Cómo adelgazar y mantener el peso, sin contar las calorías

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Seis hábitos alimenticios saludables evitarán que coma demasiado. Y no se requiere un recuento de calorías.

Para aquellos que no quieren sentarse con una calculadora después de la cena durante un solo día, existen otras buenas estrategias para perder peso. Además, habiéndose acostumbrado a los buenos hábitos que se describen a continuación, ya no necesitará contar calorías periódicamente, porque la nutrición será beneficiosa y los cambios de peso serán a largo plazo.

1. Reemplace los alimentos refinados con granos integrales

En primer lugar, debe reducir la cantidad de alimentos refinados: arroz pulido, pasta, pan y productos horneados. Estos alimentos son ricos solo en calorías, contienen un mínimo de vitaminas y fibra.

Por ejemplo, el arroz integral contiene la mitad de análisis de distribución de elementos metálicos en semillas de arroz (Oryza sativa L.) y reubicación durante la germinación según imágenes de fluorescencia de rayos X de Zn, Fe, K, Ca y Mn en comparación con calcio blanco y manganeso, potasio, hierro y zinc, 14.3% más de arroz en proteínas para la salud y nutrición y un 20% más de fibra.

Y no es solo arroz: todos los cereales integrales retienen muchos más micronutrientes y fibra que los refinados.

Debido a que la fibra es buena para la digestión y mantiene la sensación de saciedad durante mucho tiempo, las personas que consumen granos integrales comen El consumo de granos integrales está asociado con la calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes en adultos: la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, 1999-2004, mejor: consumen menos azúcares, ácidos grasos saturados y colesterol.

Esto afecta directamente al peso. Las personas que consumen más granos integrales tienen menor consumo de granos integrales y fibra se asocia con medidas de peso corporal más bajas en adultos de EE. UU.: Índice de masa corporal y circunferencia de la cintura de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición 1999-2004.

Es problemático encontrar pan integral en las tiendas, pero puede hornearlo usted mismo u omitir el pan y los pasteles por completo. Alternativamente, reemplace el arroz blanco con arroz integral y busque pasta integral integral.

2. Evite las carnes y papas procesadas

El estudio Cambios en la dieta y el estilo de vida de 2011 y el aumento de peso a largo plazo en mujeres y hombres mostró qué alimentos están asociados con el aumento de peso. En cuatro años, las personas que consumen papas fritas, patatas, bebidas azucaradas y carnes procesadas han ganado una media de 1,3 kilogramos. El consumo de verduras, cereales integrales, frutas y frutos secos ayudó a adelgazar.

Dado que las papas son un alimento bastante alto en calorías con un índice glucémico alto, es mejor eliminarlas de su dieta por completo.

El estudio de 2015 El consumo de papa como alimento de alto índice glucémico, presión arterial e índice de masa corporal entre las adolescentes iraníes encontró que las adolescentes que comían papas más de una vez a la semana tenían significativamente más casos de obesidad y sobrepeso que aquellas que comían papas con menos frecuencia.. Los científicos han llegado a la conclusión de que consumir patatas aumenta el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.

Excluya también la carne procesada: salchichas, salchichas, tocino y otros productos cuya carne haya sido salada, ahumada o enlatada. Evite las verduras y legumbres enlatadas en favor de las frescas o congeladas.

3. Agregue más proteínas

La proteína de los alimentos es muy importante para mantener el peso. Una dieta alta en proteínas reduce la ingesta de proteínas y el balance energético del hambre durante el día, proporciona Presencia o ausencia de carbohidratos y la proporción de grasa en una dieta alta en proteínas afecta la supresión del apetito pero no el gasto energético en sujetos humanos de peso normal alimentados con balance energético y mejora la oxidación de grasas.

Otra cualidad beneficiosa de la proteína dietética para bajar de peso es su capacidad para aumentar la síntesis de proteínas musculares. El estudio de 2014 Dietary Protein Distribution influye positivamente en la síntesis de proteínas musculares de 24 h en adultos sanos mostró que cuando se consumen proteínas con cada comida, no solo en la cena, la síntesis de células musculares aumenta significativamente.

Junto con el ejercicio, una dieta alta en proteínas te permitirá ganar masa muscular, lo que consume muchas calorías y aumenta tu metabolismo basal. Además, los músculos esculpidos son hermosos.

Alimentos ricos en proteínas: leche, huevos, pollo, requesón, pescado (trucha, salmón, bacalao), garbanzos y otras legumbres. Este artículo le ayudará a calcular la cantidad de proteína que necesita.

4. Cambia las proporciones en el plato

En cada comida, la mitad de su plato debe llenarse con vegetales sin almidón: zanahorias, remolachas, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, calabacín, tomates, pepinos, hierbas. El resto del espacio libre se puede dividir entre carne y cereales integrales.

Las verduras son mucho menos nutritivas que los cereales. Pon un 50% de verduras y un 25% de cereales en un plato para reducir las calorías sin tener que contarlas para cada ración. Solo recuerde agregar un 25% de alimentos ricos en proteínas a cada (!) Comida.

5. Come solo y libre de estímulos externos

Estudio de la distracción, el deseo de comer y la ingesta de alimentos. Hacia un modelo ampliado de alimentación sin sentido en 2013 mostró que cuando las personas comen solas, el hambre disminuye en proporción a lo que comen, pero esta adicción se rompe si una persona come mientras conduce o interactúa con otras personas mientras come.

Los científicos han sugerido que no solo la absorción de los alimentos es importante para la sensación de saciedad, sino también la atención al proceso.

Otro estudio, Efectos situacionales en la ingesta de comidas: una comparación de comer solo y comer con otros, encontró que al mirar televisión, la cantidad ingerida aumentó en un 14% y cuando se conversó con amigos, aumentó en un 18%.

Por tanto, si quieres comer menos, sin contar las calorías, acostúmbrate a comer solo, apagando la televisión y dejando a un lado los artilugios.

6. Beba agua antes de las comidas

El aumento de la ingesta de agua contribuye a la pérdida de peso. Los estudios en animales sobre el aumento de la hidratación puede asociarse con la pérdida de peso han demostrado que el agua funciona de dos maneras: acelera la lipólisis (la descomposición de la grasa) y reduce la ingesta de alimentos. Esto también es cierto para los humanos.

En el estudio de 2015 Eficacia de la precarga de agua antes de las comidas principales como estrategia para la pérdida de peso en pacientes de atención primaria con obesidad: ECA, los participantes de un grupo bebieron 500 mililitros de agua 30 minutos antes de las comidas, y las personas del segundo grupo simplemente imaginaron que su estómago lleno. Después de 12 semanas del experimento, las personas del primer grupo perdieron un promedio de 1,2 kilogramos más que los participantes del grupo de control.

Otro estudio, Beber agua se asocia con la pérdida de peso en mujeres que hacen dieta con sobrepeso independientemente de la dieta y la actividad, mostró que una mayor ingesta de agua ayuda a las mujeres (25-50 años) a perder peso con sobrepeso, independientemente de la dieta y la actividad física.

Esto no significa que deba verterse a la fuerza varios litros de agua al día. Intente comenzar con un vaso grande de agua 30 minutos antes de la comida para ayudarlo a comer menos.

Si sigue estas pautas, puede reducir su ingesta de calorías sin contar ni escribir nada. Y no es necesario que ingrese todas las reglas a la vez. Desarrollar hábitos gradualmente lo ayudará a perder peso lentamente y a mantenerlo durante toda su vida.