7 formas científicamente probadas para detener la procrastinación

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Todos somos propensos a la postergación. Nos despertamos con la idea de hacer algo importante y luego lo dejamos para mañana. Y luego pasado mañana. O la semana que viene. Pronto. Entonces, ¿cómo detienes este bucle sin fin?

Antes de pasar a siete formas basadas en la evidencia para detener la procrastinación, es importante comprender algunos principios fundamentales que lo ayudarán a tener éxito en su esfuerzo.

Date cuenta de que estás postergando las cosas

Es difícil cambiar sus hábitos si no comprende que lo necesita. Es por eso que las reuniones de Alcohólicos Anónimos comienzan con la frase "Hola, mi nombre es Jim y soy alcohólico".

Por supuesto, no llegaremos tan lejos, pero para un cambio efectivo, en primer lugar, debe ser consciente de sus fortalezas y debilidades.

Campanas de alarma que indican que eres un procrastinador:

• realiza tareas de baja prioridad durante todo el día, no asume tareas complejas e importantes;
• lee su correo varias veces, pero no responde a los mensajes entrantes y no toma decisiones sobre cómo trabajar con ellos;
• siéntese para comenzar una tarea importante, y después de cinco minutos ya está corriendo por una taza de café;
• las tareas cuelgan de su lista de tareas pendientes durante mucho tiempo, incluso aquellas que considera importantes;
• Acepte constantemente completar las tareas simples que sus colegas le piden que haga, en lugar de ocuparse primero de las tareas importantes que ya están en su lista;
• esperando una "inspiración especial" o "el momento adecuado" para ponerse manos a la obra.

Prepárate para cambiar tu enfoque

Esto nos lleva al siguiente principio: debes estar abierto al cambio.

Admitir que está postergando las cosas es un gran primer paso, pero será completamente inútil hasta que comencemos a cambiar nuestro enfoque. Hay toneladas de consejos sobre cómo deshacerse de la procrastinación en Internet, pero recuerde escucharse a sí mismo. Si se siente abrumado, dé pequeños pasos hacia su objetivo. O no siga todos los consejos de nuestra lista seguidos, sino que elija solo aquellas estrategias que, en su opinión, conducirán al resultado deseado. Estas pueden ser estrategias que no haya probado antes o de las que nunca haya oído hablar. O escuchado, pero constantemente pospuesto para más tarde.

Aprenda a disfrutar de las tareas a mano

Para detener la procrastinación, primero debemos definir por nosotros mismos qué es.

En pocas palabras, la procrastinación es posponer las cosas en las que debería concentrarse en este momento. Pero, en cambio, comienzas a hacer algo más agradable o sencillo.

Si la razón por la que posponemos las cosas es porque hacer otras cosas es más agradable y cómodo para nosotros, entonces debemos transformar las tareas que tenemos entre manos en una experiencia más placentera y divertida.

Ahora profundicemos en la pregunta. ¿Cómo se detiene la procrastinación?

1. Prepárate por la noche

Este sencillo truco para la vida, planificar su día, puede evitar que se procrastine, y se necesitan menos de cinco minutos para prepararse.

1. Coge un papel y un bolígrafo.
2. Escriba tres cosas que hizo bien hoy y tres cosas con las que debe lidiar mañana (sea constructivo, no pesimista).
3. A continuación, escriba un trabajo completado hoy que haya producido el mayor valor. Y luego escriba algo igualmente importante para mañana.

2. Encuentra tu única cosa

La investigación sugiere que la parálisis analítica - la asignación de esfuerzos desproporcionados durante la fase de análisis del proyecto - es la causa número uno de la procrastinación.

Pero si se concentra en una tarea importante y dedica todo el día a trabajar en ella, la eficiencia aumentará significativamente.

¿Qué pasa si no puede decidir qué es lo más importante para usted en este momento? El algoritmo simple de Tim Ferriss puede ayudar con esto:

1. Escriba de 3 a 5 cosas que no le apetezcan o le preocupen. Por lo general, las tareas a las que desea renunciar son en realidad las más importantes.

2. Considere cada tarea y pregúntese:

• "Si completo la tarea hoy, ¿estaré contento con este día?"
• "¿Debería abordar esta tarea, incluso si es más fácil completar todas las demás tareas sin importancia en la lista de tareas?"

3. Eche otro vistazo a las tareas a las que respondió "sí". Planifique todo el tiempo que sea necesario para completar una de estas tareas hoy. Pero no más de uno.

Si continúa distraído, inevitablemente regrese a esa misma cosa: esto lo devolverá a la mentalidad correcta.

3. Romper

Piense en cómo comenzó a aprender algo nuevo o comenzó un gran proyecto. Lo más probable es que esté familiarizado con la sensación de pesadez que suele acompañar a esto.

Nuestro cerebro es naturalmente incapaz de vincular inmediatamente el resultado y el estrés prolongado, especialmente si estamos lejos del objetivo establecido. A menudo nos enfrentamos a dudas internas, y en primer lugar es el miedo el que nos impide empezar.

Rompe el estuche en pedazos y hazlo uno a la vez.

Por ejemplo, su objetivo es aprender un nuevo idioma en 90 días e incluso le da miedo pensar en ello. Pero puedes dividirlo en partes: todas las mañanas, dedica 60 minutos a estudiar el idioma y memoriza 30 palabras de uso común. Al final de este período, habrá memorizado 2700 palabras.

Según los datos, el 80% de los eventos se pueden describir utilizando 2.900 palabras de cualquier idioma, lo que significa que lograrás tu objetivo inicial de ser fluido.

El truco consiste en pensar menos y dividir las cosas en pequeños pasos hasta que te deshagas del miedo a empezar.

4. Di que no

Constantemente aparecen nuevas tareas y tareas. Tal vez su jefe le pida un informe completo o un cliente le pida ayuda; la lista es interminable. Pero debes poder decir "no" a aquellas cosas que no te ayuden a avanzar hacia tu objetivo.

Para administrar su tiempo de manera efectiva, vale la pena utilizar un método bien conocido: la matriz de Eisenhower.

	No te apresures	Urgentemente
Importante	2: preparación, planificación, medidas de protección, construcción de relaciones, desarrollo personal	1: crisis, problemas actuales, plazos, reuniones
No importa	4: información adicional, llamadas telefónicas, una pérdida de tiempo	3: retrasos, algunas cartas, actividades normales

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Plan de acción para cada sector:

1. Urgente e importante. Haz esto de inmediato.
2. Importante pero no urgente. Decide cuándo lo harás.
3. Urgente pero no importante. Delegar.
4. No es urgente ni importante. Déjalo para más tarde.

Para aprovechar al máximo su tiempo, reserve unas horas al día para los asuntos del Sector 2.

El trabajo es una de las formas más peligrosas de procrastinación. Gretchen Rubin, autora de The Happiness Project

5. Cuida de ti mismo

La principal razón de la procrastinación es la falta de motivación. Y para aumentar el nivel de motivación, basta con cuidarse.

Dormir, comer sano y hacer ejercicio con regularidad le ayudarán a mantenerse sano. Desafortunadamente, este consejo más simple sigue siendo el más difícil para la mayoría de las personas. La privación del sueño y la postergación pueden convertirse en un ciclo continuo, según el Medical Daily. Debido al desarrollo de la tecnología y la disponibilidad de entretenimiento, a menudo posponemos el sueño para más tarde y, como resultado, no dormimos lo suficiente. Esto conduce a una disminución de la motivación y una mayor procrastinación, y esto continúa una y otra vez …

La solución rápida: el ejercicio durante todo el día, al menos el ejercicio, preparará su cuerpo para el descanso. Y evite cualquier dispositivo dos o tres horas antes de acostarse, para no sobrecargar su cabeza.

6. Perdónate a ti mismo

Seamos sinceros. Todos somos humanos y todos somos imperfectos. Entonces, ¿debería reprenderse a sí mismo por procrastinar?

Se realizó un estudio en la Universidad de Carleton entre los estudiantes que tomaron los exámenes finales. Como resultado, resultó que la capacidad de perdonarse a sí mismo por posponer las cosas para más tarde conduce a menos dilación en una situación similar en el futuro. Esto se debe a que el vínculo entre el perdón a uno mismo y la procrastinación está mediado por efectos negativos. El perdón a uno mismo ayuda a detener la procrastinación al reemplazar las emociones negativas.

La próxima vez que te encuentres postergando las cosas, perdónate y sigue adelante.

No perdonamos por el bien de otras personas. Perdonamos por nuestro propio bien para poder seguir adelante.

7. Solo empieza

Existe una forma muy popular en la industria de la televisión de mantenernos viendo un programa, un giro inesperado al final. Probablemente recuerdes momentos como “mañana descubrirás cómo terminó todo”.

La gente de la televisión hace esto porque sabe que simplemente nos mata lo que comenzamos pero no terminamos. Si iniciamos un negocio, viendo un programa de televisión, aprendiendo un idioma, un nuevo proyecto en el trabajo, la tarea no se nos escapará de la cabeza hasta que la terminemos. En psicología, esta condición se llama efecto Zeigarnik.

La procrastinación solo se intensifica antes de comenzar un negocio, especialmente si no sabemos cómo y dónde comenzar. Sin embargo, al completar una tarea, nuestra percepción, actitud hacia ella cambia, y al final incluso podemos disfrutar del trabajo que inicialmente temíamos.

El efecto Zeigarnik demuestra que solo necesita comenzar desde cualquier lugar para usar su debilidad (o fuerza) de su inclinación natural para seguir adelante.