Guía de desarrollo muscular central: programa de anatomía, pruebas y entrenamiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los músculos del núcleo brindan apoyo a la columna y están involucrados en casi todos los movimientos. El hacker de vida sabe cómo probar la fuerza y la estabilidad de los músculos centrales y ofrece un programa de entrenamiento integral para su desarrollo.

Los músculos centrales están lejos de los músculos rectos del abdomen, o los abdominales, como muchos creen. Este es todo un complejo de músculos que está involucrado en casi cualquier movimiento.

Estos músculos se contraen tanto isométrica como isotónicamente, pueden estabilizar el movimiento, transferir tensión de una extremidad a otra o servir como fuente de movimiento en general.

Estructura muscular central

Este grupo de músculos tiene tres niveles de profundidad, y muchos músculos están ocultos debajo de los que la mayoría de la gente prefiere entrenar, es decir, debajo de los músculos abdominales rectos y oblicuos.

Aquí hay una lista de los músculos externos que componen este grupo:

• músculos rectos del abdomen;
• músculos oblicuos externos del abdomen;
• latissimus dorsi;
• músculos de los glúteos;
• músculos aductores;
• músculos trapecios.

La segunda capa de músculos centrales:

• músculos oblicuos internos del abdomen;
• músculos que enderezan la columna vertebral;
• músculos infraespinosos.

La tercera capa de músculos centrales:

• músculos abdominales transversales;
• músculos iliopsoas;
• músculos del piso pélvico;
• diafragma;
• músculos cuadrados de la espalda baja;
• múltiples músculos.

Función de los músculos centrales

La mayoría de las veces, los músculos centrales actúan como estabilizadores y un centro para la transmisión de fuerza, en lugar de una fuente de movimiento.

Muchas personas entrenan estos músculos con ejercicios aislados, como los músculos abdominales o de la espalda. Hacen abdominales o levantamientos en lugar de ejercicios funcionales como peso muerto, sentadillas, flexiones y muchos otros ejercicios de cadena cinética cerrada.

Los ejercicios de cadena cerrada (o cadena cerrada) se realizan con un segmento del cuerpo rígidamente fijo. Por ejemplo, cuando haces flexiones, tus manos y pies están rígidamente fijos: se paran en el piso y no se mueven.

Cuando entrena con ejercicios aislados, no solo pierde de vista la función básica de los músculos centrales, sino que también pierde la oportunidad de desarrollar fuerza y aprender a controlar sus movimientos de manera más efectiva.

Los músculos centrales desarrollados nos dan la capacidad de controlar la fuerza que usamos. Según Evaluación de la estabilidad del núcleo: desarrollo de modelos prácticos. investigador Andy Waldhem, hay cinco componentes diferentes de la estabilidad del núcleo: fuerza, resistencia, flexibilidad, control del movimiento y funcionalidad.

Sin control de movimiento y funcionalidad, los otros tres componentes son inútiles: un pez que ha sido sacado del agua no puede hacer nada, por fuerte y resistente que sea.

Manteniendo su núcleo estable durante cualquier actividad, ya sea correr, sacudir una barra o levantar pesas en casa, reduce el riesgo de lesiones en la espalda.

Cómo medir la estabilidad y la fuerza del core

La evaluación del movimiento funcional se puede utilizar para medir su nivel de estabilidad central.

La pantalla de movimiento funcional (FNS) es un sistema de siete pruebas que evalúan objetivamente las habilidades motoras básicas de un atleta. Este sistema fue desarrollado por los fisioterapeutas estadounidenses Gray Cook y Lee Burton.

Prueba de estabilidad corporal mediante flexiones

En la prueba FNS, hay varias estimaciones - de 0 a 3, donde 0 - el movimiento causa dolor, 1 - la prueba no se completa o no se completa por completo, 2 - la prueba se realiza con movimientos compensatorios o en una versión ligera, 3 - el movimiento se realiza perfectamente. Usaremos una versión simplificada de la prueba con una puntuación de 2 y dos opciones: aprobado / reprobado.

Primero, párese en la posición del punto más bajo de la flexión: está acostado en el piso, las palmas están al lado de sus hombros, los pies están en las almohadillas. En los hombres, las palmas deben estar al nivel del mentón, en las mujeres, al nivel de las clavículas.

Con un solo movimiento, levántese de esta posición, manteniendo el cuerpo recto. Para que sea más fácil evaluar el resultado, puede usar una barra para el cuerpo: colóquela a lo largo de su espalda para comprender qué tan recto permanece el cuerpo.

• Debe mantener una postura correcta durante toda la prueba (los brazos no deben moverse más abajo).
• El pecho y el abdomen se levantan del suelo al mismo tiempo.
• El cuerpo se eleva como un todo, sin desvío en la columna (para averiguarlo, use un palo).

Si falta alguno de estos criterios, la prueba no será válida. Tiene tres intentos para completar la evaluación.

Si pasó con éxito la prueba de estabilidad, intente evaluar su fuerza.

Prueba de fuerza del núcleo

La tabla y la tabla lateral determinan la fuerza estática del núcleo, mientras que las rodillas colgantes al pecho y la pierna que se eleva a la barra horizontal miden la fuerza dinámica.

También sugerimos evaluar la fuerza y la estabilidad de la parte posterior del núcleo realizando una repetición del peso muerto con el peso adecuado.

Plancha de codo

Párese sobre la tabla del codo y manténgala presionada durante 90 segundos. Durante este tiempo, la espalda debe estar recta y las caderas levantadas. Puede usar la barra corporal nuevamente para evaluar la precisión de la pose. Los antebrazos están paralelos a la espalda, los codos están exactamente debajo de los hombros.

Para encontrar y mantener la posición correcta en la tabla, proceda de la siguiente manera:

• tome una posición inicial con los codos debajo de los hombros;
• aprieta los cuádriceps y levanta las rodillas;
• aprieta tus nalgas;
• Apriete los músculos rectos del abdomen.

Cuando los tres grupos de músculos se contraigan correctamente, las caderas estarán en la posición correcta y se eliminará la desviación de la espalda baja.

Barra lateral

Sostenga la plancha lateral durante 60 segundos. El codo debe quedar claramente debajo del hombro y los pies deben estar uno encima del otro. La posición vertical debe mantenerse tanto horizontal como verticalmente.

Rodillas al pecho o pies a la barra horizontal

Haz cinco flexiones de rodillas hasta el pecho para obtener una puntuación de aprobación y cinco subidas a la barra para obtener la puntuación máxima.

Verifique la alineación del hombro antes de levantar las piernas para que el ejercicio sea seguro para la articulación del hombro. Para hacer esto, intente bajar y estirar los hombros mientras cuelga.

Levante lenta y cuidadosamente las piernas hasta la barra horizontal (o las rodillas hacia el pecho) y luego bájelas con la misma lentitud, sin tirones. Haz cinco repeticiones.

Para aprobar esta prueba de fuerza, debe mantener un control completo de su movimiento en lugar de utilizar el impulso para lograr su rango completo de movimiento. Además, no debería sentir dolor.

Peso muerto

Haz una repetición del peso muerto usando la tabla de peso a continuación. Para obtener los mejores resultados, haz una repetición de peso muerto medio o más.

Peso muerto para hombres adultos, peso en kg

Peso corporal, kg	Inexperto	Novato	Nivel promedio	Nivel avanzado	Nivel más alto
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Y aquí hay una tabla de pesos para mujeres.

Peso muerto para mujeres adultas, peso en kg

Peso corporal, kg	Inexperto	Novato	Nivel promedio	Nivel avanzado	Nivel más alto
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Entonces, ha apreciado la estabilidad y la fuerza de sus músculos centrales. Una vez que haya aprobado todas las pruebas, no se requiere capacitación adicional. Si no puede, debe fortalecer los músculos del núcleo.

A continuación se muestra un entrenamiento completo para este grupo de músculos que lo ayudará a desarrollar estabilidad y fuerza.

Entrenamiento de trabajo

1er día

1. Para principiantes: flexiones con las manos en una colina.

Avanzado: Flexiones con soporte de banda elástica.

Series y repeticiones: 6x6.

Intenta bajar gradualmente la altura o ejercita con un elástico más ligero manteniendo la técnica correcta.

2. Para principiantes: la plancha.

Nivel avanzado: Plancha de rodilla.

Conjuntos: 6 x 15 segundos.

Póngase en la posición correcta de la plancha, apriete los cuádriceps, los glúteos y los abdominales para ayudar a su espalda a una posición neutra.

3. Para principiantes: plancha lateral.

Avanzado: Plancha lateral de rodilla.

Conjuntos: 3 x 15 segundos a cada lado.

Párese en una tabla lateral sobre las rodillas dobladas y mantenga una línea recta desde las rodillas hasta las caderas y desde las caderas hasta los hombros.

2 º día

1. Para principiantes: flexiones con las manos en una colina.

Avanzado: Flexiones con soporte de banda elástica.

Series y repeticiones: 8 × 4.

Concéntrese en mantener la posición correcta del cuerpo. No es necesario bajar más en detrimento de la tecnología. Intenta hacer más series.

2. Para principiantes: la plancha.

Nivel avanzado: Plancha de rodilla.

Conjuntos: 4 x 30 segundos.

3. Curvatura lateral de la plancha.

Series y repeticiones: 4 × 5 en cada lado.

Tome la posición de la tabla lateral, luego baje lentamente las caderas y vuelva a levantar el cuerpo a su posición original.

3er día

1. Para principiantes: flexiones con las manos en una colina.

Avanzado: Flexiones con soporte de banda elástica.

Series y repeticiones: 10x2.

Use una elevación lo más baja posible o la banda elástica más delgada.

2. Para principiantes: la plancha.

Nivel avanzado: Plancha de rodilla.

Conjuntos: 3 x 45 segundos.

3. Tabla lateral.

Conjuntos: 4 x 30 segundos.

4to día

1. Caminar con brazos y piernas (paso de oso).

Aproximaciones: 5 × 20 metros.

Use una elevación lo más baja posible o la banda elástica más delgada.

2. Plancha 3 minutos.

Tome descansos cortos si es necesario, pero no más de 20 segundos.

Quinto día

1. Medball lanza desde el pecho.

Series y repeticiones: 5 × 6.

Lanza la pelota al 70-80% de tu esfuerzo máximo. Concéntrese en la posición del cuerpo y la tensión central para obtener mejores resultados. No se recomiendan los lanzamientos de máximo esfuerzo a menos que esté capacitado para hacerlo.

2. Piernas levantadas.

Series y repeticiones: 4 × 8.

Acuéstese en el suelo con las manos debajo de los glúteos para apoyar la zona lumbar. Las piernas no caen al suelo entre repeticiones.

3. Plancha recta y lateral, solo 6 minutos.

Mantenga la tabla recta todo el tiempo que pueda y luego muévala a la tabla lateral. Si ya no puede mantener la posición de tabla, haga un burpee 5 veces y luego vuelva a la tabla.

Repita el entrenamiento durante los primeros cinco días, aumentando gradualmente la dificultad de los ejercicios, hasta que pueda completar con éxito las pruebas de banco y plancha lateral. Solo entonces vale la pena pasar al siguiente conjunto de ejercicios.

6to día

1. Peso muerto.

Series y repeticiones: 3 x 10.

Elija un peso con el que pueda realizar todas las repeticiones manteniendo la posición corporal correcta. Al mismo tiempo, debes sentir una carga suficiente.

2. Para principiantes: colgando de una barra horizontal, 4 series de 15 segundos.

Nivel avanzado: elevaciones de rodilla, 4 series de 6.

Intente bajar y enderezar los hombros (vea la foto de arriba).

3. Para principiantes: elevaciones de rodilla colgantes.

Avanzado: Colgar las rodillas al pecho.

Series y repeticiones: 3 x 8.

Si es posible, realice un levantamiento de rodilla en la barra horizontal, mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo. Si no es posible practicar en una barra horizontal, use una silla romana, anillos de gimnasia, cajas pliométricas.

Séptimo día

1. Peso muerto.

Series y repeticiones: 4 × 8.

Aumente el peso en un 10% del peso del entrenamiento anterior.

2. Para principiantes: colgado de la barra horizontal, 4 veces durante 20 segundos.

Nivel avanzado: elevaciones de rodilla, 5 series de 6.

Mantenga sus hombros en la posición correcta.

3. Para principiantes: elevaciones de rodilla colgantes.

Avanzado: rodillas al pecho mientras se cuelga.

Series y repeticiones: 4 × 8.

Controla el movimiento, no utilices el impulso.

Octavo día

1. Peso muerto.

Series y repeticiones: 5 × 6.

Aumenta el peso en un 10%, sigue la técnica.

2. Para principiantes: colgado de una barra horizontal, 4 veces durante 30 segundos.

Nivel avanzado: elevaciones de rodilla, 4 series de 8.

Mantenga sus hombros en la posición correcta.

3. Para principiantes: elevaciones de rodilla.

Avanzado: rodillas al pecho.

Series y repeticiones: 4 x 10.

4. De rodillas al pecho en posición acostada.

Series y repeticiones: 3 x 10.

Acuéstese boca arriba, levante las rodillas hacia el pecho para que su pelvis se eleve. Controle el movimiento, volviendo a la posición inicial, no toque el suelo con los pies durante una aproximación.

Noveno día

1. Peso muerto.

Series y repeticiones: 6 × 4.

Aumente el peso en un 5-10%, siga la técnica.

2. Para principiantes: elevaciones de rodilla colgantes.

Nivel avanzado: dominadas en L.

Series y repeticiones: 5 × 5.

Concéntrese en la técnica, evite las sacudidas.

3. Para principiantes: elevaciones de piernas.

Nivel avanzado: Elevación de piernas y pelvis.

Series y repeticiones: 3 x 10.

Décimo día

1. Peso muerto.

Series y repeticiones: 7 × 3.

Aumente el peso en un 5-10%, siga la técnica.

2. Para principiantes: elevaciones de rodilla colgantes.

Nivel avanzado: dominadas en L.

Series y repeticiones: 4 × 8.

3. Para principiantes: elevaciones de piernas.

Nivel avanzado: Elevación de piernas y pelvis.

Series y repeticiones: 4 x 10.

Si después de este curso pudiste aprobar todas las pruebas propuestas, puedes volver a tu horario de entrenamiento habitual. Si alguna de las pruebas falla, repita este ejercicio nuevamente.

Eso es todo. Ejercite los músculos centrales para obtener una serie de beneficios, desde un mejor equilibrio hasta un menor riesgo de lesiones en la espalda, tanto durante el entrenamiento de fuerza como en la vida diaria.