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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Utilice una serie corta como prueba o entrenamiento corto.
Estos ejercicios son excelentes para desarrollar la resistencia, fortalecer los músculos de los brazos, el pecho, el tronco y las piernas. No necesitas ningún equipo, ni siquiera una barra horizontal.
Lo único es que no debes utilizar el complejo en su versión estándar si tienes más de 35 años y al mismo tiempo tienes mala forma física, gran exceso de peso y enfermedades en las que está contraindicada la alta intensidad de trabajo. En este caso, puedes simplificar un poco los movimientos y practicar a tu propio ritmo, sin prisas.
Cómo realizar el complejo
El entrenamiento consta de los siguientes elementos:
- 10 flexiones hasta que el pecho toque el suelo;
- 10 saltos desde una posición acostada;
- 10 estocadas con cambio de piernas en un salto;
- 10 piernas detrás de la cabeza (antes de que los dedos de los pies toquen el suelo) desde una posición supina con las piernas rectas.
Ponga un cronómetro y haga ejercicios seguidos sin descansar. Si logra completar cuatro vueltas en 3 minutos, excelente; en 3 minutos y 30 segundos - bien; en 4 minutos - satisfactorio.
Como hacer ejercicio
Presta atención a tu técnica e intenta hacer los movimientos correctamente.
Lagartijas
Párese con énfasis acostado, apriete hasta que su pecho toque el piso y levántese. Mantenga los codos más cerca de su cuerpo: no los coloque a los lados.
Su técnica puede fallar durante la prueba. Por ejemplo, la parte baja de la espalda comenzará a doblarse y la elevación del cuerpo se verá como una ola. Está bien si quieres tener menos tiempo. Pero es muy indeseable si usa el complejo como entrenamiento.
Apriete sus abdominales para evitar un levantamiento ondulado y proteja su espalda baja. Si lo desea, simplifique el movimiento haciendo flexiones desde las rodillas o desde un soporte bajo.
Saltar desde una posición acostada
Después de hacer las flexiones, manténgase en posición supina. Con un salto, acerca las piernas a los brazos para que las rodillas estén cerca del pecho y luego regresa a la tabla y repite.
Hágalo 10 veces y gire sobre su espalda.
Saltar estocadas
Haz estocadas en el lugar, cambiando de pierna con un salto. Toque el suelo con la rodilla de atrás. Para no golpear con un swing, intente realizar el ejercicio sobre una superficie no demasiado dura. Por ejemplo, es adecuado un césped o un campo de deportes con un revestimiento especial.
Poner tus piernas detrás de tu cabeza
Estire las extremidades, presione las palmas de las manos contra el suelo a los lados del cuerpo. Levante las piernas rectas, dóblelas por la mitad y toque el suelo detrás de la cabeza con los dedos de los pies. Luego regrese a la posición inicial y repita. Baja los talones hasta que toquen el suelo, no los dejes colgando antes del próximo levantamiento.
Si aún no puede hacer este ejercicio, puede reemplazarlo con un pliegue para presionar. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y doble las rodillas. Levante el cuerpo a la posición sentada, baje la espalda hacia abajo y repita.
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