Cómo hacer en casa: un programa de entrenamiento durante una semana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Este programa te ayudará a empezar a hacer ejercicio (por primera vez o después de un largo descanso), aumentar el tono muscular, mejorar tu condición física y autoconciencia.

Programa de entrenamiento en casa

Encontrará un desglose de los ejercicios en el programa.

lunes

1. Calentamiento de articulaciones … Inclinaciones y vueltas de la cabeza, rotación de hombros, codos y muñecas, inclinación del cuerpo hacia los lados y hacia adelante, rotación de la pelvis, extensión de la cadera hacia un lado, rotación de rodillas y pies. Realice 10 rotaciones (inclinaciones) en cada dirección. El calentamiento completo no llevará más de 5 minutos.

2. Calentando (realizado de forma intensiva):

   • Jumping Jacks - 30 segundos;
   • corriendo en su lugar - 30 segundos;
   • saltar la cuerda - 100 veces.

3. Bloque de poder:

   • flexiones clásicas: tres series de 10 veces;
   • prensa con mancuernas hacia arriba - tres series de 15 veces;
   • fila con mancuernas en la pendiente: tres series de 10 veces para cada mano;
   • sentadillas: tres series de 20 veces;
   • levantar la pelvis con una pierna: tres enfoques, 10 veces para cada pierna;
   • levantando el cuerpo a la prensa: tres enfoques 20 veces;
   • barco - 3 series de 10 veces;
   • Plancha clásica: mantén la posición durante 30 segundos, tres enfoques.
4. Extensión … Realice todos los ejercicios de estiramiento durante 30 segundos.

martes

1. Calentamiento articular.
2. Calentando.

3. Entrenamiento de circuito número 1 … Haga ejercicio a un ritmo mesurado, trate de no detenerse y mantenga el descanso al mínimo. Realice seis círculos de los siguientes ejercicios:

   • 5 flexiones de brazos;
   • 10 levantamientos corporales en la prensa;
   • 15 sentadillas.

4. Entrenamiento de circuito número 2 … Este entrenamiento se realiza de forma cronometrada de acuerdo con el protocolo Tabata. Haga todo el ejercicio que pueda en 20 segundos, luego descanse durante 10 segundos. Necesitas completar seis círculos. Es decir, configura el temporizador en 3 minutos y comienza.

   • burpee
   • escalador de rocas;
   • sentadillas (intente primero las sentadillas con salto, si no tiene la fuerza para continuar, haga lo habitual).
5. Extensión.

Miércoles - descanso

jueves

1. Calentamiento de articulaciones.
2. Calentando.

3. Bloque de poder:

   • flexiones inversas: tres series de 10 veces;
   • estocadas: tres aproximaciones, 10 veces en cada pierna;
   • mancuernas para columpios de pie: tres series de 10 veces;
   • levantando la pelvis con apoyo en el banco: tres series de 10 veces;
   • cría con mancuernas en una pendiente: tres series de 10 veces;
   • levantando las piernas a la prensa - tres series de 20 veces;
   • barco - tres enfoques 10 veces;
   • tablón clásico → tablón lateral a la derecha → tablón clásico → tablón lateral a la izquierda - mantén cada uno durante 30 segundos.
4. Extensión.

viernes

1. Calentamiento articular.
2. Calentando.

3. Entrenamiento de circuito número 1 … Haga ejercicio a un ritmo mesurado, trate de no detenerse y mantenga el descanso al mínimo. Realice seis círculos de los siguientes ejercicios:

   • 5 flexiones de brazos con brazos anchos;
   • 5 flexiones inversas;
   • 10 sentadillas con salto;
   • 30 segundos de plancha + 30 segundos de descanso.

4. Entrenamiento de circuito número 2 … Haga todo el ejercicio que pueda en 30 segundos, luego descanse durante 30 segundos. Realice dos círculos:

   • burpee
   • saltar la cuerda;
   • escalador de rocas;
   • Saltos de tijera;
   • alternando piernas en una estocada.
5. Extensión.

sábado y domingo

Descanse y recupérese. Puedes hacer yoga o estirarte.

Programa de ejercicios en casa de bloque de fuerza

Lagartijas

Este es un ejercicio versátil para fortalecer los tríceps y los músculos pectorales. Intenta hacer la flexión de inmediato: los codos están en un ángulo de 45 grados, los abdominales y los glúteos están tensos y el cuerpo está en línea recta.

Si no puede completar la flexión completa en decúbito prono, coloque los pies sobre las rodillas. Sucede que es difícil para ti hacer flexiones con los pies, pero demasiado suave con las rodillas. En este caso, haz tantas flexiones como puedas con la técnica correcta y luego muévete de rodillas.

En las lagartijas con brazos anchos, el énfasis se traslada a los músculos pectorales y los tríceps reciben menos estrés.

Flexiones inversas

Este ejercicio también ayuda a trabajar los tríceps y los pectorales. Dé la espalda a un soporte estático, como una silla, coloque las manos sobre él con los dedos hacia usted y haga flexiones.

Puede doblar las piernas en un ángulo de 90 grados o estirarlas por completo, esto último es más difícil. Trate de bajar hasta que sus hombros estén paralelos al piso. Pero no exagere con la profundidad: puede terminar en lesión.

Columpio con mancuernas de pie

Este ejercicio le permite calcular los deltas medios. Extiende los brazos, dobla ligeramente los codos, no levantes los hombros.

Si no tiene mancuernas (las mancuernas pequeñas cuestan alrededor de 200-300 rublos, la composición tipográfica es más costosa, pero puede comprarlas en sus manos), tome botellas de agua de uno y medio o dos litros. Por supuesto, este es un peso pequeño, pero para empezar será suficiente.

Cría con mancuernas inclinadas

Este ejercicio involucra los haces traseros de los músculos deltoides. Coge mancuernas o botellas de agua, inclínate de forma que tu cuerpo quede casi paralelo al suelo, dobla ligeramente los codos y extiende los brazos.

Press con mancuernas

Levante mancuernas o botellas de agua, doble los codos, levante las mancuernas justo por encima del nivel de los hombros y aleje las palmas de las manos: esta es la posición inicial. Desde allí aprietas las mancuernas hacia arriba y las bajas hacia atrás.

Remo con mancuernas

Este ejercicio trabaja el latissimus dorsi. Tome una mancuerna o una botella de agua y busque un soporte estable y lo suficientemente largo, como dos sillas una al lado de la otra.

Tome el peso con la mano derecha, vaya al soporte, coloque la pierna izquierda doblada a la altura de la rodilla y la mano izquierda sobre ella. Baje el brazo con el peso y luego jálelo hasta la cintura, sintiendo que los músculos de la espalda se tensan.

Es posible que no tenga que poner un pie en el soporte, sino simplemente apoyarse en la mano. Lo principal es inclinar bien el cuerpo. Cuanto más cerca del paralelo con el suelo, mejor se cargan los dorsos dorsal ancho. De lo contrario, más carga va a los músculos deltoides posteriores.

Sentadillas

Las sentadillas funcionan bien en la parte delantera de los muslos y los glúteos. Intente ponerse en cuclillas profundamente, pero al mismo tiempo mantenga la espalda recta, no levante los talones del piso y separe las rodillas. Gire los dedos de los pies 45 grados.

Estocadas en el lugar

Las estocadas también funcionan bien para los glúteos y los cuádriceps. En casa es más conveniente realizarlos en el acto. Da un paso adelante, toca el suelo con la rodilla en el dorso de la pierna y vuelve a la posición inicial.

El ángulo de la rodilla de la pierna adelantada debe ser de 90 grados. Asegúrese de que la rodilla no sobresalga del dedo del pie.

Levantar la pelvis con una pierna

Este ejercicio funciona bien para los músculos de los glúteos. Acuéstese en el suelo boca arriba, doble una pierna a la altura de la rodilla y colóquela sobre el talón, estire la otra. Suba y baje la pelvis, sintiendo que los músculos de los glúteos se tensan. Luego cambia de pierna.

Levantando la pelvis con apoyo en el banco

Otro ejercicio para activar los glúteos. Apoya los hombros en un sofá o una silla, dobla las rodillas, apoya los pies en el suelo. Levanta la pelvis para que tu cuerpo esté paralelo al piso y luego bájate.

Levantando el cuerpo

Este es un ejercicio popular y eficaz para ejercitar el músculo recto del abdomen. Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas a la altura de las rodillas sobre un estrado. Ajuste la altura para que el ángulo de la rodilla sea de 90 grados. Realice el ejercicio subiendo y bajando el cuerpo.

Levantar las piernas estando acostado

Este ejercicio trabaja el músculo recto abdominal inferior. Acuéstese en el suelo boca arriba, levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados; esta es la posición inicial. Levante la pelvis del piso y levante las piernas, luego bájese de nuevo a la posición inicial y repita.

Tablón

Párese en un énfasis acostado, las manos están ubicadas estrictamente debajo de los hombros. Aprieta tus abdominales y glúteos para que el cuerpo se estire en una línea. Mantenga esta posición durante un período de tiempo específico. La foto de arriba muestra dos posiciones: a la izquierda hay una tabla regular, a la derecha hay una tabla lateral. Puedes combinarlos.

Barco

Este ejercicio fortalece los glúteos y los extensores de la espalda. Acuéstese en el suelo boca abajo, estire los brazos hacia arriba, estire las piernas. Al mismo tiempo, levante brazos y piernas con suavidad, sin sacudidas. Bájalas de la misma forma suave y lenta.

Ejercicios cardiovasculares de calentamiento y circuito

Saltos de tijera

Este es un gran ejercicio de calentamiento. Simultáneamente saltas, separas las piernas y das palmadas sobre tu cabeza, y luego, con el salto, recoges las piernas y bajas los brazos.

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda calienta perfectamente el cuerpo y, con suficiente intensidad, gasta más calorías que una carrera tranquila.

Corriendo en su lugar con las rodillas altas

Otro buen ejercicio cardiovascular. El ejercicio se realiza de forma muy intensa, alrededor del 70% del ritmo máximo posible.

Burpee

Al hacer burpees en el entrenamiento de circuito, aumentará la resistencia y fortalecerá sus brazos. Puede leer sobre las reglas de ejecución y las características del ejercicio aquí.

Saltar en cuclillas

Este ejercicio funciona bien en la parte delantera del muslo (tres cabezas de los cuádriceps) y los músculos de la pantorrilla.

Escalador de rocas

En este ejercicio, los músculos del núcleo están bien entrenados, se desarrolla la resistencia.

Patas de estocada alternante

Realice el ejercicio con cuidado para no golpearse la rodilla con el suelo.

Extensión

En las fotos a continuación, verá algunos ejercicios de estiramiento.

Estirar los músculos pectorales

Estirar la parte delantera del muslo

Estirar los músculos de los glúteos

Estiramiento de bíceps de cadera

Estiramiento en ángulo recto

Estirar aductores

Prueba este programa y comparte tus impresiones en los comentarios del artículo: ¿qué fue fácil, qué fue difícil, qué abandonaste por completo?