Cómo hacer una tabla lateral para obtener una prensa de acero

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina habla sobre la técnica de ejercicio correcta y cómo diversificarla.

La plancha lateral carga bien los músculos abdominales rectos y oblicuos y, al mismo tiempo, a diferencia de muchos ejercicios abdominales, no ejerce una carga de compresión en la zona lumbar. Además, la plancha lateral fortalece los músculos de la espalda y, cuando se realiza en un lado con regularidad, puede ayudar a corregir la escoliosis.

La plancha se puede hacer todos los días. No tengas miedo de la monotonía: hay muchas variaciones de este ejercicio, así que no te aburrirás.

Cómo hacer una plancha lateral correctamente

Acuéstese de costado en el suelo con los pies uno encima del otro. Coloque la muñeca de una mano claramente debajo del hombro, luego levante la pelvis del piso y extienda el cuerpo en una línea desde los pies hasta la coronilla. Levanta la otra mano, mira la pared frente a ti.

También puede hacer la tabla del antebrazo: esta es la segunda opción clásica en la que la carga sobre los músculos centrales sigue siendo la misma, pero elimina el estrés de las muñecas y los hombros.

Preste atención a varios factores importantes.

1. Asegúrese de que el cuello esté alineado con la columna y no avance. Esto estropea la postura y reduce el efecto del ejercicio.

2. No se siente sobre el hombro del brazo de soporte. Para evitar este error, baje ambos hombros y estire su brazo libre hacia el techo, dejando al descubierto su pecho.

3. Trate de mantener la pelvis en un solo lugar durante todo el ejercicio. No debe hundirse y, por el contrario, subir muy alto. Tan pronto como la pelvis comience a hundirse para que ya no pueda evitarlo, finalice el ejercicio.

4. Observe la alineación del cuerpo en el plano frontal. Los hombros deben estar alineados, al igual que los huesos de la pelvis.

Si aún no puede mantener la barra clásica correctamente, no dude en cambiar a opciones simplificadas.

Cómo simplificar la plancha lateral

Párese en la tabla lateral y coloque la parte inferior de la pierna sobre la rodilla, y mantenga la parte superior de la pierna recta, apoyando el pie en el suelo. Para que puedas durar más y preparar tus músculos para la versión clásica.

También puede encontrar una elevación estable y apoyarse en ella con la mano libre. Al mismo tiempo, asegúrese de que los hombros permanezcan en el mismo plano y que el cuerpo esté estirado en línea recta.

Si le molesta el dolor de rodilla o tobillo mientras sostiene la tabla, no se apoye en los pies, sino en las rodillas dobladas. En casos extremos, puede bajar las caderas al piso y sostener la media barra en su antebrazo.

Cómo diversificar la barra lateral

Te mostraremos 15 variaciones que te ayudarán a incrementar el estrés muscular, la movilidad y el equilibrio.

Levantando una pierna estirada hacia adelante

Párese en la tabla lateral sobre su antebrazo, levante la parte superior de la pierna hacia abajo. Tráelo hacia adelante y devuélvelo. Asegúrese de que la posición del cuerpo y las caderas no cambie durante esto.

Uniendo el codo y la rodilla frente a ti

Párese en una tabla lateral, estire su brazo libre sobre su cabeza y levante la pierna superior hacia abajo. Conecte la rodilla y el codo de los brazos y piernas libres frente a usted y devuélvalo hacia atrás. Mantenga la pelvis al mismo nivel, no se balancee mientras se mueve.

Retortijón

Párese en la barra lateral de su antebrazo, coloque los pies uno encima del otro, dirija su mano libre hacia el techo. Extienda el cuerpo en una tabla regular y coloque su mano libre detrás del codo de apoyo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Hágalo lentamente y bajo control, apriete sus abdominales para mantener su cuerpo recto durante el giro.

Bajando la cadera

Baje el muslo hasta el suelo y levántelo hasta la tabla lateral.

Estrella

Párese en la tabla lateral sobre su antebrazo, extienda su brazo libre a lo largo de su cuerpo. Al mismo tiempo, levante el brazo y la pierna libres formando un "asterisco", y luego pase por encima del soporte mientras está acostado en la barra de la otra mano y repita desde el principio.

Levantando las piernas

Levanta la pierna libre y bájala hacia atrás.

Codo a rodilla, pie a mano

Párese en la tabla lateral, extienda su brazo libre sobre su cabeza, levante la parte superior de la pierna. Conecte el codo y la rodilla, llévelo hacia atrás y luego extienda la pierna estirada hacia adelante y toque el pie con la palma. Vuelve a la posición inicial y repite desde el principio.

Levantando la pierna

Párese en la tabla lateral, coloque la parte superior del pie en el piso y suba y baje la parte inferior de la pierna con un movimiento suave.

Plank + breakdancer

Párese en la tabla lateral sobre un brazo recto, estire su brazo libre sobre su cabeza. Estire la pierna estirada hacia adelante y toque la palma de su pie.

Luego doble esa pierna a la altura de la rodilla, colóquela en el piso detrás de su cuerpo y cambie su peso. Levanta la otra pierna y toca el pie con la mano. Vuelve a la posición inicial y repite.

Tabla para caminar

Párese en una tabla sobre su antebrazo, coloque ambos pies en el piso uno tras otro. Levantando la rodilla en alto, reorganice la pierna de apoyo hacia adelante y luego repita lo mismo con la otra pierna.

Apertura de cadera

Acuéstese de costado, coloque la mano en el antebrazo, doble las rodillas y recuéstese uno encima del otro. Sube a la tabla lateral mientras abres las rodillas hacia los lados. Apriete los glúteos en la parte superior del ejercicio. Baja a la posición inicial y repite.

Con reloj

Párese en la tabla lateral en su antebrazo con su mano libre en su cinturón. Levanta la pierna libre y haz un pequeño círculo en el aire.

Con la pierna superior sobre un soporte

Párese en una tabla lateral sobre su antebrazo junto a un soporte bajo. Coloque la pierna superior sobre el soporte y mantenga la pierna inferior presionada contra la superior, coloque la mano libre en el cinturón. Mantenga la posición, tratando de estirar el cuerpo en una línea.

Con expansor de banda elástica

Coloque el elástico en sus caderas, cerca de sus rodillas. Párese en la tabla lateral de su antebrazo, levante la parte superior de la pierna contra la resistencia del elástico y mantenga esta posición.

Curl con mancuernas

Párese en la barra lateral en su antebrazo, coloque sus pies en el piso uno tras otro, tome una mancuerna en su mano libre y póngala sobre usted.

Extienda el cuerpo en una tabla regular, lleve la mano desde las mancuernas hasta el codo del brazo de apoyo y regrese a la posición inicial.

Cuánto tiempo sostener la barra lateral

El tiempo de espera de la barra depende completamente de sus capacidades. No tiene sentido hacer el ejercicio más tiempo del que sea posible para mantener la forma correcta.

Por tanto, presta mucha atención a tu técnica y déjate guiar por las sensaciones. Tan pronto como sientas que las caderas comienzan a hundirse, termina el ejercicio y haz la plancha hacia el otro lado.

Para un principiante, esto podría ser de 20 o incluso 10 segundos. Si solo puedes soportar esta vez, está bien. Poco a poco, tu cuerpo se irá acostumbrando al ejercicio, los músculos se fortalecerán y podrás hacer el ejercicio mucho más tiempo.

Como entrenar

Hay varias opciones para realizar este ejercicio de forma continua.

1. Aumenta el tiempo y luego la dificultad

Practica haciendo la plancha clásica con la forma perfecta. Hágalo todos los días, aumentando gradualmente el tiempo.

Si solo puede estar de pie durante 20 a 30 segundos, haga varias series. Por ejemplo, párese durante 30 segundos de cada lado, luego descanse durante 1 minuto y haga tres series más. Esto agregará hasta 2 minutos por lado.

En cualquier caso, no tiene mucho sentido hacer que la barra dure más de 2 minutos. Si ha alcanzado este umbral, intente hacer el ejercicio más difícil. Por ejemplo, tome una mancuerna con la mano libre, coloque los pies en una ligera elevación o coloque una banda elástica de fitness en las caderas.

2. Alternar entre diferentes tipos de tablas

Si la monotonía es abrumadora, pruebe diferentes variaciones de tabla lateral en movimiento. Elija un ejercicio y hágalo en 2-3 series de 40-60 segundos en cada lado. Gire las variaciones todos los días.

3. Haz un complejo de diferentes tipos

Esta opción es adecuada para avanzados y le permite cargar correctamente muchos grupos de músculos a la vez.

Prueba una serie de dos variaciones en el formato de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Si es difícil, 30/30 servirá. A continuación, se muestran algunos ejemplos de ejercicios que puede incluir:

• Plancha para caminar.
• Un asterisco con un giro.

Haz cuatro círculos, solo te llevará 8 minutos. Cada círculo alterna lados de la tabla para caminar. Si en el primero caminaba con apoyo en la mano derecha, en el segundo hágalo del otro lado.

Para una carga más seria, pruebe con un juego diferente. Por ejemplo, de los siguientes ejercicios:

• Codo a rodilla.
• Retortijón.
• Plank + breakdancer.

Realice cada tipo de tabla 10 veces en los lados derecho e izquierdo. No descanse entre ejercicios.

Puede combinar de forma independiente diferentes tipos de lamas y crear un nuevo juego todos los días.