Cómo diseñar el entrenamiento perfecto para un desarrollo armonioso de todo el cuerpo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Problemas de postura, tensión y dolor durante el movimiento, limitación de la movilidad: todo esto puede eliminarse si entrena correctamente. Un hacker de la vida le dirá cómo hacer el entrenamiento correcto y mejorar la condición de su sistema musculoesquelético.

Al componer un entrenamiento, siempre debe concentrarse en las características de su cuerpo. Si la flexibilidad le impide realizar correctamente los ejercicios de fuerza, primero debe estirar los músculos tensos. Los músculos débiles, que no pueden proporcionar estabilidad, para mantener el cuerpo en la posición correcta durante todo el ejercicio, también estropean la técnica.

Use una fórmula versátil: fortalezca los músculos débiles, estire los músculos tensos. Desarrolle la movilidad y la estabilidad de las articulaciones de manera uniforme.

No te olvides de la movilidad y la estabilidad

La movilidad articular es la capacidad de moverse en un amplio rango de movimiento. Si hace divisiones, tiene una articulación de la cadera móvil; si no puede alcanzar los dedos de los pies, no es así.

Para desarrollar la movilidad articular, es necesario estirar los músculos rígidos que rodean la articulación y evitar que se mueva en un rango amplio.

La estabilidad articular es la capacidad de mantener la posición corporal correcta. Las articulaciones estables previenen esguinces y torceduras durante el ejercicio. Los músculos fuertes evitan que la carga se transfiera a los tendones, que no se estiran bien y se dañan rápidamente. Para aumentar la estabilidad, debe fortalecer los músculos que rodean la articulación.

Nuestro cuerpo está diseñado para que diferentes articulaciones se encarguen del movimiento y la estabilidad. Se requiere movilidad en las articulaciones del cuello y la espalda media, cadera y tobillo. La articulación de la rodilla y la columna lumbar deben ser lo más estables posible para asegurar la posición correcta del cuerpo y evitar lesiones y esguinces.

Cómo averiguar qué necesita desarrollarse para usted

Para comprender qué músculos deben fortalecerse y cuáles estirar, debe examinar cuidadosamente su cuerpo.

Pruebas de movilidad articular

Movilidad de la columna cervical

La rigidez de los músculos del cuello tiene un efecto negativo en la postura, especialmente para aquellos que a menudo se sientan frente a la computadora durante mucho tiempo.

1. Incline la cabeza hacia adelante y toque el pecho con la barbilla.
2. Incline la cabeza hacia atrás. La mirada debe dirigirse hacia el techo.
3. Gire la cabeza hacia un lado. La barbilla debe estar en el mismo plano que el hombro.

Si no aprueba estas pruebas, vale la pena estirar el cuello. Aquí hay algunos buenos ejercicios para hacer esto.

Movilidad de las articulaciones de la muñeca

Se necesitan muñecas flexibles para muchos ejercicios de fuerza: movimientos con pesas rusas, sentadillas con el pecho, flexiones.

1. Párese derecho, estire los brazos frente a usted y ábralos con las palmas una frente a la otra.
2. Doble las muñecas de modo que los dedos de ambas manos queden frente a frente.

Si el ángulo de la muñeca es de 90 grados, eres lo suficientemente flexible.

Para ejercicios en la barra horizontal y anillos de gimnasia, pararse y caminar con las manos, la fuerza de la muñeca es importante. Puedes comprobarlo así:

1. Siéntese de rodillas y coloque las manos frente a usted en la parte posterior de las palmas.
2. Mueva las manos a los puños y baje la espalda.

Si puede hacer este ejercicio sin dolor, entonces ha desarrollado muñecas. Si no es así, debes fortalecerlos con el ejercicio que se muestra en la foto. Cuando empiece a funcionar bien, intente lo mismo en una posición boca abajo.

Movilidad del hombro

La movilidad de la articulación del hombro determina si puede hacer correctamente la sentadilla por encima de la cabeza, el puente de gimnasia, el jalón por encima de la cabeza y otros ejercicios que involucran los músculos de los hombros.

1. Levanta el brazo derecho, dóblalo por el codo para que la muñeca toque la espalda.
2. Coloque su mano izquierda detrás de su espalda desde abajo e intente conectar las muñecas de ambas manos.

Si puede juntar las manos detrás de la espalda o tocar los dedos de una mano con los dedos de la otra, entonces tiene suficiente movilidad en los hombros. Si hay una distancia de una mano entre sus muñecas, entonces tiene una movilidad articular moderada. Si hay más de una mano, hay un problema de movilidad.

Movilidad de la columna torácica

Una columna torácica fija afecta negativamente la espalda baja. El cuerpo siempre compensa la falta de movilidad en una zona por una movilidad excesiva en otra. La columna torácica inflexible se compensa con la movilidad de la columna lumbar, que debe estar fija y estable en casi todos los ejercicios de fuerza.

1. Coloque una marca en la pared a la altura de los hombros.
2. Párese con el lado izquierdo contra la pared e intente llegar a la marca con la mano derecha, no doble las caderas.
3. Repita en el otro lado.

Si puede alcanzar la marca con ambas manos, tiene suficiente movilidad torácica.

Movilidad de la cadera

Si no tiene movilidad en la cadera, es posible que no pueda hacer sentadillas, peso muerto y otros ejercicios que requieran una flexión adecuada con la espalda recta.

1. Párese derecho, inclínese hacia adelante con las rodillas rectas y alcance los dedos de las manos con los dedos de los pies. Si los brazos solo llegan por debajo de las rodillas, la movilidad no es suficiente.
2. Párese derecho, levante la pierna hacia un lado. Si logra levantar la pierna de manera que haya un ángulo de 90 grados entre la cadera y el cuerpo, hay suficiente movilidad. Si está a menos de 80 grados, tienes mucho por lo que esforzarte.

Pruebas de fuerza muscular para la estabilidad de las articulaciones

Los músculos centrales proporcionan estabilidad a la parte inferior de la columna. Apoyan su postura y evitan que arquee la espalda durante las flexiones, sentadillas, peso muerto y otros ejercicios.

Para probar la fuerza de estos músculos, utilice la prueba de evaluación del movimiento funcional de FMS:

1. Acuéstese boca abajo, junte las piernas, los calcetines descansan en el suelo.
2. Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de la frente (para los hombres) o la barbilla (para las mujeres).
3. Realiza una lagartija manteniendo el cuerpo recto. El pecho y el abdomen se levantan del suelo al mismo tiempo, sin hundir la zona lumbar y sin doblar las rodillas.

Para evaluar si puede hacer flexiones mientras mantiene su cuerpo recto, coloque una barra de PVC o una barra corporal en su espalda.

Si no realiza este ejercicio con la espalda recta, entonces los músculos centrales no están lo suficientemente desarrollados para mantener su núcleo recto durante los ejercicios de fuerza. Esto afectará negativamente a su técnica, dificultando la realización de los ejercicios correctamente.

Cómo componer correctamente un entrenamiento basado en los resultados de las pruebas

Una vez que conozca sus debilidades, debe agregar ejercicios a su entrenamiento que ayudarán a fortalecer los músculos débiles y estirar los más duros.

Si le falta movilidad articular, incluya ejercicios de estiramiento y relajación en su entrenamiento. Aquí hay ejercicios para estirar las muñecas y, en este artículo, encontrará ejercicios para estirar los hombros con un expansor.

Para relajar los músculos de la columna torácica, realice el ejercicio del rodillo de masaje:

• Acuéstese sobre el rodillo de masaje de modo que quede debajo de los omóplatos.
• Doble las rodillas, los pies apoyados en el suelo y los brazos cruzados detrás de la cabeza.
• Inclínese hacia atrás para que su cabeza toque el suelo. Acuéstate unos segundos estirando la espalda.
• Levante su núcleo a su posición original, contrayendo sus abdominales para proteger su espalda baja. No fije los pies en el suelo, ocultándolos debajo de un mueble, sofá, barra horizontal. En este caso, el ejercicio puede resultar peligroso para la zona lumbar.

Aquí hay algunos ejercicios de yoga que pueden ayudar a aumentar la movilidad de la columna torácica mientras fortalecen los músculos centrales. Y en este artículo encontrarás ejercicios para desarrollar la movilidad de las articulaciones de la cadera.

Si le falta fuerza central, complemente su entrenamiento con ejercicios de bucle. Estos ejercicios utilizan los músculos centrales, que proporcionan estabilidad al cuerpo.

Al componer un entrenamiento, siempre concéntrate en las áreas no desarrolladas, dales preferencia. Por ejemplo, si se sienta en una división, pero no puede juntar sus manos detrás de su espalda, no debe pasar mucho tiempo estirando sus aductores e isquiotibiales ya estirados. En su lugar, dedique tiempo a estirar los hombros y las muñecas.

Esto no significa que los ejercicios de estiramiento o la fuerza muscular deban descartarse por completo del programa. No les des preferencia, olvidándote de otras áreas.