Si quieres correr mejor, agarra una barra y mancuernas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Por qué los corredores deben centrarse en el entrenamiento de fuerza y qué ejercicios elegir.

¿Cómo se relaciona el entrenamiento de fuerza con la carrera?

Los ejercicios con barra y mancuernas no aumentarán su resistencia, pero aumentarán los efectos del entrenamiento de fuerza sobre los determinantes fisiológicos de la economía de carrera de carreras de media y larga distancia: la capacidad de gastar menos energía en los mismos movimientos.

Con el mismo VO2 max (consumo máximo de oxígeno), la eficiencia determina la economía de carrera y el rendimiento de carrera de fondo de los atletas altamente entrenados, el éxito de la carrera de distancias medias y largas al 65,4%.

El entrenamiento con pesas también es beneficioso para los velocistas: ocho semanas de entrenamiento de fuerza aumentan el efecto de los diferentes programas de entrenamiento de fuerza en el rendimiento del sprint de los atletas jóvenes, lo que da como resultado correr 30 y 60 metros en un 8% y en un 5, 9%.

A continuación, veremos cómo el entrenamiento de fuerza puede mejorar tu rendimiento al correr.

Cómo el levantamiento de pesas mejora la economía de carrera

1. Aumenta la rigidez de músculos y tendones

La deformación elástica de los músculos y ligamentos de las piernas es muy importante para la economía de la carrera. Cuando el corredor apoya el pie, los músculos y tendones se estiran y almacenan energía mecánica, y cuando el pie despega del suelo, la energía se libera y ayuda al corredor a dar el paso.

Si los músculos de las piernas están relajados, no podrán almacenar ni liberar energía. Imagina que caes inesperadamente en un agujero con el pie: los músculos están relajados, no hay empujón, solo un golpe.

Los músculos y tendones tensos se estiran y contraen más rápido, almacenan y liberan más energía El modelo de masa de resorte y el costo de energía de correr en cinta. Al mismo tiempo, las adaptaciones neuromusculares al entrenamiento, las lesiones y las intervenciones pasivas reducen el contacto con el suelo y, en la fase de empuje, la actividad de los músculos de las piernas disminuye: ya no necesitan esforzarse tanto para despegar del suelo. Menos estrés, menos consumo de oxígeno, funcionamiento más económico.

El entrenamiento de fuerza aumenta el grosor Hipertrofia del tendón rotuliano específico de la región en humanos después del entrenamiento de resistencia Efectos de los programas de entrenamiento de resistencia y estiramiento sobre las propiedades viscoelásticas de las estructuras de los tendones humanos in vivo tendones y ayuda a activar los músculos: hazlos más rígidos mejorando la coordinación neuromuscular …

2. Mejora la coordinación neuromuscular

Para que las fibras musculares se activen y se vuelvan rígidas, deben recibir una señal de una neurona motora, un nervio que envía señales desde la médula espinal. Un músculo está inervado por varios cientos de motoneuronas, por lo que no todas sus fibras se incluyen en el trabajo al mismo tiempo. Cuantas más fibras se encienden, más duro se vuelve el músculo el momento antes de aterrizar.

A diferencia del entrenamiento de resistencia, los ejercicios de fuerza máxima y explosiva aumentan el efecto del entrenamiento de fuerza en el rendimiento de los atletas de resistencia, la rigidez muscular, el reclutamiento de unidades motoras y la coordinación intramuscular, lo que resulta en una mayor potencia y eficiencia. revisión en ejecución.

¿Qué entrenamiento de fuerza es adecuado para los corredores?

El efecto de los regímenes de entrenamiento de resistencia en la carrera en cinta rodante y el rendimiento neuromuscular en corredores de resistencia recreativos y el entrenamiento con pesas pesadas y los ejercicios de fuerza explosiva son igualmente adecuados para los corredores. Si se hace con regularidad, aumentará la eficiencia de carrera, la resistencia y el rendimiento en el sprint.

Ejercicio de peso pesado

Básicamente, los corredores necesitan entrenar los músculos de las piernas y la espalda. Pruebe los siguientes ejercicios:

• sentadillas traseras;
• peso muerto
• prensa de piernas en el simulador;
• doblando las piernas en el simulador;
• empuje con barra inclinada;
• Remo con mancuernas en la pendiente.

Elija 2-4 ejercicios. Comience con 2 series de 5-10 repeticiones, agregue una serie cada semana y aumente gradualmente hasta 6 series.

Levanta el peso para que las últimas repeticiones se den con dificultad, pero no lleves la musculatura al fallo. Apunta al 40-70% de tu 1RM.

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de fuerza realizado por el cuatro veces campeón olímpico de larga distancia Mo Farah. Su entrenamiento de fuerza en el gimnasio es muy corto y fácil, pero lo considera una parte imprescindible de su entrenamiento.

Entrenamiento pliométrico

El entrenamiento pliométrico incluye diferentes tipos de saltos y sprints que desarrollan una fuerza explosiva. A continuación se muestran algunos ejercicios adecuados:

• saltar de una sentadilla;
• saltar sobre un bordillo;
• saltar del pedestal seguido de un salto;
• salto largo;
• Sprint de intervalo con períodos cortos de trabajo y descanso.

Elija uno o dos ejercicios. Empiece con 30 repeticiones y vaya aumentando hasta 60-100 repeticiones.

Aquí hay un video de algunos ejercicios pliométricos divertidos.

Recuerda calentar bien para evitar lesiones.

Entrenamiento de los músculos centrales

El profesor de medicina de la Universidad de Stanford, Michael Fredericson, y la fisioterapeuta Tammara Moore creen que el entrenamiento de estabilización del núcleo para corredores de media y larga distancia requiere que los corredores entrenen sus músculos centrales para realizar movimientos más efectivos que eliminen la sobrecarga y las lesiones.

Los ejercicios recomendados incluyen una plancha simple y lateral, levantamiento simultáneo de brazos y piernas en una pelota de ejercicios, estocadas en diferentes direcciones, torcer el cuerpo en una estocada.

Elija 2-3 ejercicios básicos e incorpórelos a su entrenamiento de fuerza. Haz dos series de 15-20 repeticiones de cada ejercicio. Empiece a sujetar la plancha con 20 segundos y trabaje gradualmente hasta un minuto.

Con que frecuencia hacer ejercicio

No debe incluir inmediatamente entrenamiento de fuerza y pliométrico en sus clases; esto puede sobrecargar el sistema nervioso, que ya tiene que adaptarse a ejercicios inusuales.

El corredor veterano y autor de resistencia Alex Hutchinson aconseja cómo el entrenamiento de fuerza te hace más rápido alternar entre los tipos de ejercicio después de unos meses. Por ejemplo, durante dos meses complementa sus entrenamientos de carrera con ejercicios con barra y mancuernas, y durante las próximas ocho semanas practica ejercicios pliométricos para desarrollar fuerza explosiva.

En el futuro, cuando el cuerpo se acostumbre a las cargas, puede hacer entrenamiento de fuerza y explosivo en una semana, pero observe una proporción de 3: 1, donde 3 es resistencia y 1 es fuerza + fuerza explosiva. Además, reduzca las cargas de energía durante el período de competencia para evitar sobrecargas.