Ejercicios para hacer antes del entrenamiento de fuerza

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un estilo de vida sedentario provoca amnesia muscular, lo que perjudica su rendimiento deportivo. Los ejercicios de activación corregirán los desequilibrios musculares y obligarán a trabajar a los músculos deseados, lo que aumentará la eficacia del entrenamiento y reducirá el riesgo de lesiones.

¿Por qué necesitas ejercicios de activación?

Los ejercicios de activación son movimientos preparatorios que definitivamente deben incluirse en su calentamiento, especialmente si tiene un trabajo sedentario. Estos ejercicios le ayudarán a saber qué músculos están trabajando durante cada movimiento y a calentar bien su cuerpo durante la parte principal de su entrenamiento.

Mejorando la conexión entre cuerpo y mente

En el entrenamiento de fuerza, el control muscular es fundamental. A medida que realizas el ejercicio debes sentir qué músculos están tensos en todas sus fases, de lo contrario nunca podrás mejorar tu técnica.

El uso de músculos pequeños en lugar de músculos grandes que se supone que funcionan durante los ejercicios de fuerza aumenta el riesgo de lesiones y reduce en gran medida su rendimiento. Los ejercicios de activación te enseñan a concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo y a utilizar los músculos exactos que necesitan trabajar.

Calentar y activar los músculos correctos

Incluso si se concentra en sus músculos, no es un hecho que pueda sentirlos inmediatamente.

Si permanece sentado la mayor parte del día, puede experimentar amnesia muscular, una afección en la que no puede sentir ciertos músculos tensos, incluso si le presta atención. Por lo tanto, la segunda tarea de activar los ejercicios es ayudar a sus músculos a "despertar" para que pueda utilizar todo su potencial durante el entrenamiento de fuerza.

Cómo hacer ejercicios de activación

Le mostraremos tres conjuntos de ejercicios de activación. Elija el que se adapte a sus objetivos y hágalo después de su calentamiento habitual.

Un conjunto de ejercicios para quienes se sientan mucho frente a la computadora

Con el trabajo constante en la computadora, mantiene una posición antinatural durante mucho tiempo, lo que forma un desequilibrio en los músculos. Los flexores de la cadera y los abdominales se vuelven rígidos y tensos, los cuádriceps y los músculos de la espalda se debilitan y se estiran. El cuello, los hombros y las muñecas están demasiado tensos y las nalgas pierden su tono.

Para abordar los desequilibrios y activar los músculos débiles, realice este conjunto de cinco ejercicios activadores.

1. Calienta las muñecas con una banda elástica

Si escribe o conduce todo el día, sus manos a menudo se aprietan, lo que sobrecarga los músculos flexores, y hacer ejercicio con una barra horizontal, barra o mancuernas solo agrava el problema.

Esto puede resultar en dolor e incomodidad durante las flexiones o caminar con la mano. Para evitar molestias, trabaje en la activación de los músculos extensores. Para hacer esto, necesitará un expansor de mano o simplemente una cinta para el cabello.

Técnica de ejercicio

Conecta tus dedos. Coloque el elástico alrededor de las yemas de sus dedos desde el exterior. Superando la resistencia, intente extender los dedos lo más ampliamente posible. Haz 20 repeticiones con cada brazo.

2. Ejercicio "Camel"

Este ejercicio ayuda a estirar los músculos tensos del abdomen, las caderas, los hombros y el pecho y a activar los glúteos.

Técnica de ejercicio

Siéntese en el suelo con las piernas dobladas debajo de usted. Si tienes un buen estiramiento, presiona la parte de atrás de tus pies contra el piso, si no, toca el piso con las puntas de tus pies. Baje los hombros, coloque las manos sobre los talones. Lleva la pelvis hacia adelante y hacia arriba, arqueando. Aprieta los glúteos, abre el pecho tanto como sea posible, baja los hombros. La cabeza y el cuello están tirados hacia atrás. Haz el ejercicio 10 veces o mantén la postura durante 20 segundos.

3. Estirándose contra la pared

Este ejercicio activa el músculo trapecio inferior y los músculos romboides.

Técnica de ejercicio

Párese de espaldas a la pared a una distancia de medio paso, doble los codos y tire de ellos hacia atrás para que toquen la pared. Baja los hombros y mantén el cuello en una posición neutra. Esfuércese con el pecho hacia arriba, junte los omóplatos y tire hacia abajo.

Cuanto más cerca esté de la pared, más fácil será completar el ejercicio. Debe sentir tensión entre los omóplatos. En cambio, si su cuello se pone rígido, acérquese a la pared.

4. Puente de pecho

Este ejercicio ayuda a abrir el pecho y las caderas, que se pellizcan mientras está constantemente sentado en la mesa o en el automóvil, además de activar los glúteos.

Técnica de ejercicio

Ponerse a cuatro patas. Las manos están debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas, los pies sobre las almohadillas. Levante las rodillas del suelo y distribuya el peso de su cuerpo entre las manos y las puntas de los pies.

Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha del suelo, mientras giras el torso hacia la izquierda para que el hombro izquierdo mire hacia el techo. Coloque su pie derecho en el piso a la altura de los hombros, aparte del izquierdo, apriete los glúteos, ambas caderas hacia el techo. Los hombros están perpendiculares al suelo, el pecho está lo más abierto posible, la mirada se dirige al suelo.

Vuelve a la posición inicial a cuatro patas y hazlo al revés. Hágalo cinco veces en cada dirección.

5. Puente de glúteos

Este ejercicio ayuda a activar los músculos de los glúteos y estirar las caderas rígidas.

Técnica de ejercicio

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Levanta la pelvis lo más alto posible, estirando los glúteos. Baja a la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces o mantén la posición durante 30 segundos.

Para evitar unir la espalda baja o los isquiotibiales, mantenga los glúteos tensos en todo momento.

Un conjunto de ejercicios para activar los músculos de la espalda

Vale la pena hacer este conjunto si su entrenamiento incluye dominadas, filas con mancuernas y barra inclinadas, filas cruzadas y cruzadas, y otros ejercicios para la espalda.

1. Subir y bajar los brazos con la reducción de los omóplatos

Este ejercicio ayudará a activar los músculos de la espalda y mejorará el aplanamiento de los omóplatos.

Técnica de ejercicio

Párese derecho con una mini banda alrededor de sus brazos o sostenga una toalla más ancha que el nivel de los hombros. Levante los brazos, baje los hombros, apriete los abdominales para quitar el arco de la espalda baja. Intenta extender los brazos, superando la resistencia del expansor o rasgando la toalla.

Sin relajar la tensión, baje los brazos al nivel del pecho, junte los omóplatos y apunte el pecho hacia arriba. Mantenga sus manos frente a su pecho durante unos segundos y luego levántelas nuevamente. Repite el ejercicio 10 veces.

2. Plancha con la convergencia de los omóplatos

Este ejercicio ayuda a activar los músculos de la espalda.

Técnica de ejercicio

Párese en una tabla con las manos debajo de los hombros, las piernas juntas y el cuerpo en línea recta. Junta los omóplatos. No doble los codos ni mueva las caderas. Sostenga por unos segundos, luego relájese y repita. Completa 10 Información sobre hombros.

Durante este ejercicio, solo se mueven los omóplatos. Si no puede unirlos sin doblar los codos o mover las caderas, comience con una versión ligera del ejercicio a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis.

3. Activación de los músculos de la espalda en suspensión

Este ejercicio representa la fase inicial del pull-up. Te permite activar músculos fuertes de la espalda y establecer el patrón de movimiento correcto para ayudarte a corregir tu técnica de dominadas.

Técnica de ejercicio

Agarre la barra horizontal con un agarre recto. Puede colgarse por completo o dejar los pies en el suelo. Levante el pecho, baje los hombros, junte los omóplatos, sienta cómo se tensan los músculos de la espalda. Baja a la posición inicial y repite. Haz el ejercicio 10 veces.

4. Pull-ups de aro con los pies en el suelo

Este ejercicio ayudará a activar los músculos de la espalda y le enseñará cómo moverse correctamente mientras mantiene la tensión en los músculos centrales.

Técnica de ejercicio

Sujete los anillos o lazos, cuélguese de los brazos extendidos y estire las piernas. Baje los hombros y junte los omóplatos. Sintiendo la tensión en los músculos de la espalda, levántese hacia los anillos. Vuelve a bajar y repite nueve veces más. Aprieta tus abdominales y glúteos para mantener tu cuerpo en línea recta.

Este ejercicio se puede hacer más difícil colocando los pies sobre un pedestal. Cuanto más cerca esté su cuerpo de una posición horizontal, más difícil será tirar hacia arriba.

No persiga la complejidad, su objetivo es sentir los músculos de la espalda.

Un conjunto de ejercicios para activar los glúteos

Haz este conjunto si tu entrenamiento incluye cualquier tipo de peso muerto, sentadillas, arremetidas, saltos y pisadas en una colina.

1. Haz un círculo a cuatro patas

Este ejercicio activa el glúteo mayor, medio y menor, estira y abre las caderas y compromete los músculos centrales.

Técnica de ejercicio

Ponte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta la pierna, estira los glúteos, permanece en esta posición durante dos segundos. Intente levantar la pierna precisamente a expensas de los músculos glúteos, sin forzar los isquiotibiales.

Mueva la pierna hacia un lado para que el muslo quede a un lado y paralelo al piso. Mantenga esta posición durante dos segundos. Lleva tu rodilla al codo desde afuera y mantenla suspendida contrayendo tus abdominales. Permanezca en esta posición durante dos segundos. Mueva la pierna hacia atrás y levántela de nuevo apretando los glúteos. Repite el círculo de nuevo. Realiza cinco círculos en cada pierna.

2. Puente "Rana"

A diferencia del puente de glúteos, este ejercicio no se puede realizar utilizando los isquiotibiales o los músculos de la espalda baja, por lo que funciona bien para aquellos que no pueden sentir los músculos de los glúteos de ninguna manera.

Técnica de ejercicio

Acuéstese en el suelo boca arriba, junte los pies en el suelo y deje que las rodillas se abran libremente. Doble los codos y levante los antebrazos de manera que queden perpendiculares al piso. Apoyándose en los pies doblados, levante la pelvis del suelo y levántela lo más alto posible. Mantenga esta posición durante dos segundos, luego bájese y repita cuatro veces más.

3. Barra lateral en las rodillas

Este ejercicio funciona bien para activar el glúteo medio y los músculos centrales, que brindan estabilidad a la cadera durante los ejercicios de fuerza.

Técnica de ejercicio

Acuéstese de costado, descansando sobre su antebrazo, doble las piernas a la altura de las rodillas, coloque la otra mano en el cinturón. Apunte la pelvis hacia arriba, levante la parte inferior del muslo del suelo y levante la parte superior del muslo lo más alto posible, manteniendo la rodilla doblada. En la parte superior, toque el suelo solo con la rodilla, el pie y el antebrazo. Mantenga esta posición durante dos segundos y vuelva a bajar.

Repite el ejercicio cinco veces, luego trabaja del otro lado.

Para que los ejercicios surtan efecto, hazlos lenta y deliberadamente y trata de sentir los músculos deseados.

Si no tiene tiempo suficiente para una serie completa, elija un ejercicio, pero hágalo con mucho cuidado y lentamente. Después del primer entrenamiento, notará que los ejercicios de fuerza son más fáciles y le es más fácil seguir la técnica correcta. Si ha tenido problemas con el trabajo de los músculos grandes, la activación de ejercicios mejorará su rendimiento después de unas pocas sesiones.