Ejercicio matutino de 10 minutos que reemplaza al café

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los ejercicios de respiración, estiramiento y fuerza lo ayudarán a despertarse por completo.

Por que hacer ejercicio

Estar alegre y concentrado por la mañana

El ejercicio mejora la circulación sanguínea, el cerebro recibe más oxígeno y comienza a trabajar con toda su fuerza. Como resultado, aumentan la atención, la concentración y la memoria.

Solo 10 minutos de ejercicio mejoran el rendimiento cognitivo en un 14%.

Para mantener una buena figura

Hacer ejercicio con el estómago vacío acelera la oxidación de grasas durante 24 horas después de su entrenamiento matutino. También aumentan la sensibilidad a la insulina, una hormona que juega un papel importante en el mantenimiento de un peso saludable.

Para animar

El ejercicio mejora su bienestar y lo ayuda a combatir el estrés.

¿En qué consiste el ejercicio matutino?

Tres partes:

1. Calentamiento. Respirar y hacer un par de ejercicios en la cama le ayudará a abrir los ojos.
2. Estiramiento suave. Amasará agradablemente el cuerpo congelado después de dormir.
3. Ejercicios de fuerza sencillos. Ayudarán a calentar los músculos, acelerar la circulación sanguínea y finalmente despertar.

Cómo calentar en la cama

Respiración diafragmática

Acuéstese boca arriba, es posible que ni siquiera abra los ojos. Coloque una mano sobre su estómago para sentir si está haciendo lo correcto.

Inhala profundamente, llenando el vientre de aire primero y luego el pecho. Exhala para aspirar tu estómago tanto como puedas. Realice tres respiraciones y luego estire todo su cuerpo.

Puente de glúteos

Doble las rodillas y coloque los pies sobre la cama. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo. Levante la pelvis lo más alto posible, apriete los glúteos. Baja y repite dos veces más.

Levantando las piernas

Deja las piernas dobladas como en el ejercicio anterior. Puede estirar los brazos por encima de la cabeza o dejarlos a lo largo del cuerpo. Levanta una pierna lo más que puedas. Recuerde, debe sentir un poco de tensión, no dolor.

Baja la pierna y levanta la otra. Repita 3 veces para cada uno.

Después de eso, siéntese en la cama y respire profundamente 3 veces más y exhale inflando el abdomen. Ahora puedes levantarte y comenzar la segunda parte.

Como estirar

Todos los ejercicios se realizan con suavidad y suavidad, sin tirones ni presiones fuertes. Ahora no es el momento de batir récords, basta con una tensión muscular agradable.

Estirarse con los brazos levantados

Párese derecho con los pies juntos, levante los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas. Mientras inhala, tense los glúteos, estírese y luego doble el pecho hacia atrás. Mantenga la postura durante un par de segundos para estirar correctamente los músculos.

Inclinación hacia adelante

Mientras exhala, inclínese hacia adelante sin doblar las rodillas. Realice tres movimientos elásticos, cada vez profundizando un poco la pendiente. No se esfuerce por llegar al piso, lo principal es tirar suavemente de los músculos y no establecer un récord para la profundidad de la inclinación.

Estocada profunda hacia adelante

Da algunos pasos con las manos en el suelo hasta que te acuestes. Coloque su pierna derecha al lado de la parte interior de su mano derecha, estire su rodilla izquierda y coloque su pie sobre la almohadilla. Haz 3 movimientos elásticos para profundizar la pose.

Giros laterales

Sin dejar la estocada, gire el cuerpo hacia la derecha y extienda la mano derecha hacia el techo. Tu pecho debe mirar hacia la pared a tu derecha. Mantenga la pose durante 3-5 segundos y vuelva a la posición inicial.

Postura del perro hacia abajo

Póngase de pie, empuje la pelvis hacia arriba, levante los talones del suelo, doble las rodillas y estire los brazos y la espalda en una línea. Si el estiramiento lo permite, puede enderezar las rodillas y colocar los talones en el suelo. Pero al mismo tiempo, la espalda debe permanecer recta, esta es la condición principal para una ejecución correcta. Pasa de 3 a 5 segundos en la pose.

Desde esta posición, vuelva a la posición acostada nuevamente, repita una estocada profunda con la pierna izquierda y el cuerpo gira hacia el lado izquierdo. Luego, vuelve a adoptar la postura del perro boca abajo durante otros 3-5 segundos.

Gato-vaca y gira hacia un lado

Ponte a cuatro patas, arquea la espalda en un arco, baja la cabeza. Luego doble en la dirección opuesta, mantenga el cuello en una posición neutral, no eche la cabeza hacia atrás. Realiza 3 ciclos de flexión y extensión de espalda.

Extienda el cuerpo hacia la derecha, deje la pierna izquierda sobre la rodilla, extienda la pierna derecha. Apunta tu mano derecha hacia la pared detrás de tu cabeza. El brazo, el cuerpo y la pierna deben extenderse en una línea. Pasa de 3 a 5 segundos en la pose.

Vuelva a ponerse a cuatro patas, haga tres ejercicios gato-vaca y repita hacia la izquierda.

Pose de bebé

Siéntese sobre sus talones, agáchese, acuéstese con el estómago entre los muslos y estire los brazos hacia adelante. Relájate unos segundos.

Sentadilla profunda

Levanta el cuerpo, extiende más las espinillas, coloca los pies sobre las almohadillas, empuja la pelvis hacia atrás y haz una sentadilla profunda. Mantenga la espalda recta, cruce los brazos frente a usted y gire las rodillas hacia los lados.

La sentadilla debe ser lo más profunda posible para mantener la espalda recta. Haz 3 movimientos elásticos en esta posición y levántate.

Cómo hacer ejercicios de fuerza

El set de la mañana consta de 10 ejercicios, el último es respirar. No descanse más de 10 segundos entre ellos. Puede configurar un temporizador o simplemente contar para sí mismo.

Sentadillas isométricas de pared

Ve a la pared, apoya tu espalda en ella y haz una sentadilla hasta que tus caderas estén paralelas al piso. El ángulo de la rodilla debe ser de 90 grados. Cruza los brazos frente a ti. Mantenga esta posición durante 20 segundos.

Tocar los hombros en posición acostada

Ponte de pie, levanta la mano derecha y toca tu hombro izquierdo. Regréselo al piso y repita lo mismo con la mano izquierda: toque el hombro derecho y bájelo hacia atrás. Haz 10 veces por cada lado.

Mantener la posición V

Siéntese en el suelo, enderece la espalda, levante las piernas dobladas por las rodillas, mantenga las espinillas paralelas al suelo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo a la altura de las rodillas. Mantenga la posición durante 20 segundos.

Sentadillas

Gire ligeramente las rodillas y los dedos de los pies hacia los lados, mantenga la espalda recta, agáchese al paralelo de sus caderas con el piso o debajo. Repite el ejercicio 20 veces.

Lagartijas

Haz flexiones en la versión clásica o desde las rodillas. Apunte los codos hacia atrás y no hacia los lados durante el ejercicio. Aprieta los glúteos para mantener la espalda recta y no doblar la zona lumbar. En el punto más bajo, toque el suelo con el pecho. Haz de 10 a 15 flexiones.

Bicicleta en la espalda

Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, presione la parte inferior de la espalda contra el suelo. Levante las piernas rectas a una altura de unos 30 cm del suelo. Tire de la rodilla de la pierna derecha hacia usted, al mismo tiempo, gire el cuerpo hacia la derecha y estire el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Repite lo mismo para el otro lado.

Alternativamente, tire de las rodillas hacia usted con un movimiento circular, como si estuviera pedaleando en una bicicleta. No bajes los pies al suelo hasta el final del ejercicio. Haz 20 movimientos.

Saltar de la sentadilla

Coloque los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas y los calcetines a los lados. Póngase en cuclillas al paralelo de las caderas con el suelo o hacia abajo, salte hacia arriba y baje la espalda hacia abajo. Hágalo 20 veces.

Burpee

Ponte de pie, bájate al suelo, tócalo con el pecho y las caderas. Levántate de nuevo a la posición acostada, con un salto, pon las piernas en las manos, endereza y salta, batiendo las manos por encima de la cabeza.

Si te cuesta, no te caigas al suelo: desde el soporte mientras estás acostado, sustituye inmediatamente las piernas y salta. Haz 10 burpees.

Escalador de rocas

Ponte de pie, lleva una rodilla al pecho y luego cambia de piernas con un salto. Trate de mantener la pelvis en una posición para que no se mueva cuando cambie de pierna. Hágalo 20 veces.

Aliento

Siéntate en el suelo con la espalda recta, coloca las piernas como quieras: siéntate sobre tus talones o dóblalos al estilo turco. Infla 10 respiraciones. Respire profundamente y exhale por completo, concentrándose lo más posible en el ejercicio, puede cerrar los ojos.

Eso es todo, se acabó la carga. Deje que se convierta en una parte constante de su mañana, y cada día comenzará con alegría y de buen humor.

Pero recuerde: ningún ejercicio le ayudará a sentirse bien por la mañana si no ha dormido mucho o, lo que es peor, si no duerme lo suficiente todo el tiempo.