Potente entrenamiento de 20 minutos que reemplaza una hora en el gimnasio

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Junto con OPPO, le diremos para quién es este entrenamiento y cómo hacer los ejercicios para obtener el máximo efecto.

¿Qué tiene de especial este entrenamiento?

Quema grasa mejor que cardio

Nuestro complejo se realiza en formato de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT): 40 segundos de trabajo con todas sus fuerzas se alternan con 20 segundos de descanso.

Los estudios demuestran que el HIIT quema grasa con la misma eficacia, y a veces más eficazmente, que las cargas cardiovasculares prolongadas y tranquilas. Esto es especialmente cierto en el caso de la grasa visceral, un tejido graso peligroso que rodea los órganos internos y le impide reducir la circunferencia de su cintura.

Bombea todos los grupos de músculos

A diferencia de las cargas cardiovasculares largas, HIIT no solo ayuda a perder peso, sino también a mantener y aumentar la masa muscular.

En 20 minutos de trabajo, bombearás adecuadamente tus caderas y glúteos, cargarás tus hombros, pecho y tríceps, músculos rectos y abdominales oblicuos.

Cuando las fibras musculares están fatigadas, se activan señales para su crecimiento, por lo que los músculos aumentarán de tamaño durante las próximas 24 a 72 horas.

Aumenta la resistencia

El entrenamiento por intervalos aumenta la capacidad del cuerpo para usar oxígeno y lo hace incluso mejor que el cardio a largo plazo. Además, cuanto menor sea el nivel de condición física de una persona, más beneficios obtendrá de un trabajo intenso.

Al hacer nuestro entrenamiento, aprenderá a trabajar durante mucho tiempo sin interrupciones, dejará de atragantarse con las actividades diarias y podrá aguantar más tiempo durante las cargas cardiovasculares.

No requiere una buena preparación y se puede hacer en casa

Puede cambiar fácilmente este entrenamiento para adaptarlo a cualquier nivel de condición física. No importa cuánto pese y cuándo fue la última vez que hizo actividad física, el complejo proporcionará una carga suficiente tanto para un atleta experimentado como para un principiante completo.

Además, el entrenamiento no requiere mucho espacio libre ni mucho equipo. Necesitará mancuernas, una cuerda, una pesa rusa y un temporizador.

¿Quién no debería hacer el entrenamiento?

HIIT es adecuado no solo para personas sanas y atletas, sino también para pacientes con obesidad, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, enfermedades cardiovasculares y lesiones de la médula espinal.

Sin embargo, en presencia de cualquier patología, vale la pena hacerlo bajo la supervisión de un fisioterapeuta o un entrenador de rehabilitación.

Si tiene problemas con el sistema cardiovascular, exceso de peso significativo u otras condiciones en las que no puede trabajar a alta intensidad, consulte primero a su médico.

Cómo calentar

Antes de comenzar su entrenamiento, necesita hacer un poco de calentamiento. Esto aumentará la temperatura de los músculos y los hará más elásticos, además de preparar el sistema nervioso para un estrés intenso.

Decidimos usar el complejo de ejercicios matutinos de 5 minutos de un reloj inteligente. Consiste en movimientos dinámicos de estiramiento y ejercicios de calentamiento suaves, ideales para un calentamiento rápido y eficaz.

• Estocadas con giros - 8 veces.
• Se pone en cuclillas con un pull up - 10 veces.
• Estiramiento de estocada - 10 veces.
• Corriendo en su lugar - 30 segundos.
• Estocadas inversas - 10 veces.
• Gire hacia adelante con el toque de un dedo - 20 segundos.
• Estirar los lados: 2 veces en cada dirección.

Ahora está bien calentado y listo para comenzar su entrenamiento. Pero, antes de comenzar la lección, discutiremos brevemente las reglas para realizar ejercicios que te ayudarán a bombear tu cuerpo al máximo y disfrutar del ejercicio.

Cómo hacer ejercicio para obtener el máximo beneficio

Haz tu mejor esfuerzo

No solo gastará alrededor de 200 kcal, sino que también creará una deuda de oxígeno (EPOC), gracias a la cual el cuerpo seguirá quemando calorías de forma intensiva después del ejercicio. Pero para esto tienes que trabajar muy duro.

Una buena forma de saber si ha dado lo mejor de sí mismo o si siente lástima de sí mismo es controlar su frecuencia cardíaca durante la clase.

Durante los intervalos de trabajo, la frecuencia cardíaca (FC) debe estar dentro del 80% del máximo (FCmáx). Para calcular esta cifra, use una fórmula simple: (220 es su edad) × 0.8. Por ejemplo, para mí sería (220 - 30) × 0.8 = 152 latidos por minuto.

Asegúrese de estar atento al límite superior. Si su frecuencia cardíaca está por encima del 90% de su FCmáx, es hora de reducir la velocidad y descansar más o trabajar con menos intensidad.

Seguiré mi frecuencia cardíaca con un reloj inteligente; seleccionaré el modo deportivo CrossFit a través de Google Fit. Durante su entrenamiento, el reloj mostrará su tiempo de actividad, frecuencia cardíaca y calorías quemadas.

Sube la música en tus auriculares

Es difícil encontrar una motivación mejor que hacer rebotar la música durante el entrenamiento a intervalos. Bajo una pista enérgica, no solo transporta cargas con mayor facilidad, sino que también las disfruta.

Lo único es que nada debería distraerte. Si durante un entrenamiento te enredas en los cables y ajustas los auriculares que salen volando, perderás intensidad, tiempo y espíritu de lucha.

Tenía un juego completo para un cómodo control de la música: auriculares inalámbricos y un reloj, que conecté a mi teléfono inteligente. Los auriculares me quedan como un guante y anulan el ruido, por lo que la música en general en el gimnasio no atraviesa mis composiciones.

Y debido al hecho de que las pistas se pueden controlar usando el reloj, no tiene que correr hacia el teléfono para cambiar la pista. Esto es muy conveniente durante los últimos intervalos, cuando quieres escuchar tu canción de poder y al mismo tiempo no gastar migajas de energía en movimientos innecesarios.

Configure el temporizador para que pueda verlo

Dado que el entrenamiento es un entrenamiento de intervalos, es importante realizar un seguimiento de los períodos de tiempo. Si haces ejercicio en un gimnasio donde hay un reloj con un temporizador en la pared, puedes navegar por él, pero tendrás que levantar la cabeza periódicamente y perder el ritmo.

Es mucho más conveniente configurar un temporizador con señales de sonido en el teléfono. Hice precisamente eso: descargué una aplicación sencilla y gratuita para el entrenamiento a intervalos y recibí notificaciones sonoras sobre el comienzo y el final del trabajo.

Al mismo tiempo, las notificaciones de sonido no afectaron el trabajo de la música de ninguna manera: continuó sonando en los auriculares y se lanzó el modo "CrossFit" en el reloj para rastrear la frecuencia cardíaca.

Lo que es bueno: con OPPO Watch, puede cambiar entre los modos con un par de toques y no pausar nada. Por ejemplo, mientras se relaja, puede deslizar la pantalla de entrenamiento, activar la pista súper genial y luego volver con la misma rapidez a sus métricas.

Un reloj inteligente no es solo para actividades de alta intensidad. Hay cinco modos especiales para correr, nadar, andar en bicicleta, caminar y quemar grasa, así como más de 90 programas de entrenamiento para diferentes niveles de entrenamiento. El dispositivo está equipado con un sensor de frecuencia cardíaca y es compatible con todas las aplicaciones de fitness populares. El reloj rastrea y registra su actividad, mide su frecuencia cardíaca en tiempo real, monitorea su sueño y le enseña a relajarse en la respiración. También te permiten recibir llamadas, contestar en mensajería instantánea y escuchar música sin interrumpir tus entrenamientos.

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de cuatro ejercicios:

• saltar la cuerda;
• propulsores con mancuernas;
• balanceo de pesas rusas;
• bicicleta.

Realiza cada movimiento durante 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos y comienza el siguiente. Después de completar una vuelta, descanse durante los 20 segundos prescritos y comience de nuevo. En total, debes completar cinco círculos. Esto tomará 20 minutos.

Mire su frecuencia cardíaca: si sube por encima del 90%, cambie el formato en 30-30 - trabaje durante 30 segundos y descanse la misma cantidad.

Como hacer ejercicio

Saltar la cuerda

Este movimiento aumentará su frecuencia cardíaca y proporcionará un buen ejercicio cardiovascular. Si puedes hacer saltos dobles, hazlo. Si no es así, limítate a los solteros, pero trabaja intensamente y sin pausas.

Al saltar, mantenga los codos cerca del cuerpo y trate de rotar solo las muñecas, no los antebrazos. Mantenga su cuerpo recto y su espalda recta.

Trasters con mancuernas

Este ejercicio funciona muy bien tanto en la parte superior como en la inferior del cuerpo y quema muchas calorías.

Párese derecho, coloque los pies separados al ancho de los hombros o un poco más estrechos, doble los codos y sostenga las mancuernas junto a los hombros. Póngase en cuclillas: mantenga la espalda recta y los talones en el suelo.

Sal de la posición en cuclillas y aprieta las mancuernas sobre tu cabeza. Luego, baje los brazos a la posición inicial y vuelva a la sentadilla. Este movimiento se realiza en una sola pieza, sin pausas entre fases: utilizas la inercia del levantamiento para presionar las mancuernas, y luego, sin parar, las bajas hasta los hombros y vuelves a agacharte.

Seleccione el peso de la mancuerna apropiado de antemano. Debería ser aproximadamente el 30% de tu 1RM para la sentadilla con barra. Por ejemplo, puedo hacer sentadillas con un peso de 85 kg, por lo que mi peso de mancuernas para propulsores es de 12,5 kg (85 × 0,3 = 25,5 / 2 = 12,75).

Si no conoce este número, déjese guiar por sus capacidades: debería hacerlo fácilmente 10 veces con el peso seleccionado. Si en las últimas repeticiones no puede apretar las mancuernas, tome un peso más ligero.

Está bien si estas son las mancuernas más ligeras de 1-2 kg. Los trasters están diseñados para matar músculos, por lo que aún obtienes una buena carga.

Columpio de pesas rusas

Este ejercicio desarrolla perfectamente la fuerza explosiva y máxima, bombea los glúteos, los músculos de la espalda y los abdominales, y también quema muchas calorías.

Párese derecho con pesas rusas en ambas manos, separe los pies al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante con la espalda recta y doble las rodillas, colocando la pesa rusa entre las piernas. Luego, enderece bruscamente la articulación de la cadera y balancee el peso para que vuele hasta el nivel de las clavículas.

Deje que el peso retroceda y enróllelo entre sus piernas, ganando impulso para el siguiente swing. Mantenga la espalda recta en todo momento y trabaje la pelvis con fuerza.

Al elegir el peso adecuado, guíese por su nivel de condición física. Si eres un principiante, lleva una pesa rusa de 4 a 8 kg, si las cargas de potencia ya te son familiares, prueba de 12 a 16 kg.

Para los entrenamientos en casa, puede usar un bote con un asa llena de agua o arena. Solo verifique de antemano si el mango se sostiene y no se pare frente a espejos y objetos frágiles.

Bicicleta

Este es uno de los movimientos abdominales más efectivos y también es seguro para la zona lumbar.

Acuéstate en el suelo, coloca las manos detrás de la cabeza, extiende los codos hacia los lados y levanta las piernas rectas del suelo. Doble las piernas alternativamente y gire el cuerpo hacia un lado, tratando de alcanzar la rodilla con el codo.

No levante la zona lumbar del suelo ni ponga las manos en la cabeza. Mantén los abdominales tensos y mantén los pies en el suelo hasta el final del intervalo.

Cómo enfriarse

Para restaurar la respiración y el pulso, aliviar el estrés y relajar los músculos tensos, hagamos un pequeño tirón con un estiramiento.

Usamos otro complejo de 5 minutos del arsenal. Esta vez "estirando antes de acostarse". Esto es bastante útil ya que tiene una demostración de ejercicio, indicaciones de voz y un temporizador.

Esto es lo que debe hacer:

• Estiramiento de pectorales - 30 segundos.
• Estirar el trapezoide de la derecha: 30 segundos.
• Estirar el trapezoide de la izquierda - 30 segundos.
• Estirarse hacia el lado izquierdo - 30 segundos.
• Estirarse hacia el lado derecho - 30 segundos.
• Estiramiento de isquiotibiales sentado: 30 segundos.
• Estirar "gato-vaca" - 2 veces.
• Postura del niño: 30 segundos.

Con que frecuencia hacer ejercicio

Para mantenerte en plena forma, haz este conjunto 2-3 veces a la semana con un día de descanso en el medio.

También puedes hacerlo además de tus entrenamientos de fuerza o cardio, pero ten en cuenta que el trabajo intenso ejerce presión sobre el sistema nervioso central, así que haz los intervalos después de los ejercicios principales, no antes de ellos.

Y no se olvide de las actividades simples durante el día, especialmente si está trabajando en una computadora. Levántate una vez cada hora y haz un calentamiento de 5 minutos con ejercicios sencillos como el que hicimos al inicio de la sesión.

Por cierto, OPPO Watch también tiene otras sesiones cortas, que incluyen entrenamientos más intensos con ejercicios para todos los grupos musculares. El texto está en inglés, pero debido a la demostración será comprensible incluso para aquellos que no hablan el idioma en absoluto.

Si no puede hacer ejercicio, simplemente levántese y camine, suba las escaleras o estírese bien. Incluso hacer esto reducirá el daño causado por una posición sentada prolongada, aliviará la tensión muscular y mantendrá una buena postura.

El reloj OPPO se puede combinar cómodamente con auriculares inalámbricos. Están equipados con un sistema de cancelación de ruido profundo, gracias al cual puedes disfrutar de tus pistas favoritas donde quiera que vayas, ya sea haciendo jogging en el bosque o en un gimnasio lleno de gente. Y las olivas especiales de silicona evitan que los auriculares se caigan, incluso durante el ejercicio intenso.