Un método poco común para crear nuevos hábitos y no abandonarlos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El bloguero Brad Buzzard compartió cómo desarrolló hábitos con repeticiones espaciadas.

No sé si es mi naturaleza obsesiva o mi tendencia a comer cuatro barras de chocolate a la vez, pero en un momento decidí comer alimentos saludables. Y sin darse ninguna indulgencia. Así que en el transcurso de varios años, establecía reglas estrictas y rápidas para mí, las cumplía durante cuatro o seis semanas, y luego definitivamente colapsaba. Tuve que empezar de cero. Al menos entonces pensé que era desde cero.

Aproximadamente por cuarta vez, sentí que con cada nueva visita, la alimentación saludable es un poco más fácil. Y no importa cuánto tiempo haya pasado desde el intento anterior. Tuve que persuadirme menos y logré aguantar un poco más. Y la probabilidad de que alguna bagatela te haga romper, cada vez disminuyó.

Por supuesto, mi hábito se fortaleció al intentarlo una y otra vez. Pero la cuestión de si hubo algún beneficio de los intentos fallidos anteriores llevó a pensamientos de repetición espaciada.

¿Qué es la repetición espaciada?

Es un método de aprendizaje basado en dos conceptos psicológicos: la curva de olvido y el efecto de distribución.

Primero, cuando aprendemos algo nuevo, la información nueva se olvida rápidamente. Ya dentro de la primera hora, se pierde el 60% de los datos recibidos. En segundo lugar, recordamos mejor cuando memorizamos material no de una vez, sino a intervalos en el tiempo. Este efecto se manifiesta porque día a día nos resulta más difícil recordar la información que hemos aprendido antes. Cuanto más profundo tenga que indagar en la memoria, mejor se arreglará esta información. Puede convertir esto en su ventaja.

Por supuesto, esforzarse no es dulce y memorizar nuevas palabras son dos cosas diferentes. Pero he aprendido de la experiencia que la repetición espaciada funciona. A continuación se muestra un plan con el que me inculqué tres hábitos: alimentación saludable, ejercicio y meditación.

1. Instale la aplicación de repetición espaciada. Por ejemplo, Anki o Mnemosyne. Utilizan sofisticados algoritmos para determinar los intervalos adecuados entre respuestas correctas e incorrectas (en nuestro caso, entre hábitos establecidos y no establecidos). Prefiero a Anki porque puedes subir imágenes a tarjetas allí. Es más fácil crear este último y repetir los hábitos en el teléfono inteligente.

2. Construye un mazo. Esta es una colección de tarjetas, cada una representando un hábito diferente.

3. Haga clic en "Agregar" para crear uno nuevo.

4. Llenalo. Por ejemplo, en el campo "Pregunta", escribí "No comas azúcar y dulces". El campo Respuesta contiene la solución al problema más difícil que podría impedirle fortalecer este hábito. Es más probable que coma algo poco saludable si tengo hambre de un bocadillo y no tengo alimentos saludables a la mano. Por eso, "Lleva siempre contigo un refrigerio saludable" y la imagen correspondiente es mi respuesta.

5. Obtenga tarjetas para al menos dos hábitos más. Es importante para el método que memorice más de uno.

6. Instale la extensión para Anki. Con él, es más conveniente controlar los intervalos entre repeticiones.

Cómo utilizar este método para desarrollar hábitos

Abre Anki y haz clic en el mazo. La primera tarjeta aparecerá frente a ti. Como lo está viendo por primera vez, la aplicación mostrará todos los nuevos hábitos sin importar qué tan bien se haya adherido a cada uno.

Ahora piense en la respuesta que escribió en el reverso de la tarjeta. Refleja cómo responder al obstáculo más difícil de un nuevo hábito. Imagínese cómo se enfrenta con éxito a esto. Haga clic en Mostrar respuesta.

Junto con la respuesta, aparecerán botones desde los que puede elegir cuándo desea volver a ver esta tarjeta. Si un hábito le preocupa o cree que podría tener problemas con él en los próximos días, seleccione “No recuerdo (<1 min.)” O “Justo a la derecha (<10 min.)”. Y luego, la tarjeta volverá a aparecer en un futuro próximo.

Si el hábito funciona bien y no se prevé ninguna dificultad, elija una fecha de revisión posterior. Mañana, la baraja mostrará solo las cartas de problemas. Míralos todos los días e imagina haciendo las acciones necesarias.

Las tarjetas con hábitos establecidos rara vez aparecerán, pero no las olvidará por completo. De vez en cuando, la aplicación los recuerda.

Por qué funciona este método

Los estudios han demostrado que un salto tiene poco efecto sobre el hábito. Si el segundo día de cada tres no completó la acción requerida, al tercer día el hábito seguirá siendo más estable que al principio. Pero más débil que en el caso en el que no había huecos. La fuerza se evalúa en función de si hace todo automáticamente.

Lo principal es cerrar esta brecha entre el primer y el tercer día. Aquí es donde la visualización de los resultados resulta útil. Según los científicos, la idea de cómo se realiza alguna acción, en términos de su efecto en el cerebro, es similar a lo que se hace realmente.

Si visualiza el hábito el día que lo omite, será más fácil volver a él al día siguiente.

Además, lo recordarás mejor gracias a la repetición espaciada. Después de todo, necesita memorizar la respuesta a lo que interfiere con la adicción.

Este método le ayuda a realizar un seguimiento de muchos hábitos sin forzarse con una lista larga y complicada. Cuando abra la plataforma, no verá todos sus hábitos, sino solo aquellos en los que necesita trabajar hoy. Y sabrá que la aplicación se lo recordará a los demás en el momento adecuado.