revolviendo de vez en cuando. Agrega las zanahorias y los pimientos picados, el comino y el pimentón. Cocine durante 7-9 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.

Coloque el maíz y los frijoles en una cacerola y agregue agua o caldo. Puede agregar un cubo de caldo de verduras al agua corriente para darle sabor. Deje hervir, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos, hasta que los frijoles estén tiernos. Retire la sopa del fuego.

Muela la mitad de la sopa con una licuadora y agregue la otra mitad. Espolvorea con perejil picado y especias.

4. Sopa de cebada con verduras

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ cebolla;
• 2 dientes de ajo;
• 2 tallos de apio;
• 2 zanahorias medianas;
• 400 g de tomates en su propio jugo;
• 180 g de cebada perlada;
• ½ cucharadita de hierbas italianas;
• 800 ml de caldo de verduras o agua;
• 60 g de espinacas;
• sal al gusto;
• pimienta negra molida - al gusto.

Preparación

Caliente el aceite en una cacerola o cacerola grande, agregue la cebolla y el ajo picados y cocine por un par de minutos. Luego agregue el apio cortado en cubitos y las zanahorias y cocine por otros 5 minutos.

Agregue tomates picados, cebada, condimentos y caldo o agua a las verduras. Puede agregar un cubo de caldo de verduras al agua. Remover, llevar a ebullición, tapar y reducir el fuego. Cocine durante 30-40 minutos, hasta que la cebada esté cocida. Luego agregue las espinacas, la sal y la pimienta y mezcle bien.

5. Sopa de lentejas picante

Ingredientes

• 1 ½ cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla
• 3 dientes de ajo;
• 2 cucharaditas de cúrcuma
• 1 ½ cucharadita de comino molido
• ½ cucharadita de canela
• ¼ de cucharadita de cardamomo molido;
• 400 g de tomates en su propio jugo;
• 400 ml de leche de coco;
• 140 g de lentejas rojas;
• 850 ml de agua o caldo de verduras;
• sal al gusto;
• pimienta negra molida - al gusto;
• pimiento rojo molido - al gusto;
• 140 gramos de espinaca.

Preparación

Caliente el aceite en una cacerola o cacerola grande, agregue las cebollas picadas y el ajo y cocine por 4-5 minutos. Espolvorea con especias, revuelve y fríe por un minuto más.

Agrega tomates picados con jugo, leche de coco, lentejas, agua o caldo, y el resto de condimentos a las verduras. Puede agregar un cubo de caldo de verduras al agua. Revuelva, tape y deje hervir a fuego alto. Luego reduzca el fuego, retire la tapa y cocine durante unos 20 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas.

Retire la sopa del fuego, agregue la espinaca entera o picada y revuelva varias veces.

Segundos platos

1. Pastel de pastor con lentejas y champiñones

Ingredientes

• 200 g de lentejas marrones o verdes;
• 2 cebollas
• 2 dientes de ajo;
• 2 zanahorias grandes;
• 10 champiñones u otros hongos;
• 4 tallos de apio;
• 1 cucharada de aceite vegetal;
• 1 cucharada de harina
• unas ramitas de perejil;
• sal al gusto;
• pimienta negra molida - al gusto;
• 1 cucharadita de mezcla de hierbas
• ½ cucharadita de canela
• 500 ml de agua;
• 1 cubo de caldo de verduras;
• 1 cucharada de pasta de tomate
• 8-10 patatas.

Preparación

Remoje las lentejas durante 2-3 horas. Picar la cebolla y el ajo, cortar las zanahorias, los champiñones y el apio en cubos pequeños. Calentar el aceite en una cacerola. Sofreír las cebollas y el ajo hasta que estén suaves, agregar el resto de las verduras y cocinar durante 10 minutos, revolviendo de vez en cuando. Luego agregue la harina y mezcle bien. Agregue el perejil picado, la sal, la pimienta, la mezcla de hierbas y la canela.

Disuelva el cubo de caldo y la pasta de tomate en agua caliente y vierta en una cacerola. Agregue las lentejas y cocine a fuego lento durante 40 a 45 minutos, revolviendo ocasionalmente. Coloca el relleno en una fuente para horno.

Pelar las patatas y hervir. Deje un poco de agua en la olla y haga el puré de papa, agregando sal y pimienta al gusto. El agua se puede sustituir por leche de origen vegetal, como la leche de soja o la leche de coco.

Extienda el puré sobre el relleno. Encima se puede decorar con perejil. Hornea la tarta a 180 ° C durante 20-30 minutos, hasta que las patatas se doren.

2. Ratatouille

Ingredientes

• 800 g de tomates en su propio jugo;
• 6 cucharadas de aceite de oliva
• 1 berenjena grande;
• sal al gusto;
• 2 cebollas grandes;
• 1 cabeza de ajo;
• 2 pimientos morrones;
• pimienta negra molida - al gusto;
• 2 calabacines grandes;
• 1 hoja de laurel;
• unas ramitas de mejorana u orégano;
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto

Preparación

Coloque los tomates junto con el jugo en una bandeja para hornear, tritúrelos y rocíe con dos cucharadas de aceite. Colocar en un horno precalentado a 180 ° C durante 30 minutos, removiendo cada 10 minutos. Mientras tanto, cortar la berenjena en cubos grandes, mezclar con ½ cucharadita de sal, poner en un colador y dejar reposar durante 20 minutos para sacar el jugo.

En una sartén grande, caliente el aceite restante a fuego medio. Agregue la cebolla picada no muy gruesa y cocine por 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Luego agregue el ajo picado y fría por otros 5 minutos. Coloca capas de pimiento morrón cortado en cubitos. Sazone con sal y pimienta después de 4 minutos.

Agregue tomates, calabacines y cubos de berenjena, hojas de laurel y hierbas a las verduras. Cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que la salsa comience a hervir a fuego lento. Reduzca el fuego, cubra la sartén con una tapa y cocine a fuego lento durante 15 minutos. Condimente con vinagre y especias al gusto y retire la hoja de laurel.

3. Arroz con verduras y tofu

Ingredientes

• 250 g de tofu;
• 180 g de arroz;
• 4 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharada de azúcar morena
• pimiento rojo molido - al gusto;
• 5 dientes de ajo;
• ½ manojo de cebollas verdes;
• 70 g de guisantes congelados;
• 1 zanahoria

Preparación

Cortar el tofu en cubos pequeños, colocar en una bandeja de horno forrada con papel pergamino y hornear a 200 ° C durante 30 minutos. Mientras tanto, hierve el arroz. Combine 3 cucharadas de salsa de soja, azúcar, pimienta y 1 diente de ajo picado y agregue tofu a esta marinada durante 5 minutos. Luego sofreír el tofu en una sartén precalentada durante unos minutos, volteándolo de vez en cuando hasta que se doren los trozos. Coloca el tofu.

En la misma sartén, cocine el ajo y la cebolla picados, los guisantes y las zanahorias cortadas en rodajas durante 3-4 minutos. Vierta la salsa de soja sobre las verduras. Agregue el arroz, el tofu, la marinada restante y cocine durante 3-4 minutos, revolviendo ocasionalmente.

4. Guiso de quinua

Ingredientes

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla
• 4 dientes de ajo;
• 2 tallos de apio;
• 3 zanahorias
• 300 ml de agua;
• 800 g de tomates en su propio jugo;
• 400 g de frijoles enlatados;
• 1 ½ cucharadita de comino molido
• sal al gusto;
• pimienta negra molida - al gusto;
• 80 g de quinua;
• 1/2 manojo de perejil.

Preparación

Calentar el aceite en una cacerola. Coloque la cebolla y el ajo picados, el apio cortado en cubitos y las zanahorias. Freír durante 6-8 minutos. Luego agregue agua, tomates picados, frijoles, especias, quinua y perejil picado (guarde algunas ramitas para decorar).

Deje hervir, reduzca el fuego, tape y cocine a fuego lento durante 15 minutos, revolviendo ocasionalmente. Espolvorear con perejil antes de servir.

5. Pasta con albóndigas de garbanzos y calabacín

Ingredientes

• 450 g de garbanzos enlatados;
• 3 dientes de ajo;
• 50 g de avena;
• 1 cucharadita de albahaca seca
• 1 cucharadita de orégano seco
• ½ cucharadita de sal;
• ½ jugo de limón;
• 1 calabacín
• 250 g de pasta;
• 900 ml de salsa marinara.

Preparación

Moler los garbanzos, el ajo y la avena en una batidora. Deberías tener una masa viscosa. Combínalo con especias, jugo de limón y calabacín rallado. No agregue todo el calabacín de una vez para que la masa no resulte acuosa. Si esto sucede, agregue un poco de harina.

Enrolle las albóndigas, colóquelas en una bandeja para hornear forrada de pergamino y hornee en un horno precalentado a 190 ° C durante 25 minutos. Mientras tanto, cocine la pasta según las instrucciones. Divídalos en tazones, cubra las albóndigas y cubra con salsa marinara o cualquier otra salsa de tomate de su elección.

Ensaladas

1. Ensalada de lentejas y tomates

Ingredientes

• 200 g de lentejas;
• sal al gusto;
• 200 g de tomates cherry maduros;
• 1 manojo de cebollas verdes;
• 1 manojo de perejil;
• 1 manojo de menta;
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• ½ jugo de limón;
• pimienta negra molida - al gusto.

Preparación

Hervir las lentejas en agua con sal hasta que estén tiernas. Debería ablandarse. Escurrir y enfriar las lentejas. Cortar la cereza por la mitad, picar las cebollas verdes, las hojas de perejil y las hojas de menta. Combine todos los ingredientes, rocíe con aceite, jugo de limón, sazone con sal y pimienta y revuelva bien.

2. Ensalada de verduras

Ingredientes

• 1 tenedor mediano de repollo;
• 1 cebolla morada;
• 2 tallos de apio;
• 2 zanahorias
• 200 g de azúcar;
• 200 ml de vinagre blanco;
• 170 ml de aceite vegetal;
• 1 cucharada de sal
• 1 cucharada de mostaza seca
• pimienta negra molida - al gusto.

Preparación

Cortar la col en tiras, la cebolla y el apio en cubos y rallar las zanahorias. Mezcle las verduras con el azúcar. En una cacerola, combine el resto de los ingredientes y deje hervir. Vierta el aderezo sobre la ensalada, revuelva y refrigere. La ensalada sabrá aún mejor en unos días.

3. Ensalada de plátanos y pepinos

Ingredientes

• 3 plátanos;
• 2 pepinos medianos;
• unas ramitas de cilantro;
• 50 g de cacahuetes;
• 2 cucharaditas de jugo de limón
• 2 cucharadas de hojuelas de coco
• 1 cucharadita de azúcar en polvo
• sal al gusto.

Preparación

Corta los plátanos y los pepinos en cubos. Picar el cilantro, picar los cacahuetes con un cuchillo. Luego combine todos los ingredientes para la ensalada.

postres

1. Bizcocho de limón con glaseado

Ingredientes

• 270 g de harina;
• 2 cucharaditas de polvo de hornear
• 350 g de azúcar glas;
• 1 limón
• 100 ml de aceite vegetal;
• 200 ml de agua fría.

Preparación

Combine la harina, la levadura en polvo, 200 g de azúcar glas y la ralladura de limón entera. Agrega el jugo de medio limón, aceite y agua. Revuelva hasta que quede suave. Colocar la masa en un plato ligeramente engrasado y hornear a 180 ° C durante 25-30 minutos. Verifique la preparación con un palillo de dientes: debe salir seco de la galleta.

Tamizar el azúcar glas restante y mezclar con el jugo de limón hasta que espese. Vierta la formación de hielo sobre el bizcocho completamente enfriado.

2. Pastel de zanahoria

Ingredientes

• 250 g de harina integral;
• 1 cucharadita de levadura en polvo
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio;
• ¼ de cucharadita de sal;
• 300 ml de agua;
• 150 g de dátiles;
• 150 g de pasas;
• 1 cucharadita de canela
• 1 cucharadita de jengibre molido
• ½ cucharadita de nuez moscada molida;
• 1 zanahoria mediana;
• 50 g de nueces;
• 80 ml de zumo de naranja;
• un poco de aceite vegetal.

Preparación

En un tazón, combine la harina, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la sal. En una cacerola, combine el agua, los dátiles picados, las pasas, la canela, el jengibre y la nuez moscada. Llevar a ebullición, reducir el fuego y dejar en el fuego durante otros 5 minutos, revolviendo de vez en cuando.

Rallar las zanahorias, verter la mezcla de especias calientes y dejar enfriar por completo. Luego agregue nueces picadas y jugo y revuelva. Agrega la mezcla de harina y vuelve a mezclar bien. Colocar la masa en una sartén engrasada y hornear durante 45 minutos a 190 ° C. Verifique la preparación con un palillo de dientes.

3. Pastel de plátano

Ingredientes

• 240 g de harina;
• 1 ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
• ½ cucharadita de sal;
• 200 g de azúcar;
• 60 ml de aceite vegetal;
• 4 plátanos maduros;
• 60 ml de agua;
• vainillina - en la punta de un cuchillo.

Preparación

Combine la harina, el bicarbonato de sodio y la sal. Combine el azúcar y la mantequilla en otro recipiente, luego agregue los plátanos triturados con un tenedor. Agregue agua y vainillina, revuelva. Agregue la mezcla de harina y revuelva suavemente. La masa no debe tener una consistencia uniforme. Colóquelo en una fuente para horno y colóquelo en un horno precalentado a 180 ° C durante 45-50 minutos. Verifique la preparación con un palillo de dientes.