Programa de flexiones para aquellos que quieren tener un cuerpo hermoso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Ocho semanas de entrenamiento para todos los niveles.

Cómo las flexiones cambian el cuerpo

Las flexiones son un súper ejercicio versátil. Sin equipo, espacio libre mínimo y solo unos minutos al día: eso es todo lo que necesita para transformar su cuerpo.

Esto es lo que obtienes al hacer flexiones:

• Manos grabadas … Durante las flexiones, las manos aprietan El aumento de las flexiones: un ejercicio clásico que puede ayudarlo a fortalecerse entre un 50 y un 75% de su peso corporal. Los tríceps, los músculos de la parte posterior del hombro, aumentarán de tamaño para dar forma a los brazos.
• Hombros fuertes … Las flexiones bombean los músculos deltoides que cubren la articulación del hombro. Esto no solo proporciona una apariencia atlética, sino que también protege las articulaciones de lesiones en los deportes y la vida diaria.
• Hermosos pechos … La flexión es un análogo invertido de la comparación de cinemática y activación muscular entre flexiones y press de banca del press de banca, uno de los mejores ejercicios pectorales.
• Torso apretado … Durante las flexiones, no solo funciona la cintura escapular, sino también los músculos del cuerpo: los músculos abdominales rectos y oblicuos, los músculos de la espalda baja. Incluso si no ve los abdominales debido a la capa de grasa, su cuerpo aparecerá visualmente más tonificado.

Además, la capacidad de hacer varias lagartijas aumenta la resistencia y la Asociación entre la capacidad de ejercicio de lagartijas y los eventos cardiovasculares futuros entre hombres adultos activos la considera un buen indicador de la salud del corazón.

Cómo hacer flexiones correctamente

Párese a quemarropa. Coloque las muñecas debajo de los hombros o la mitad de la palma de la mano más ancha. Estire el estómago y apriete los glúteos. Dirija su mirada al suelo que está frente a usted.

Doble los codos y bájese. Asegúrese de que el ángulo entre el cuerpo y el hombro no supere los 45 grados.

Separar los codos hacia los lados ejerce más presión sobre las articulaciones, lo que, si se repite, puede provocar inflamación y dolor.

Aprieta hasta la posición inicial. Asegúrese de que el cuerpo permanezca nivelado al mismo tiempo, que la pelvis no descienda y la zona lumbar no se caiga.

Para probar su rango de flexiones, pídale a alguien que coloque un puño en el piso debajo de su pecho. Debes bajar hasta que tu puño toque tu pecho. Recuerde esta posición y hágalo en el rango completo cada vez: las medias flexiones le roban el progreso.

Alternativamente, puede soltarlo hasta que su pecho toque el suelo. Así cargarás más los músculos y no dudarás cada vez de si estás trabajando en toda su amplitud.

Haz flexiones a un ritmo tranquilo, no te apresures. Las flexiones rápidas sobrecargan el efecto de la velocidad de las flexiones en la articulación del codo La carga sobre las articulaciones del codo y puede causar dolor.

Si aún no puedes hacer las clásicas flexiones con la técnica correcta, haz la versión simplificada, desde las rodillas.

Entonces la carga sobre los músculos se reduce: aprietas El aumento de las flexiones: un ejercicio clásico que puede ayudarte a fortalecerte solo entre el 36 y el 45% de tu peso.

Que problemas pueden surgir

Dolor en las muñecas

Algunas personas experimentan dolor en la parte posterior de las muñecas al acostarse. Esto puede deberse tanto a una carga inusual como al dolor de muñeca dorsal en la posición de carga de muñeca extendida: un estudio de resonancia magnética. afecciones más complejas: debido a un quiste ganglionar o un desgarro parcial del tendón.

Si el dolor es severo y persiste después de un par de entrenamientos, pause el programa y consulte a un cirujano ortopédico.

Dolor de espalda

Si dobla la zona lumbar cada vez que sale de la flexión, las vértebras pueden apretar los discos intervertebrales. Si ya tiene problemas de espalda, puede provocar una hernia.

Siga la forma del ejercicio. Si no puede apretarse sin doblar la espalda, haga flexiones desde las rodillas y trabaje la espalda y los músculos abdominales al mismo tiempo.

Si ya tiene un problema de espalda diagnosticado, consulte a su profesional de la salud antes de comenzar el programa.

Sin fuerzas para entrenar

Es mejor ejercitarse de alguna manera que nada. Entonces, si realmente no tiene ganas de hacer ejercicio, prometa hacer menos. Lo principal no es mañana, sino ahora mismo.

• Pon algo de música alegre.
• Sintonice un buen set a quemarropa.
• Haz el ejercicio.
• Pregúntese si le gustaría adoptar otro enfoque. Solo uno, pero bueno.
• Complétalo hasta el final y siéntete increíble.

Cómo iniciar un programa de flexiones

Primero necesitas hacer una prueba. Le ayudará a comprender cuántas flexiones ya puede hacer y por qué se esforzará.

La prueba debe realizarse fresco y descansado. Si sus brazos o los músculos del pecho están obstruidos después de un entrenamiento anterior, tómese un día libre antes.

• Haga un poco de calentamiento: gire los brazos a la altura de los hombros, los codos y las muñecas 10 veces en cada dirección.
• Ponte de pie y haz tantas lagartijas por serie como puedas. Realice en una fila, sin pausa en la parte superior o inferior del ejercicio.
• Observe su forma: si no puede hacer flexiones para mantener su cuerpo recto, pero en cambio se retuerce con todo el cuerpo, la repetición no cuenta. Recuerde la cantidad de repeticiones de calidad.
• Si no puede hacer flexiones ni una sola vez, haga el ejercicio de rodillas y recuerde el número.

Entonces puedes ir al programa. Presentamos el programa de lagartijas del entrenador y culturista Brad Borland, publicado por Plan de entrenamiento de 8 semanas para la fuerza y potencia de lagartijas en Breakingmuscle.

Al principio, solo hace ejercicio dos veces por semana y le da a sus músculos el descanso que necesitan para crecer. Aumente gradualmente el número de repeticiones y el número de entrenamientos, agregue diferentes variaciones de flexiones.

Cómo hacer flexiones en las semanas 1-2

En esta etapa, solo practicarás dos veces por semana. Elija días libres de otros entrenamientos para mantener su ejercicio fresco y dar lo mejor de sí mismo.

Multiplique el número de veces de su prueba por cuatro; este será su objetivo durante dos semanas.

Por ejemplo, si logró hacer 20 flexiones durante la prueba, apunte a 80.

No podrás terminar todas las repeticiones en una serie, está bien. Divida la cantidad requerida en tantos conjuntos como sea necesario.

Tenga un temporizador a mano para realizar un seguimiento de su tiempo de descanso entre series. Tome un descanso de 60 segundos en la primera semana y 30 segundos en la segunda.

No abandone el enfoque tan pronto como sienta una sensación de ardor en los músculos. Resiste, aguanta y trata de hacerlo tantas veces como puedas.

Sigue la técnica. Incluso cuando la fuerza se está agotando, es importante realizar el movimiento sin errores, en el rango completo, con la posición correcta de los codos y una presión tensa.

Si le resulta difícil mantener el cuerpo recto, realice ejercicios adicionales para los abdominales y la espalda. Puedes hacerlos todos los días: solo obtendrás el beneficio.

Abdominales en la prensa con las piernas levantadas

No es necesario enderezar las rodillas, si el estiramiento no es suficiente, déjelas ligeramente dobladas. Levante los omóplatos del piso y devuélvalos. No se ponga las manos en la cabeza.

Realice tres series de 20 veces con un descanso de 30 segundos.

Bicicleta

Uno de los ejercicios de abdominales más efectivos. Mantenga los omóplatos y los pies apoyados en el suelo hasta el final de la serie. Haz tres series de 20 repeticiones con 30 segundos de descanso.

Superhombre

Levante los brazos y las piernas lo más alto posible y mantenga la posición durante 30-60 segundos. Haz tres series con 30 segundos de descanso.

Cómo hacer flexiones en 3-4 semanas

Haz ejercicio tres veces por semana. Es mejor organizar los entrenamientos después de un día de descanso para que los músculos tengan tiempo de recuperarse.

Suma el 50% de tu objetivo original a la cantidad de flexiones. Es decir, si la semana pasada hiciste 80 flexiones por entrenamiento, ahora tu meta es 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 veces.

Si ha hecho flexiones de rodillas en las últimas semanas, pruebe algunas flexiones clásicas. Haga todo lo que pueda y luego cambie a la versión simplificada para terminar la cantidad correcta.

Descansa 30 segundos entre series. Si cree que puede empezar antes, hágalo.

Cómo hacer flexiones a las 5-6 semanas

Haga ejercicio cuatro veces por semana. Es mejor alternar los días de entrenamiento con el descanso. Por ejemplo, puede hacer ejercicio durante dos días seguidos, luego tomarse un día libre y nuevamente durante dos días de entrenamiento.

Suma el 50% de tu objetivo original a la cantidad de flexiones. Por ejemplo, si lo hizo 80 veces en las primeras semanas, haga 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 flexiones.

Reduce el tiempo de descanso entre series a 15 segundos.

Agrega nuevas variaciones al ejercicio. Esto le dará al cuerpo una carga desconocida y aumentará su progreso. Alterne estos tipos de flexiones de una serie a otra. Por ejemplo, primero el clásico, luego el enfoque de diamantes, uno ancho, luego el pseudoplano, y luego volver a los clásicos nuevamente.

Flexiones de diamantes

Esta variación es mejor que el efecto del ejercicio de flexión de brazos en diferentes anchos palmar sobre las actividades musculares de otros carga el tríceps.

Coloque sus manos debajo de su esternón y conecte sus dedos pulgar e índice para que aparezca una forma de diamante entre ellos. Empuja hacia arriba en esta posición, observando todos los aspectos técnicos del ejercicio clásico.

Con brazos anchos

Tales flexiones son más El efecto del ejercicio de flexiones en diferentes anchos palmar sobre las actividades musculares cargan los músculos serrato anterior, la escalera de músculos a los lados del pecho que ayuda a mover los omóplatos.

Coloque las palmas de las manos más anchas que los hombros, apunte los dedos hacia adelante o ligeramente hacia los lados.

Pseudoplano

Estas lagartijas generalmente cargan Activación selectiva de los músculos del hombro, tronco y brazos: un análisis comparativo de diferentes variantes de lagartijas con más músculos que el resto de las variaciones, y bombean mejor la cintura escapular.

No coloque las manos debajo de los hombros, sino un poco más abajo, más cerca del pecho. Para comenzar, intente moverlos un poco, aproximadamente la mitad de la palma de su mano. Si es posible, coloque las palmas de las manos debajo de la barriga y haga flexiones en esta posición.

Cómo hacer flexiones a las 7-8 semanas

Ahora practicarás cinco veces a la semana. Puede hacer el ejercicio los días de semana y descansar los fines de semana, o dividirlo en tres o dos entrenamientos con un día de descanso en el medio.

Agregue otro 50% del objetivo original a la cantidad de flexiones. Por ejemplo, si en las dos primeras semanas hubo 80, ahora necesitas hacer 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 repeticiones.

Trate de reducir su tiempo de descanso. Mientras los músculos están frescos, descanse solo unos segundos, luego aumente gradualmente el tiempo, pero no se siente por más de 15 segundos.

Sigue experimentando con la colocación de las manos. Además del diamante, ancho y pseudoplaca, pruebe las siguientes variaciones. Como en las dos últimas semanas, alternar con los clásicos. Esto aumentará aún más la carga en sus músculos, evitará el estancamiento en sus entrenamientos y hará que sus entrenamientos sean realmente interesantes.

Diapositiva

Esta variación funciona bien en los hombros y prepara para flexiones de manos.

Ponte de pie con énfasis acostado, levanta la pelvis y acércate un poco más las manos a las piernas para que el cuerpo se levante como un "deslizamiento". Coloque sus pies sobre los dedos de los pies.

Empuje hacia arriba en esta posición, cada vez que toque el suelo con la cabeza.

Con los pies en un estrado

En esta versión, se transfiere más carga a la parte superior de los músculos pectorales, como si estuviera haciendo un press de banca inclinado.

Coloca los pies sobre un soporte firme y realiza flexiones, siguiendo la técnica de la versión clásica.

Con piernas sobre soporte inestable

Tales flexiones proporcionarán una carga importante a los músculos abdominales.

Pon tus pies en anillos, bucles o ponte la pelota y haz flexiones en esta posición.

Cómo terminar un programa de flexiones

Al final de la octava semana, descanse de 1 a 2 días y realice la misma prueba que antes.

Haz un calentamiento ligero y empuja hacia arriba tantas veces como sea posible por serie.

Puedes detenerte ahí o repetir el programa de lagartijas desde el principio con un nuevo número de repeticiones.