13 formas científicamente probadas de dormir lo suficiente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Muchos de nosotros sufrimos trastornos del sueño: no pueden conciliar el sueño durante mucho tiempo o se despiertan con gran dificultad. Los métodos científicamente probados ayudarán a eliminar este problema.

1. Determine la cantidad de sueño que necesita

Todos somos diferentes: según el cronotipo, las personas se dividen en alondras, búhos y palomas. El horario de trabajo, por regla general, no tiene en cuenta los biorritmos individuales: tradicionalmente, las oficinas abren de 8 a 9 a. M. Una prueba difícil para los búhos, así como para aquellos que, por alguna razón, no pudieron conciliar el sueño a tiempo.

El consejo es simple: primero estudie su cuerpo.

Vete a la cama tan pronto como quieras. Apaga la alarma y duerme todo el tiempo que quieras.

Para determinar sus biorritmos y hábitos naturales, necesita unos días libres del trabajo. Pueden ser largas vacaciones o al menos fines de semana. En tal "natación libre", una persona suele dormir de 7 a 9 horas; este es el tiempo durante el cual el cuerpo se recupera por completo.

Determina qué rituales de sueño tienes. ¿Ves la televisión antes de acostarte? ¿Te despiertas por la noche para beber agua o comer algo? No puede cambiar sus hábitos si no los aprende.

2. Elija su hora de dormir

No intente irse a la cama lo antes posible. Este es un objetivo indefinido que es casi imposible de lograr. En su lugar, planifique claramente su hora de "apagarse las luces" dependiendo de la hora a la que necesite levantarse.

Suponga que el experimento descrito en el párrafo anterior muestra que necesita dormir durante 8 horas. Y tienes que levantarte a las 7:00. Luego vete a la cama a las 23:00 o un poco antes.

Para adoptar una rutina, intente seguir con ella también los fines de semana. Pero a veces, como excepción, permítase dormir antes del almuerzo o acostarse más tarde.

3. Deja de trabajar en el dormitorio

Una vez que haya decidido la cantidad de tiempo que necesita para dormir lo suficiente, cree su propio conjunto de reglas para ayudarlo a relajarse. Esto puede ser luz tenue, negarse a ver televisión una hora antes de acostarse, etc.

Tenga en cuenta: ¡el trabajo y el juego no deben suceder en el mismo lugar! Esto es importante para desarrollar buenos hábitos de sueño. No revise su correo electrónico en la cama, no termine un artículo o un informe. De lo contrario, no podrá relajarse por completo.

El principio fundamental es este: la cama es para dormir y tener relaciones sexuales.

4. No beba alcohol ni coma antes de acostarse

Aquí todo es simple: una cena tardía está plagada de acidez estomacal, lo que definitivamente te impedirá dormir tranquilo.

En cuanto al alcohol, los científicos han descubierto que quienes consumen “para relajarse” antes de acostarse, una copa o una copa de vino, sufren trastornos del sueño en la segunda mitad de la noche.

Cuanto más tiempo haya entre la cena y la bebida y la hora de acostarse, mejor.

5. Apague los dispositivos 30 minutos antes de quedarse dormido

Este es un consejo que todos ignoramos (quiero leer un libro electrónico, consultar las redes sociales, etc.). Pero en vano.

La luz que proviene del teléfono inteligente imita al sol.

Envía una señal al cerebro para que deje de producir melatonina. Es una hormona importante que regula el ritmo circadiano (el cambio en los ciclos de sueño-vigilia) y señala cuándo es el momento de quedarse dormido y cuándo despertarse.

Las alteraciones del ritmo circadiano no solo conducen a un sueño deficiente: también están plagadas de problemas de visión, el desarrollo de depresión y cáncer. Así que es mejor que dejes tus gadgets a un lado.

6. Relájese durante 30 a 60 minutos

Aquí hay algunas pautas de la American National Sleep Foundation.

• Leer un libro o revista (no electrónico, sino en papel y no relacionado con el trabajo).
• Escriba sus pensamientos. Los expertos dicen que llevar un diario antes de acostarse puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad.
• Observe los rituales que le enviarán una señal de que se está preparando para ir a la cama: cepille sus dientes, lávese.
• Prueba la meditación. Las investigaciones han demostrado que promueve el bienestar psicológico.

7. No llene

Los expertos dicen que si te levantas temprano y decides tomar un poco más de siesta, levantarte a tiempo será mucho más difícil. Lo más probable es que caiga en un sueño profundo.

Por lo tanto, es mejor aprovechar la oportunidad que su cuerpo le ha dado y usar la madrugada para algunas cosas útiles.

8. Haz ejercicios matutinos

El ejercicio combinado con la luz solar detendrá la producción de melatonina y lo mantendrá despierto. Un nuevo ciclo comenzará a preparar su cuerpo para dormir.

Por cierto, hacer ejercicio por la tarde también te ayudará a conciliar el sueño por la noche, pero no te sobrecargues demasiado tarde.

El crossfit después de las 21:00 está definitivamente contraindicado: reemplácelo con yoga.

En cualquier caso, la carga para dormir bien debe seleccionarse individualmente.

9. No te preocupes por quedarte dormido

Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. Hay quienes esperan la noche con miedo, miran el reloj, se preocupan de no poder volver a dormir hoy. Y después de que el sueño realmente no llega, experimentan emociones negativas: miedo, ansiedad, ira. Esto puede provocar insomnio crónico.

En este caso, los médicos recomiendan quitarse los relojes y otros elementos del dormitorio que le recuerden un posible insomnio.

No crea que no se queda dormido como un desastre. En lugar de preocuparse por un duro día de trabajo, piense en lo bien que se quedará dormido la noche siguiente. Prepárate para esto.

10. Practica la relajación

Cada vez que te preocupas por no quedarte dormido, tu cuerpo libera hormonas del estrés. Como resultado, quedarse dormido realmente se convierte en un problema.

Salir de este círculo ayudará a la relajación progresiva, inventada por el neurólogo estadounidense Edmund Jacobson. Estos son ejercicios con relajación y tensión alternas de grupos de músculos individuales.

Comprobado: esta es una de las formas más efectivas de combatir el insomnio crónico.

11. Piensa positivamente

En muchos casos, las personas que piensan que sufren de insomnio tienden a exagerar el problema. Creen que durmieron menos de lo que realmente durmieron. Si intenta cambiar a lo positivo, la magnitud del desastre se reducirá considerablemente.

Para hacer esto, debe trabajar en usted mismo: aprender a meditar y relajarse, crear condiciones favorables para dormir: por ejemplo, dormir en una habitación fresca, tranquila y oscura.

12. Si no puede dormir, levántese

No se acueste en la cama durante horas con la esperanza de conciliar el sueño. Si no puede hacer esto en 20 minutos, levántese de la cama y haga algo. Pero no encienda su computadora, teléfono o televisor, ya que esto podría empeorar el problema.

Los expertos creen que esta regla ayuda a romper el círculo vicioso de las emociones negativas asociadas con la cama.

13. No se obligue a dormir

No tienes que intentar quedarte dormido. Simplemente cree todas las condiciones necesarias (apague las luces, ponga música suave, abra la ventana, etc.) y relájese.

No piense si podrá conciliar el sueño o no.

La ausencia de ansiedad y pensamientos ansiosos funciona mágicamente.