Cómo proteger su espalda de lesiones en el gimnasio y en la vida: desarrollando la movilidad de las articulaciones de la cadera

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

La corrección del peso muerto y la capacidad de levantar objetos pesados sin estrés en la espalda dependen de la movilidad de las articulaciones de la cadera y de la fuerza de los músculos que las rodean. Tres pruebas te ayudarán a comprobar tu movilidad y unos pocos ejercicios sencillos te ayudarán a desarrollarla.

Por qué desarrollar la movilidad de la cadera

Las articulaciones de la cadera funcionan cuando te sientas dentro y fuera del sofá, cuando levantas una caja pesada del piso o una silla, cuando haces peso muerto o peso muerto en el gimnasio.

Si las articulaciones de la cadera no son lo suficientemente flexibles debido a los músculos rígidos y no estirados que las rodean, no podrá agacharse y mantener la columna en una posición neutra. Al redondear la espalda, levanta pesas a expensas de ella, sin utilizar completamente los músculos de los glúteos. Todo esto está plagado de dolor de espalda, hernias de disco y otros problemas.

Solo podrás evitarlos si te acostumbras a moverte correctamente. Hip Hinge es la flexión y extensión de las articulaciones de la cadera con la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Este patrón de movimiento le permitirá levantar pesas y entrenar sin dañar la columna y trabajar con grandes pesos de manera efectiva.

Cómo comprobar la movilidad de las articulaciones de la cadera

Necesitará tubos de PVC, barra para el cuerpo o cualquier palo recto y lo suficientemente largo.

Prueba 1

Presione el palo contra la columna, doble las articulaciones de la cadera y luego enderece.

El palo debe tocar el coxis, las manos en la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda y las manos contra el cuello. Y el toque en estos puntos debe mantenerse durante todo el movimiento.

Cualquier pérdida de contacto y la prueba falla.

Prueba 2

Inclínese hacia adelante y toque sus pies con las manos, manteniendo las rodillas rectas (apriete los cuádriceps).

Si no puede hacer esto con las rodillas rectas, deberá hacer ejercicios para desarrollar la movilidad articular y la flexibilidad de los isquiotibiales.

Prueba 3

Coloca el palo sobre tu espalda: los puntos de contacto son los mismos que en el primer ejercicio.

Doble su cuerpo hacia adelante mientras está parado sobre una pierna. Mantenga estiradas las caderas y la pierna levantada. Usa un espejo para ver si lo estás haciendo bien o no:

1. Mirándose directamente a sí mismo, asegúrese de que no haya torsión en la rodilla, que la pierna que se extiende hacia atrás esté exactamente debajo de la cadera y que la pierna de apoyo esté recta.
2. Mirándose de lado, asegúrese de que la pierna hacia atrás esté alineada con el cuerpo.

Mejor aún, ejecute pruebas con un compañero y rastree las posiciones de cada uno.

Si no ha pasado alguna prueba, necesita ejercicios para desarrollar la movilidad y la fuerza de la cadera.

Incorpore estos ejercicios a su entrenamiento y repita las pruebas a lo largo del tiempo.

Cómo aprender a moverse correctamente

1. Movilidad articular

Desarrollar elasticidad en los músculos de la pantorrilla, isquiotibiales, flexores y extensores de la cadera. Estirar los músculos ayudará a aumentar la movilidad de las articulaciones.

Además de estirar, puede usar un rodillo de masaje: todos los días, extienda los músculos de los glúteos, la parte posterior del muslo y los músculos de la pantorrilla.

El masaje ayuda a relajar los músculos rígidos, mejora la circulación sanguínea y aumenta la elasticidad, lo que a su vez aumenta la movilidad articular.

2. Estabilidad estática

Para desarrollar la estabilidad estática, debe aceptar una determinada posición y mantenerla durante algún tiempo.

1. Mantenga la cadera hinj durante 30 segundos, repita tres veces.
2. Realiza una fila profunda con barra doblada. Mantenga la espalda recta y tire de la barra hacia la parte inferior del abdomen, manteniendo una trayectoria de elevación recta. Empiece con el 20-25% de su peso. Punto clave: no sacrifique la buena forma por más peso.

3. Ejercicios dinámicos

Varios ejercicios dinámicos de hinja de cadera.

Estirar la cinta expansora entre las piernas

Para este ejercicio, necesitará una banda de resistencia y un soporte para engancharlo.

Enganche el expansor, párese de espaldas a la rejilla y estírelo entre las piernas. Toma una posición inicial: estás de pie, el expansor pasa entre tus piernas, lo sostienes con las manos bajas frente a ti.

Realice hinj de cadera muy lenta y suavemente. Al mismo tiempo, las manos retroceden bajo la influencia del expansor y completan el movimiento entre las piernas.

Estire su cuerpo bruscamente mientras estira el expansor.

Peso muerto con resistencia

Ensamble la barra de peso muerto. No cargues demasiado peso, porque el ejercicio se volverá más difícil debido a la resistencia.

Coloque el expansor en la barra de modo que los dos bucles queden en el suelo. Pise ambos bucles con los pies y el peso muerto mientras estira el expansor.

Kettlebell Mahi en estilo ruso

Tome la pesa rusa con ambas manos. Doble su cuerpo en la articulación de la cadera y lleve la pesa rusa hacia atrás entre sus piernas.

Mientras se endereza, balancee la pesa rusa frente a usted al nivel de los hombros o más arriba y lleve la pesa rusa nuevamente.

4. Cambiar el patrón de movimiento

Estos ejercicios le ayudarán a desarrollar el hábito de moverse correctamente. Concéntrese en la posición de su cuerpo durante todo el movimiento.

Peso muerto contra la pared

Párese de espaldas a la pared a una distancia de 10 cm de ella. Manteniendo la espalda recta, doble las articulaciones de la cadera para que los glúteos lleguen a la pared. Detente cuando toques la pared y luego regresa a la posición inicial. Utilice un palo para probar la exactitud del ejercicio.

Si logras hacer el ejercicio sin perder el equilibrio, aléjate un poco más de la pared y haz el mismo ejercicio.

Repita hasta que esté tan lejos que apenas pueda tocar la pared con las nalgas.

Repetir el ejercicio desde esta distancia, en total control del cuerpo y especialmente de la flexión de las articulaciones de la cadera.

Peso muerto con Kettlebell alternativo

Párese derecho, coloque la pesa rusa en el suelo entre las piernas. Doble su cuerpo en las articulaciones de la cadera y agáchese con la pesa rusa. Cuando lo alcance, active el dorsal ancho, junte los omóplatos y levante la pesa rusa con una mano.

Vuelva a colocar la tetera en la posición correcta de la bisagra de la cadera y enderece sin la pesa rusa.

Repite con la otra mano.

5. Desarrollo de fuerza

Realiza peso muerto al 70-90% de tu máximo único.

6. Fuerza resistencia

Haz los siguientes ejercicios:

1. Peso muerto lento.
2. Levantando la barra hasta el pecho.
3. Balancea la pesa rusa.
4. Lanzar una bola médica mientras salta contra una pared o hacia arriba.

Con estos ejercicios, puede desarrollar la movilidad de las articulaciones de la cadera y bombear los músculos que las rodean.