15 ejercicios de rodilla para ayudar a proteger contra el dolor

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hágalos con regularidad y se olvidará del dolor y la rigidez.

Cómo el ejercicio puede ayudar a la salud de la rodilla

Los ejercicios están destinados principalmente a fortalecer los músculos que rodean y sostienen la articulación de la rodilla. La mayoría de los movimientos recomendados involucran el músculo cuádriceps del muslo (cuádriceps), los tres músculos de la parte posterior del muslo y el glúteo mayor y medio.

Además, el ejercicio juega un papel importante en el mantenimiento del volumen del cartílago articular, cuyo adelgazamiento está asociado con enfermedades como la osteoartritis. Los científicos especulan que el cartílago puede crecer en respuesta al estrés mecánico durante el ejercicio.

Esta puede ser la razón por la que los ejercicios de rodilla que desarrollan la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio ayudan a las personas con osteoartritis a aliviar el dolor y mejorar su calidad de vida.

Además, para la salud de la rodilla (y el alivio del dolor de la osteoartritis), a menudo se recomienda realizar no solo movimientos de fuerza, sino también ejercicios para estirar los músculos de las caderas y las piernas. Se puede suponer que tales movimientos aumentan la movilidad de las articulaciones de la cadera y el tobillo, lo que mejorará la biomecánica de los movimientos en los deportes y la vida cotidiana y aliviará parte de la carga de las articulaciones de la rodilla.

¿Qué ejercicios para las articulaciones de la rodilla ayudarán a fortalecer los músculos?

Estos movimientos son adecuados para cualquier nivel de habilidad. Algunos de ellos aconsejan, incluso si ya existen problemas articulares como la osteoartritis. Sin embargo, en el último caso, debe tener cuidado: controle cuidadosamente las sensaciones y, si se produce dolor, deje de entrenar y consulte a su médico.

1. Doblar las piernas contra la pared

Párese a un pie de distancia de una pared, coloque los pies separados a la altura de las caderas y gire los dedos de los pies hacia afuera. Doble las rodillas lentamente mientras desliza la espalda contra la pared. No dejes que tus rodillas vayan más allá de los dedos de tus pies. Asegúrese de que apunten en la misma dirección que sus pies.

También puede colocar la fitball entre la pared y la parte posterior para un deslizamiento más suave hacia arriba y hacia abajo.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

Si esto le resulta demasiado fácil, utilice la opción estática. Póngase en cuclillas y bloquee la posición durante 30 segundos.

También puede agregar resistencia con una banda de ejercicios: colóquela en las caderas y en una sentadilla, extienda las rodillas hacia los lados, superando la resistencia del expansor.

2. Extensión de rodilla sentado

Siéntese en una silla, enderece la espalda. Extienda lentamente la rodilla derecha hasta que esté completamente extendida, apuntando el dedo del pie ligeramente hacia un lado. Aprieta los músculos del muslo derecho con todas tus fuerzas y mantén esta posición durante 15 segundos.

No relaje los músculos hasta el final del intervalo de trabajo. Realiza 3 series de 15 segundos en cada pierna.

3. Levantando una pierna estirada

Siéntese en el borde de una silla con la espalda recta y extienda completamente la rodilla izquierda para que toda la pierna quede paralela al piso y el pie ligeramente hacia afuera. Contraiga su muslo izquierdo y muévalo hacia arriba y hacia abajo en un rango pequeño. Realiza 10 subidas y bajadas sin relajar la pierna ni colocarla en el suelo hasta el final de la serie.

Haz 3 series de 10 repeticiones en cada pierna. Si es demasiado fácil, agregue resistencia colocando un peso sobre la pierna que trabaja.

4. Sentadillas

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, gire ligeramente los calcetines hacia afuera. Puede bajar libremente los brazos hacia los lados, ponerse el cinturón o estirarse frente a usted para un mejor equilibrio.

Siéntese en ángulo recto a la altura de las rodillas o hacia abajo, hasta donde se sienta cómodo, y levántese. Mantenga la espalda recta y los talones en el suelo. Si es demasiado fácil, agregue resistencia con una banda de ejercicios o agarre algunas mancuernas.

Haz 3 series de 10 repeticiones.

5. Se pone en cuclillas sobre una pierna

Separe los pies a la altura de las caderas, apunte los dedos de los pies claramente hacia adelante. Levante la pierna izquierda y mantenga el equilibrio sobre la derecha. Doble la pierna derecha y bájese lentamente hasta ponerse en cuclillas. Asegúrese de que la rodilla no avance mucho y no se doble hacia adentro. Enderece y repita.

Haz 3 series de 5 veces en cada pierna.

6. Estocadas

Da un paso adelante con el pie derecho y deja el izquierdo en su lugar. Doble las rodillas y bájelas en una estocada en ángulo recto en la rodilla frente a la pierna de apoyo. Enderece y repita.

Asegúrese de que durante la estocada, la espalda permanezca recta y la rodilla frente a la pierna de apoyo no se extienda más allá del dedo del pie.

Haz 3 series de 5 repeticiones en cada pierna.

7. Crianza de las caderas en el costado

Acuéstese sobre su lado izquierdo, coloque los pies uno encima del otro y doble las rodillas. Sin separar los pies, mueva el muslo derecho hacia un lado y apunte la rodilla hacia el techo. Pasa 10 segundos en esta posición, vuelve a la posición inicial y repite. Hazlo 10 veces en cada lado (el video muestra la opción sin arreglar).

Si esto le resulta demasiado fácil, agregue resistencia. Compra una pequeña banda elástica para estar en forma y colócala en tus caderas justo debajo de las rodillas.

8. Levantar una pierna estirada acostada de lado

Acuéstese sobre su lado izquierdo, estire las piernas y apoye la cabeza sobre un brazo doblado o una almohada. Apunta los dedos de tus pies hacia adelante. Levante la pierna derecha, manténgala presionada durante 10 segundos y bájela hacia atrás. Repite el movimiento 4-5 veces con cada pierna.

Al igual que con el movimiento anterior, si es demasiado fácil para usted, agregue resistencia con una banda de fitness.

9. Subiendo al estrado

Busque un banco estable de unos 25-30 cm de altura. Puedes usar un peldaño de una escalera.

Da un paso atrás y vuelve al suelo. Mantenga la espalda recta, elimine los movimientos bruscos y las sacudidas del suelo y asegúrese de que la rodilla de la pierna que trabaja no se doble hacia dentro durante el ascenso. Realice 3 series de 10 veces en cada pierna.

Puede aumentar gradualmente la altura del soporte hasta 45-50 cm y usar resistencia adicional como mancuernas.

10. Puente de glúteos en una o dos piernas

Acuéstese en el suelo, coloque los brazos a los lados, doble las piernas y coloque los pies en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta la pelvis lo más alto que puedas. Bloquear por un segundo, volver a la posición inicial y repetir de nuevo.

También puede hacer un puente de glúteos con una pierna con la pierna de apoyo en el talón y doblando la rodilla en ángulo recto.

Realiza 3 series de 10 puentes de glúteos. Si actúas en una pierna, 10 para cada una.

¿Qué ejercicios para las articulaciones de la rodilla ayudarán a estirar los músculos?

Al realizar movimientos de estiramiento muscular, observe sus sensaciones y tómese su tiempo. Solo debe sentir una leve molestia, no dolor. No intente sacudir su rango de movimiento, esto podría resultar en lesiones.

1. Estirar los músculos de la parte posterior del muslo

Siéntese en el borde de una silla, deje la pierna derecha doblada, estire la pierna izquierda y colóquela sobre el talón. Gire el dedo del pie izquierdo ligeramente hacia un lado. Manteniendo la espalda recta y el muslo izquierdo tenso, incline el torso hacia adelante.

Sienta el estiramiento en la parte posterior del muslo de la pierna estirada. Pasa 15 segundos en esta posición y luego repite con la otra pierna. Haz 3 series para cada pierna.

2. Estirar el tracto ilíaco-tibial (PBT)

Para estirar el PBT del lado derecho, cruce la pierna derecha detrás de la izquierda e incline el torso hacia la izquierda, empujando la cadera derecha hacia un lado. Inclínate hacia un lado, no hacia adelante y no pongas el trasero hacia atrás. Debería sentir que la parte exterior de su muslo derecho se estira.

Mantenga durante 15 segundos y repita en el otro lado. Realiza 3 series para cada pierna.

3. Estirar la parte delantera del muslo estando de pie

Durante este movimiento, puede sostener una mano en el respaldo de la silla para no perder el equilibrio. Doble una pierna, agarre su tobillo y tire de su talón hacia su nalga. Sienta cómo se estira la parte delantera del muslo.

Para aumentar el estiramiento, incline la pelvis hacia atrás; imagine que tira del hueso púbico hacia el ombligo. Mantenga la posición durante 5-10 segundos, luego regrese el pie al piso. Realice 5 veces en cada pierna.

4. Estirar las nalgas

Acuéstese boca arriba, levante una rodilla y jálela más cerca de su pecho, envolviendo sus brazos alrededor. Apunta la rodilla hacia el hombro opuesto, estirando bien los glúteos.

Mantenga la posición durante 30 segundos, luego baje la pierna y repita en el otro lado. Haz 5 veces en cada pierna.

5. Estiramiento de pantorrillas de pie

Párate cerca de la pared, da un paso atrás y dobla la pierna hacia adelante, y deja la otra recta. Incline el cuerpo hacia adelante, apoyado contra la pared. Sienta el estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Mantenga la posición durante 30 segundos, luego cambie de pierna y repita lo mismo. Haz 5 veces en cada lado.

Con que frecuencia hacer ejercicios de rodilla

Haz este pequeño ejercicio todos los días. Como regla general, los primeros cambios positivos ocurren después de dos semanas de funcionamiento regular del complejo.

Si está trotando o haciendo otros tipos de ejercicios cardiovasculares, puede usar ejercicios de fuerza como calentamiento y estiramiento después de una carrera.

Aquellos que realizan entrenamiento de fuerza con resistencia no se beneficiarán de estos movimientos, ya que no ejercen suficiente presión sobre los músculos de las piernas ya bombeados. En este caso, puede utilizar el bloque de movimientos para estirar después de sus cargas de fuerza.