Entrenamiento de 20 minutos que reemplaza una hora en la caminadora

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Esta tabata de 20 minutos trabajará perfectamente todos los músculos de su cuerpo, quemará toneladas de calorías y le dará a su corazón un buen entrenamiento.

¿Qué elegiría si le ofrecieran un entrenamiento de 20 minutos del infierno que quema tantas calorías como una hora de carrera a su ritmo promedio en la cinta de correr? La respuesta solo dependerá de los recursos a su disposición.

Sí, correr y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad son tipos de ejercicio completamente diferentes, los efectos en el cuerpo serán diferentes. Pero cuando tienes un tiempo limitado y el objetivo es quemar calorías, no piensas realmente en el método.

El objetivo de tabata es impulsar su metabolismo y hacer que funcione para usted al máximo, quemando calorías incluso después de que termine su entrenamiento.

El complejo consta de ocho ejercicios. Cada uno se realiza durante 20 segundos, seguido de una pausa de 10 segundos. Se recomienda realizar cuatro enfoques, descansar entre ellos: un minuto.

1. Corriendo en su lugar

Trate de levantar las rodillas lo más alto posible. Puede conectar sus manos al trabajo, como durante una carrera estándar. Deben moverse claramente hacia adelante y hacia atrás paralelos al cuerpo.

2. Rana

Haga una tabla con énfasis en las muñecas, las palmas directamente debajo de los hombros, el cuerpo, las piernas y la cabeza forman una línea sólida. Se contrae el abdomen, se tuerce la pelvis y la zona lumbar no se desvía. Desde esta posición, salta y lleva las piernas a los brazos. Las nalgas deben estar por debajo de las rodillas. Luego regresa a la posición inicial de la tabla.

3. Patinador

Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros. Realiza un pequeño salto hacia un lado sobre la pierna derecha, con la izquierda detrás del cuerpo. Transfiera el peso principal a la pierna derecha de apoyo. Luego, desde esta posición, salta al otro lado con énfasis en tu pierna izquierda.

Recuerda mantener tus saltos suaves. Al aterrizar, la rodilla debe estar doblada, asegúrese de que no sobrepase el dedo del pie.

4. Jumping jack en la barra + tirando de las rodillas al pecho

Haga una tabla con énfasis en las muñecas, el cuerpo, las piernas y la cabeza para formar una línea sólida. En un salto, separe las piernas hacia los lados e inmediatamente vuelva a la posición inicial. Luego salte hacia adelante de modo que sus rodillas queden entre sus manos y vuelva a saltar a la tabla. Esta será una repetición.

5. Saltar en su lugar tirando de las rodillas hacia el pecho

Párate derecho. Salta, dobla las piernas y trata de acercar las rodillas al pecho lo más posible. Aterriza sobre las rodillas blandas y repite inmediatamente el salto.

6. Montañero

La posición inicial es una tabla con énfasis en las muñecas. Empiece a tirar alternativamente de las rodillas hacia el pecho, cambiando de pierna lo más rápido que pueda. Durante el ejercicio, asegúrese de que la pelvis no se eleve.

7. Saltar de la sentadilla con un giro de 90 grados

Posición inicial: una sentadilla estándar: los pies separados al ancho de los hombros, los calcetines no van más allá de las rodillas, la mayor parte del peso se transfiere a los talones, las manos están detrás de la cabeza, los codos miran hacia los lados. Desde esta posición, salta lo más alto posible y gira 90 grados en el salto. Aterriza sobre las rodillas blandas, agáchate inmediatamente y repite el salto.

8. Burpee

Párese derecho, luego siéntese, apoye las manos en el suelo, con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros. Desde esta posición, salga a la plancha llevando las piernas hacia atrás en un salto. Realice una lagartija, luego salte hacia adelante, acercando las rodillas a los codos lo más cerca posible. Ahora salta y coloca tus manos sobre tu cabeza. Aterriza suavemente y repite el ejercicio.

Si las flexiones son difíciles para usted, puede omitir este elemento y simplemente recostarse en la colchoneta y luego subir a la barra, o elegir la opción más liviana y hacer flexiones desde las rodillas.