Detener la conversación con uno mismo: 14 formas de conciliar el sueño rápidamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estuvo oscuro fuera de la ventana durante mucho tiempo. Los ojos se mantienen unidos, los pensamientos comienzan a confundirse. Con las últimas fuerzas, te despiertas a la cama, te acuestas, te estiras dulcemente … Y después de 15 minutos te das cuenta de que tu cerebro te ha engañado, resulta que todavía tiene suficiente energía para realizar una docena o dos diálogos. ¿Suena familiar? Entonces este artículo definitivamente te será útil.

La principal razón por la que no puedes dormir es el diálogo interno. A menudo se asocia con preocupaciones por los eventos que han sucedido o con ansiedad por los que se avecinan. Pero incluso los pensamientos productivos no son muy apropiados a la hora de dormir.

Como regla general, si no logra conciliar el sueño en 15 a 20 minutos, los intentos posteriores están condenados al fracaso. Empieza a sentirse como si tu colchón y tu almohada estuvieran hechos para torturarte. Quiera la suerte que en esos momentos de la calle alguien golpea las puertas, llega y se va, ¡y los vecinos deambulan de habitación en habitación como sonámbulos!

Entonces su diálogo interno se convierte en lloriqueos y quejas. Para evitar esto, no es necesario que lo inicie en absoluto. Para hacer esto, necesita distraer al cerebro de los argumentos y las hipótesis. Pruebe uno de los siguientes consejos y duerma hoy.

1. Bola

Todos sabemos acerca de las ovejas. Pero una imagen visual mucho más efectiva es una pelota. Imagínese una pelota que se balancea suavemente, esparciendo ondas a su alrededor. Si notas que te distraen los pensamientos, vuelve inmediatamente a la imagen de la pelota.

2. Ratón mental

Imagina un objeto. Aléjese mentalmente, amplíe y gírelo, como si lo hiciera con la rueda del mouse. La construcción de una imagen visual detallada ayuda a distraer la atención de los pensamientos perturbadores. Simplemente no discuta el tema con usted mismo, simplemente observe.

3. Método de los exploradores

Acuéstese boca arriba, estírese, relájese. Pon los ojos en blanco debajo de los párpados cerrados. No exagere, los ojos deben permanecer relajados. Esta es la posición natural de los globos oculares durante el sueño profundo, por lo que suele ser más fácil conciliar el sueño de esta manera.

4. Cuatro - siete - ocho

Inhale por la nariz durante cuatro segundos, luego contenga la respiración durante siete segundos y exhale lentamente por la boca durante ocho segundos. Gracias a esta respiración, el nivel de adrenalina disminuirá y el pulso se ralentizará. Y la concentración en la respiración distraerá de los pensamientos.

5. Entrenamiento autógeno

Acuéstese cómodamente sobre su espalda. Estírate y comienza a esparcir la sensación de pesadez y calor por todo el cuerpo. Rastree cómo la sensación se extiende desde la coronilla de la cabeza hasta la punta de los dedos y luego a los pies. No se olvide de la cara: la barbilla, los pómulos, los ojos y la frente deben estar completamente relajados. Trate de no moverse.

6. Máquina del tiempo

Piense en el día anterior. Sin emociones ni valoraciones, simplemente recorra en su imaginación todos los eventos que le sucedieron hoy. Trate de recordar más detalles, pero observe de lado, como si estuviera viendo una película.

7. Restaurando sueños

Piense en uno de los sueños agradables que tuvo. Si no recuerda sus sueños, hágalo. Presta atención a las sensaciones, termina de construir el cuadro. Este es tu sueño y puede ser tan perfecto como quieras. Es muy posible que, habiéndote quedado dormido, te encuentres de nuevo en él.

8. Parpadeando en reversa

Cierra tus ojos. Abra los ojos literalmente durante una fracción de segundo y vuelva a cerrarlos. Repita después de 10 segundos. Gracias a este "parpadeo" te relajarás y no empezarás a sumergirte en pensamientos que te distraigan.

9. Movimiento ocular rápido

Abra los ojos y mire rápidamente de un objeto a otro. No mires nada en particular. Después de 1 a 2 minutos, sentirá que los párpados comienzan a sentirse más pesados. Resista la fatiga un poco más y luego cierre los ojos.

10. Cuento de hadas

Muchos padres están familiarizados con la situación: cuando le cuenta a un niño un cuento de hadas, usted mismo comienza a quedarse dormido. Cuéntate una historia a ti mismo. Piensa en cualquier trama, incluso la más delirante, deja que se desarrolle por sí sola.

11. Juego de palabras

Piense en una palabra de tres letras para cada letra del alfabeto, luego una palabra de cuatro letras y así sucesivamente. No intente analizar, cuente la primera palabra que le venga a la mente. Debido a una actividad tan aburrida y monótona, el cerebro generalmente se "apaga" con bastante rapidez.

12. Tratando de escuchar el silencio

Acuéstese en una posición cómoda y escuche el silencio. Trate de escuchar exactamente el silencio, no sonidos extraños fuera de la ventana o en la entrada. No es muy fácil, pero una vez que lo consigas, te relajarás y te dormirás.

13. Ruido blanco

Encuentre (o cree) una fuente de ruido silencioso y monótono. Escúchalo con mucha atención, no permitas que los pensamientos te distraigan. Después de un tiempo, comenzará a quedarse dormido.

14. Autohipnosis

Relájese tanto como sea posible en una posición que le resulte cómoda. Calma tu respiración. Relájate aún más, repitiendo frases como "Me estoy relajando más", "Mi cuerpo se está volviendo más pesado" para ti. Luego dígale (a sí mismo) "Cuando cuente hasta cero, me quedaré dormido" y comience a contar lentamente. Puede, por ejemplo, contar 50 exhalaciones.

En cualquier caso, no olvide prepararse adecuadamente para la cama:

• La regla clásica es que la última comida debe ser 2-3 horas antes de acostarse. Sin embargo, si está acostumbrado a comer con frecuencia, el hambre lo mantendrá despierto tanto como con el estómago lleno. En este caso, una hora antes de acostarse, beba leche, coma medio plátano o una pequeña cantidad de queso.
• Para dormir bien, debe moverse lo suficiente durante el día (preferiblemente al aire libre). Adquiera el hábito de caminar antes de acostarse. Incluso una caminata de 20 minutos puede ayudarlo a distraerse de las tareas y preparar su mente para dormir.
• Asegúrese de ventilar la habitación antes de acostarse. Es mejor si la ventana está entreabierta durante la noche. Pero si le preocupa congelarse, al menos ventile bien la habitación antes de acostarse.