¿Qué es la resistencia a la fuerza y cómo desarrollarla?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Esta cualidad física te convertirá en una “máquina” en el deporte y en la vida.

¿Qué es la resistencia a la fuerza?

Fuerza resistencia es la capacidad de los músculos para mantener la fuerza de contracción durante un trabajo intenso y prolongado.

Hablamos específicamente de cargas pesadas, cuando los músculos no tienen suficiente oxígeno. Para seguir en movimiento, el cuerpo cambia a la producción de energía anaeróbica. Debido a esto, los iones de hidrógeno se acumulan en el cuerpo y el pH cambia al lado ácido.

En otras palabras, los músculos se "acidifican". El dolor y el ardor aumentan en ellos, y al final hay un rechazo: ya no pueden contraerse. Cuanto más aguantes hasta este punto, mejor se desarrollará tu fuerza y resistencia.

Hay dos tipos de resistencia N. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teoría y metodología de la cultura física que mejora la salud:

• Si los músculos se contraen mucho, pero la longitud no cambia, por ejemplo, cuando intenta ceder en una barra horizontal o aguantar en una barra por más tiempo, esto es resistencia estática.
• Si las fibras se acortan y alargan durante la contracción, por ejemplo, durante las dominadas o sentadillas, hablan de resistencia dinámica.

¿Quién necesita fuerza, resistencia?

Cuando se trata de deportes, la capacidad de soportar un trabajo intenso durante mucho tiempo es importante en casi cualquier disciplina. La resistencia de la fuerza es esencial:

• Para deportes cíclicos, en los que es necesario dar todo lo mejor durante 4-8 minutos. Por ejemplo, correr de 800 a 1500 metros, remar 2000 metros, nadar de 100 a 200 metros.
• Para fútbol, incluido fútbol americano, béisbol, hockey, baloncesto y otros deportes de equipo, donde hay que trabajar en intervalos cortos con la máxima intensidad.
• Para levantar pesas rusas.
• Para crossfit y funcional en todos los sentidos.
• Para casi todas las artes marciales.

Además, la resistencia a la fuerza definitivamente será útil en la vida cotidiana, incluso si su estilo de vida no puede considerarse activo. Entonces, ella ayudará a llevar al niño a lo largo de un empinado ascenso desde la playa, arrastrará pesadas bolsas de compras por todo el estacionamiento, correrá dos paradas y aún así tomará el autobús que casi se fue sin usted.

No sabrá cuándo puede necesitar fuerza, resistencia, pero ese momento definitivamente llegará.

Cómo entrenar para desarrollar fuerza resistencia

Hay varias formas efectivas de entrenar sus músculos para que trabajen más tiempo sin acidificación.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

Este es un método de entrenamiento en el que se ejercita a intervalos fijos, alternando intervalos cercanos a la intensidad máxima con descanso o trabajo a un ritmo tranquilo. Por ejemplo, pedalee la bicicleta estática con todas sus fuerzas durante 20 segundos, luego a un ritmo tranquilo durante 10 segundos y luego repita lo mismo siete veces más.

El HIIT es aumentado por David C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Adaptaciones al entrenamiento de resistencia y fuerza / perspectivas de Cold Spring Harbor en medicina, tanto la resistencia general como la de fuerza, enseñan al cuerpo de manera más efectiva que P. B. Laursen. Entrenamiento para un rendimiento de ejercicio intenso: ¿entrenamiento de alta intensidad o de alto volumen? / Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte trabaja en modo anaeróbico y aumenta el tiempo de fatiga.

Puede componer un entrenamiento de intervalos a partir de casi cualquier ejercicio. El trote a intervalos es adecuado para velocistas, aficionados y triatletas, para jugadores de baloncesto: complejos con carreras de lanzadera, para levantadores de pesas, HIIT con columpios, tirones y tirones, para luchadores, una serie de golpes con un breve descanso.

Se obtienen opciones versátiles a partir de ejercicios con su peso corporal: flexiones, sentadillas, estocadas, dominadas, pliegues y abdominales en la prensa.

También puede agregar movimientos de peso como propulsores, peso muerto y sentadillas, balanceos y arranques con pesas rusas y otros ejercicios de fuerza. Solo asegúrese de estar familiarizado con su técnica y de poder manejar el equipo de manera segura cuando esté cansado.

Complemente su programa con ritmos intensivos a intervalos haciéndolos 1-2 veces a la semana. Asegúrese de tomar un día de descanso entre las dos sesiones y disminuir la frecuencia a medida que aumenta el volumen de sus entrenamientos.

Entrenamiento de fuerza para altas repeticiones

Si hace ejercicio en el gimnasio, puede incorporar series largas y ligeras en sus entrenamientos para desarrollar la fuerza y la resistencia. Sin embargo, es importante tener en cuenta varios puntos.

1. Realizar el abordaje o cerca de la falla muscular.… Si se detiene antes de que los músculos estén lo suficientemente cansados como para dejar de contraerse, no tendrá sentido.

Además, el entrenamiento para la insuficiencia muscular ayudará a 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Ni la carga ni las hormonas sistémicas determinan el entrenamiento de resistencia: hipertrofia mediada o ganancias de fuerza en hombres jóvenes entrenados en resistencia / Journal of Applied Physiology

2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Adaptaciones de fuerza e hipertrofia entre baja vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga: una revisión sistemática y metanálisis / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento aumentan de volumen a pesar de pesos relativamente livianos.

2. Elija ejercicios para la parte inferior del cuerpo … Existe alguna evidencia de que las series largas con pesos livianos desarrollan mejores músculos de las piernas que los brazos y el pecho.

En un experimento, W. J. Stone, S. P. Coulter. Efectos de fuerza / resistencia de tres protocolos de entrenamiento de resistencia con mujeres / Journal of Strength and Conditioning Research, los participantes se dividieron en tres grupos para probar la efectividad de diferentes formatos de entrenamiento. El primero realizó ejercicios de fuerza en tres series de 6 a 8 veces, el segundo, en dos series de 15 a 20 veces, y el tercero, en un enfoque, de 30 a 40 veces. Las niñas del último grupo aumentaron el número de repeticiones en la sentadilla en un 137%, mientras que en el resto, en un 80-84%.

Para la parte superior del cuerpo, sin embargo, las sesiones largas no fueron tan efectivas. Entonces, en el tercer grupo, el número de repeticiones en el press de banca aumentó solo en un 20%, y en el primero y segundo, en un 31-41%.

Aunque el estudio es pequeño y solo incluyó mujeres, se puede suponer que series más cortas de 15 a 20 repeticiones son mejores para la resistencia de la fuerza de la parte superior del cuerpo.

3. Alternar con otros formatos de entrenamiento de fuerza … No debe hacer un programa solo a partir de enfoques largos con poco peso. Como se mostró en el experimento anterior, trabajar con pesos pesados y medianos aumenta la resistencia de la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo al igual que hacer ejercicio con una barra más liviana.

Además, los caparazones pesados son mucho mejores para aumentar los indicadores de potencia máxima, y está directamente relacionado con F. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. La influencia de la fuerza y la potencia en el rendimiento de la prueba de resistencia muscular / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento con resistencia a la fuerza. Cuanto mayor sea su máximo de una repetición en el ejercicio, más tiempo resistirá con una barra ligera.

Para desarrollar todas las cualidades físicas armoniosamente, intente trabajar en ciclos. Por ejemplo, entrena la fuerza durante varias semanas haciendo series cortas con pesos pesados y luego pasa a sesiones largas con un aparato más ligero para desarrollar la resistencia muscular.

Cómo comer para mantener la fuerza y la resistencia

Es importante proporcionar al cuerpo combustible para un trabajo intensivo y prolongado y ayudarlo a afrontar mejor la "acidificación".

Come suficientes carbohidratos

Cuando come alimentos con carbohidratos, parte de la glucosa se almacena en los músculos como glucógeno. Durante el ejercicio intenso, estos depósitos son utilizados por P. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Disponibilidad de glucógeno y adaptaciones del músculo esquelético con ejercicios de resistencia y resistencia / Nutrición y metabolismo para la producción de energía.

La falta de combustible afectará negativamente su rendimiento, concentración y tasa de recuperación. Por lo tanto, las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, no son adecuadas para deportes en los que la fuerza es importante.

La ingesta diaria de carbohidratos depende de K. Vitale, A. Getzin. Actualización de nutrición y suplementos para el atleta de resistencia: revisión y recomendaciones / nutrientes según la intensidad de su ejercicio:

• cargas con una intensidad promedio durante 1 hora al día: 5-7 g / kg de peso corporal;
• entrenamientos de intensidad media a alta 1-3 horas al día - 6-10 g / kg;
• cargas de intensidad media y alta 4-5 horas al día - 8-12 g / kg.

Distribuya la cantidad correcta de carbohidratos en todas las comidas e intente comer dentro de las próximas dos horas después de la clase para reponer las reservas de glucógeno agotadas.

Si hace ejercicio intensivo durante más de 60 minutos, es posible que necesite una recarga adicional en forma de 30-60 g de carbohidratos cada hora subsiguiente de actividad. Por ejemplo, existen bebidas deportivas especiales con un 6-8% de glucosa y fructosa que son fáciles de consumir durante el entrenamiento.

Prueba la beta-alanina

Si usted es un profesional de la salud y no va a competir, no tiene mucho sentido comprar suplementos. Una nutrición adecuada será suficiente.

Pero para los atletas que se preocupan por cada pocos segundos en una carrera, la beta-alanina puede ser útil.

Este aminoácido no esencial mejora G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efectos ergogénicos de la suplementación con β-alanina en diferentes modalidades deportivas: ¿evidencia sólida o solo hallazgos incipientes? / Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento sobre la cantidad de L-carnosina. Este es el nombre de una sustancia que ayuda al cuerpo a amortiguar mejor a R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento del ejercicio: un metaanálisis / iones de hidrógeno de aminoácidos y evitar la acidificación por más tiempo.

Pruebe Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C., Kreider RB, Jager R., Earnest CP, Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss TN, Antonio J International Posición de la Sociedad de Nutrición Deportiva: beta-alanina / Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 4-6 gramos de beta-alanina al día durante 2-4 semanas. Durante este período, el cuerpo acumulará suficiente L-carnosina para darle un pequeño aumento en el rendimiento.

Puedes tomar creatina

La creatina es un aminoácido que se encuentra en nuestro cuerpo, principalmente en los músculos, se produce en el hígado y los riñones y puede ser absorbido por el cuerpo a través de los alimentos. Los suplementos de creatina se utilizan para aumentar el volumen del entrenamiento y acelerar la recuperación y el crecimiento muscular.

Además, este aminoácido es importante para el desarrollo de la fuerza y la resistencia. Como muestra el experimento P. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Efecto de la suplementación con creatina durante la temporada sobre la composición corporal y el rendimiento en jugadores de rugby union / Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo con jugadores de rugby, 8 semanas de creatina monohidrato 0,1 g / kg pc / día ayudaron a aumentar la cantidad de repeticiones en la prensa de piernas y press de banca.

Además, J. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang ayudan con la suplementación de creatina con o sin beta-alanina. Efecto de la suplementación con creatina y beta-alanina sobre el rendimiento y las respuestas endocrinas en atletas de fuerza / potencia / Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio para aumentar la fuerza, que también es importante para la resistencia muscular.

Otro beneficio de este aminoácido es la rápida restauración del glucógeno muscular. Supuesto por A. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Day, J. Evans. La supercompensación de glucógeno muscular se ve reforzada por la suplementación previa con creatina / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, que si toma 20 g de creatina junto con carbohidratos durante 5 días, el nivel de glucosa almacenado en los músculos será aproximadamente un 14% más alto que sin el suplemento …

Puede utilizar P. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Goods. Suplementos basados en evidencias para la mejora del rendimiento atlético / Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio Creatina de dos formas: con o sin carga.

En la primera opción, tome 20 g del suplemento por día durante 5-7 días, dividiendo la dosis en cuatro porciones iguales. Durante este período, el nivel de creatina en los músculos aumentará en aproximadamente un 20%. Además, solo necesitará mantenerlo, tomando 2-5 g de aminoácidos por día.

Si desea que sus niveles de creatina aumenten gradualmente, omita la fase de carga y tome de 3 a 5 gramos de manera constante.