Cómo sentarse en una división lateral en 30 minutos al día

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Reglas importantes y una serie de ejercicios de media hora que te permitirán lograr tu objetivo y evitar lesiones.

Lo que necesita saber antes de hacer las divisiones

1. Calienta bien … Solo los niños pequeños y flexibles se saltan el calentamiento sin consecuencias. Si no quiere cojear hasta la sala de emergencias, caliente durante al menos 10-15 minutos.
2. No apresures las cosas … Algunas personas pueden necesitar más de seis meses para hacer las divisiones. Otros, debido a las peculiaridades de la articulación de la cadera, nunca podrán hacer esto (pero esto sucede muy raramente). Tómate tu tiempo de todos modos. Si tiene que soportar un dolor severo, entonces su cuerpo aún no está listo.

Siga estas pautas y podrá evitar lesiones durante el estiramiento, independientemente de la edad.

¿Cuál debería ser el calentamiento?

Antes de comenzar a estirar, debe calentar bien los músculos. Empiece con 10 minutos de cardio.

Si hace ejercicio en el gimnasio, puede correr, pedalear en una bicicleta de aire u otro equipo cardiovascular y saltar la cuerda. Una combinación de ejercicios es adecuada para el hogar:

1.20 saltos Jumping jacks.

2. 40 ejercicios "Escalador".

3. 15 saltos desde la sentadilla.

4. 20 pasos en una colina con la rodilla extendida hacia adelante (se puede hacer con o sin mancuernas).

Haga ejercicio vigorosamente y de la forma más ininterrumpida posible para calentar bien. Después de eso, haz algunos movimientos dinámicos de estiramiento:

1. Movimientos circulares de la cadera: 10 veces para cada pierna.

2. Sentadilla profunda con las rodillas hacia los lados (sentadilla de sumo) - 10-15 veces.

3. Estocadas profundas hacia un lado - 10 veces en cada pierna.

Después de estos ejercicios, puede pasar al estiramiento estático.

Cómo hacer estiramientos estáticos

Mariposa

Siéntese en el suelo, doble las rodillas y junte los pies. La espalda está recta (se puede hacer contra la pared), las rodillas están apoyadas en el suelo o tienden a hacerlo. No ponga las manos en las rodillas ni deje que otra persona lo haga. Intente empujar las rodillas hacia el suelo con la fuerza de sus músculos.

Permanezca en el punto extremo durante 0,5-2 minutos.

Rana

Este ejercicio abre bien las caderas. Ponte a cuatro patas en el suelo con las rodillas lo más separadas posible. Puede juntar los pies o mantener las espinillas en un ángulo de 90 grados con las caderas.

Coloque los antebrazos en el suelo y descienda lo más bajo posible. Idealmente, sus caderas deben estar planas sobre el piso. Mantenga esta posición durante 30 segundos a dos minutos.

Media espina

Puedes moverte a esta pose directamente desde la rana. Para hacer esto, levántese un poco, estire una pierna y continúe bajando. La pierna recta mira claramente hacia un lado.

Siéntese en esta postura durante 30 segundos a dos minutos y cambie de pierna.

Esquina inclinable hacia adelante

Siéntese en el suelo, separe las piernas lo más que pueda, enderece las rodillas y tire de los dedos de los pies hacia usted para proteger las articulaciones de las rodillas.

Comience a inclinarse gradualmente hacia adelante con la espalda recta, sintiendo un estiramiento en la ingle y debajo de las rodillas. Si el estiramiento lo permite, coloque los antebrazos en el suelo, pero no doble la espalda. Idealmente, debería acostarse boca abajo en el suelo, pero esto puede llevar varios meses.

Encuentre su altura de inclinación máxima y permanezca en la postura durante 30 segundos a dos minutos.

Esquina cerca de la pared

Este estiramiento se practica a menudo en coreografías. Acuéstese cerca de la pared, levante las piernas y apóyelas sobre ella. Extienda las piernas hacia los lados hasta el punto extremo, relájese y permanezca en esta posición durante cinco a 20 minutos.

Durante este tiempo, tus piernas descenderán muy lentamente por su propio peso, mejorando tu estiramiento. Simplemente no permanezca en la postura por mucho tiempo, de lo contrario, será difícil para usted levantar las piernas sin ayuda.

Pierna dividida

Después de todos los ejercicios, es hora de probar el hilo cruzado en sí. Coloque sus palmas o antebrazos en el piso (dependiendo de su estiramiento) y divídalos suavemente en una división.

Ponte los calcetines o coloca los pies en el suelo con las rodillas mirando hacia adelante. Trate de relajarse y respirar de manera uniforme.

Permanezca en esta postura durante 30 segundos a dos minutos. Si mantiene la división durante 30 segundos, puede descansar y repetir 3-4 veces más.

Cómo respirar mientras se estira

Los músculos no acostumbrados se contraen automáticamente durante el estiramiento para evitar lesiones. Esta tensión limita su rango de movimiento y le impide estirar adecuadamente sus músculos y tejidos conectivos.

Respirar correctamente te ayudará a lidiar con la tensión y profundizar el estiramiento. Úselo en cualquier posición.

Inhale lentamente por la nariz, llenando su pecho y abdomen. Imagina que hay un globo en tu estómago que necesita llenarse de aire. Mientras exhala, profundice un poco la postura, si es posible.

Cuanto y cuando estirar

Para mantener y mejorar el efecto del estiramiento, debe hacerlo con regularidad. Como descubrieron los científicos, después del ejercicio, los músculos de la parte posterior del muslo permanecieron alargados al máximo durante 15 segundos y, en general, el efecto duró hasta 24 horas.

Para que no tengas que volver a estirarte cada vez, no te tomes un descanso de más de 24 horas.

Es mejor practicar a la misma hora todos los días para ayudar a formar un hábito.

En cuanto al tiempo, es mejor elegir la noche para estirar. Michael Smolensky, profesor de bioingeniería en la Universidad de Texas y coautor de un libro sobre biorritmos, dice que las articulaciones y los músculos se vuelven un 20% más flexibles por la noche, lo que significa menos riesgo de lesiones.

También puedes estirarte por la mañana, solo calienta bien y ten cuidado de profundizar tus poses.

Eso es todo. Escriba en los comentarios cuánto tiempo se estiró antes de sentarse en las divisiones.