Estirar antes y después del entrenamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Nunca nos cansaremos de recordarte que debes calentar. Los ejercicios de estiramiento pueden preparar perfectamente su cuerpo para su entrenamiento principal de calentamiento. O pueden reducir significativamente su productividad y alejarlo del objetivo. Lea sobre qué ejercicios de estiramiento dar preferencia antes y después, lea este artículo.

Una vez más sobre la necesidad de calentar antes de entrenar

Tanto después de dormir como después de un día ajetreado, sus músculos pueden estar bastante tensos y sus articulaciones no lo suficientemente móviles. Durante el entrenamiento básico, esto puede provocar lesiones: distensión muscular e inflamación de los tendones en los corredores, daño en los hombros en los culturistas y dolor lumbar en los practicantes de yoga.

Estirarse antes de su entrenamiento principal puede ayudarlo a evitar lesiones. Sin embargo, hacer un par de curvas hacia los dedos de los pies no es suficiente para asegurar el nivel de metabolismo requerido. ¿Alguna vez notaste cómo tu rendimiento solo mejora en medio de tu entrenamiento? Considere el tiempo anterior al que estaba calentando.

Calienta antes, no durante el entrenamiento principal

El tiempo óptimo de calentamiento es de 15 a 20 minutos. Durante los primeros 10 minutos, vale la pena calentar bien los músculos:

• trote fácil;
• saltar la cuerda;
• sentadillas sin pesas;
• press de banca.

Después de eso, puede pasar a los ejercicios de estiramiento.

Estiramiento estático y dinámico

Durante el estiramiento estático, la postura se mantiene durante más de 30 segundos con un aumento gradual de la extensión muscular al máximo. La relajación y el estiramiento completos del músculo se producen solo después de 30 a 60 segundos.

En el caso del estiramiento dinámico, el ejercicio se realiza en constante movimiento, y el aumento de amplitud se logra mediante la repetición repetida de movimientos cortos (3-5 segundos).

Un punto importante: al realizar estiramientos tanto estáticos como dinámicos, los movimientos deben ser suaves, con un aumento gradual de la amplitud y sin dolor.

Entonces, ¿qué ejercicios de estiramiento debería elegir para su entrenamiento?

Durante el calentamiento: estiramiento dinámico

Primero, el movimiento constante durante el estiramiento dinámico mantendrá el cuerpo caliente.

En segundo lugar, el estiramiento estático antes de su entrenamiento principal puede dificultar su rendimiento. La relajación muscular excesiva puede provocar una velocidad más lenta en los corredores o un sentido deficiente del equilibrio en los culturistas.

Realice ejercicios dinámicos, permaneciendo en la postura no más de 5 segundos, haciendo 4-6 repeticiones.

Se debe prestar especial atención a los ejercicios que imitan los movimientos del entrenamiento principal (1-2 ejercicios, 15-20 repeticiones cada uno).

Un plan aproximado para ejercitar todo el cuerpo:

• Cuello: rotación de la cabeza, gira a derecha e izquierda, se inclina hacia arriba y hacia abajo.
• Hombros: movimiento hacia arriba y hacia abajo, movimientos circulares, balanceo de la mano hacia un lado.
• Espalda y Pecho: Estira la espalda con los brazos cerrados frente a ti y tira de los brazos hacia atrás para abrir el pecho.
• Manos: movimiento circular en las articulaciones de los hombros y los codos.
• Cuerpo: se inclina de izquierda a derecha, hacia abajo, gira a la altura de la cintura y rotación de la pelvis.
• Piernas: movimientos circulares de las rodillas, estocadas hacia los lados y hacia adelante, movimientos circulares de los pies, flexiones hacia los pies.

Estiramiento estático: durante un tirón

El estiramiento estático relajará los músculos tensos y ayudará a eliminar los desechos de ellos más rápido, lo que le permitirá recuperarse más rápido.

Preste especial atención a los músculos que se enfocan en su entrenamiento, los que más vibran.

Cada acercamiento debe tomar al menos 30 segundos. Al hacerlo, debe sentir un estiramiento, pero no dolor. Respire profunda y regularmente para obtener los mejores resultados.

Es importante que el lugar donde realiza el estiramiento estático no sea frío: solo con calor sus músculos podrán relajarse lo suficiente.

Resultados

• Estiramiento dinámico antes del entrenamiento principal ayudará a calentar los músculos y reducirá el riesgo de lesiones: de 5 a 10 minutos de ejercicios cortos para todo el cuerpo de la cabeza a los pies.
• Estiramiento estático post-entrenamiento Ayude a la relajación y la recuperación: tire durante 30-60 segundos de cada músculo especialmente tenso.
• La regla principal: Los ejercicios de estiramiento deben realizarse sin sacudidas ni dolor repentinos.