20 burpees para bombear todo el cuerpo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Nunca te aburrirás con este ejercicio, porque la cantidad de variaciones de burpee es casi infinita.

Técnica clásica de burpee

Haz una sentadilla parcial y baja los brazos al suelo.

Desde esta posición con un salto, pasa a la posición acostada.

Doble los brazos y baje el cuerpo, tocando el suelo con el pecho. También puede tocar el suelo con el estómago y las caderas.

Apriete a sí mismo en una posición acostada.

Con un salto, pon los pies en las manos. No doble demasiado las piernas. El ángulo de la rodilla debe ser tan contundente como lo permita el estiramiento. Esto protege la articulación de la rodilla durante múltiples repeticiones.

Salta, endereza completamente tu cuerpo y extiende tus brazos por encima de tu cabeza.

Opciones de burpee

1. Burpee con las piernas abiertas en posición acostada

Después de haber tomado el soporte mientras está acostado, separe las piernas con un salto y luego vuelva a conectarlas con un salto. Luego continúa con los clásicos burpees.

2. Burpee saltando en el bordillo

En lugar de un salto normal, saltas sobre un bolardo u otra colina.

3. Burpee con salto de barra

En lugar de saltar normalmente, saltas por encima de la barra y haces el ejercicio del otro lado.

4. Burpee con brazos levantados en flexiones

Cuando se baja a la posición acostada, no solo necesita tocar el suelo con el pecho, sino acostarse sobre él por completo y levantar los brazos. Luego se realiza el burpee clásico.

5. Burpee en una pierna

Burpees clásicos, pero en una pierna. El segundo está en el aire durante todo el ejercicio.

6. Burpee saltando de lado a lado

En lugar de un salto normal, saltas hacia un lado y luego realizas el ejercicio en un nuevo lugar.

7. Burpee con piernas alternas en un salto

En lugar de un salto normal, haz dos saltos de estocada con un cambio de piernas.

8. Burpee tirando de las rodillas al pecho en un salto

Este ejercicio se hace más difícil al saltar. Saltas más alto y en el salto empujas tus rodillas hacia tu pecho.

9. Burpee en una mano

En este ejercicio, no haces flexiones, simplemente te paras sobre una mano, luego sustituyes las piernas y saltas, como en los burpees clásicos.

10. Burpee con ejercicio "Climber"

Aquí, la flexión se reemplaza con el ejercicio "Escalador de rocas". Durante los saltos, la pelvis no debe sobresalir. Da cuatro saltos y luego continúa con tus burpees clásicos.

11. Push-up de burpee con algodón

Esta es una versión más difícil del burpee, en la que la flexión normal se reemplaza con una flexión de algodón. Bajas al soporte mientras estás acostado, haces flexiones y tirones hacia arriba, levantando las manos del suelo y dando una palmada debajo del pecho. Después de eso, vuelve a hacer lagartijas y continúa realizando burpees clásicos.

12. Burpee con escalones

Antes de hacer flexiones, da un paso con las piernas y los brazos hacia los lados. Si camina hacia la derecha, dé un paso con el pie derecho y al mismo tiempo sustituya la mano izquierda por la derecha. Luego, dé un paso con la mano derecha hacia la derecha y, al mismo tiempo, sustituya la pierna izquierda por la derecha. Después de eso, haz el burpee clásico. Lados alternativos: burpees → pasos a la derecha → burpees → pasos a la izquierda.

13. Burpee con flexiones indias

En lugar de flexiones regulares, haces flexiones indias. Representan la salida del perro que mira hacia abajo al perro que mira hacia arriba y hacia atrás.

Desde el soporte mientras está acostado, levante la pelvis, mantenga la espalda y los brazos rectos, puede doblar un poco las rodillas y arrancar los talones del piso. Doble los brazos, casi tocando el piso, primero con el pecho y luego con el estómago, mueva el cuerpo hacia adelante y vaya a la siguiente posición: la pelvis y las caderas están pegadas al piso, el cuerpo está ligeramente levantado sobre las manos. Regrese a la posición inicial empujando la pelvis hacia atrás. No se deslice cerca del suelo.

Después de las flexiones, haz tus burpees habituales.

14. Burpee con Jumping Jack

Haz burpees clásicos, pero en lugar de saltar, haz algunos saltos. Posición inicial: piernas juntas, brazos hacia abajo. Con un salto, coloque los pies más anchos que los hombros, mientras levanta los brazos y se golpea la cabeza. Con el salto, vuelve a la posición inicial.

Haz cuatro saltos y luego bájate a la posición de apoyo y realiza burpees.

15. Burpee saltando al bordillo desde diferentes lados

La dificultad de este ejercicio radica en el hecho de que debes saltar a la plataforma, que se encuentra al frente, a la izquierda y a la derecha. Al cambiar de lado, saltará tanto frontal como lateralmente.

Después de las flexiones, saltas al bordillo frente a ti y saltas por el lado izquierdo. Luego, después de la flexión, saltas al bordillo con el lado derecho y saltas con la espalda. Luego se repite el ejercicio, solo que no saltas desde la izquierda, sino desde el lado derecho.

16. Burpee con rotación de 180 grados

En lugar de saltar normalmente, realiza un salto de giro de 180 grados.

17. Burpee tirando de las piernas a la barra horizontal

Este ejercicio debe realizarse debajo de una barra horizontal. Después de las flexiones, sustituye las piernas, salta al colgante de la barra horizontal y levanta las piernas hacia la barra transversal. Después de eso, salta, coloca las manos en el suelo, ve al press de banca y continúa haciendo burpees.

18. Burpee con dominadas

Otro ejercicio junto a la barra horizontal. Aquí, en lugar de un salto normal, te levantas.

19. Burpee con balón medicinal

Empiece el ejercicio estando de pie con un balón medicinal en las manos. Primero, colocas el balón medicinal en el suelo, te apoyas en él con las manos y, de un salto, pasas a la posición de tumbado. Luego ponga una mano en el piso, la otra permanece en la bola médica, haga flexiones y regrese su mano del piso a la bola médica. Con un salto, sustituye las piernas y salta, llevando el balón medicinal por encima de tu cabeza.

20. Burpee con mancuernas

En este ejercicio, realizarás burpees sin soltar las mancuernas. Durante el salto, no es necesario que coloques los brazos con las mancuernas por encima de la cabeza. Manténgalos cerca de su cuerpo con las manos hacia abajo.

Cómo crear tus propias variaciones de burpee

Al combinar diferentes tipos de flexiones y otros ejercicios, puede crear innumerables variaciones de burpee. Complica los burpees con medballs, plataformas Bosu, bandas de resistencia, stops, kettlebells, prueba con lagartijas difíciles, cambia tus saltos habituales por otros ejercicios: lanzar un balón medicinal contra una pared, una variedad de saltos y pasos.

El número de variaciones está limitado solo por su imaginación. Puede cambiar los tipos de burpees al menos todos los días, complicar su tarea y continuar bombeando fuerza y resistencia.