5 ejercicios de gimnasia peligrosos para sacar de su programa

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Si se hace incorrectamente, puede matar sus articulaciones.

Cualquier ejercicio con barra o máquina puede provocar lesiones si lo hace de forma incorrecta, no está preparado para el peso o tiene problemas con las articulaciones y la columna.

Sin embargo, hay movimientos que requieren una flexibilidad particularmente buena y no perdonan los errores de técnica. A continuación te contamos cómo reducir los riesgos a la hora de realizarlos, y te explicamos cuándo es mejor rechazarlos por completo.

1. Tirar de la barra hasta la barbilla

Este ejercicio bombea bien el trapecio y los tres haces de músculos deltoides que cubren la articulación del hombro. Al mismo tiempo, el tirón de la barra hacia el mentón a menudo se considera peligroso para los hombros y no por accidente. Un estudio encontró un vínculo entre este ejercicio y el síndrome de pinzamiento, un trastorno de los músculos del manguito rotador del hombro.

Cuando levanta el hombro hacia un lado por encima de 90 ° y al mismo tiempo lo gira hacia adentro, como durante el tirón del mentón, el espacio entre el acromion (el proceso óseo de la escápula) y el húmero se estrecha.

Esto puede dañar los tendones de los músculos del manguito rotador y la cabeza larga del bíceps, provocando inflamación y dolor.

Cómo reducir los riesgos

Agarre la barra con un agarre amplio. Un agarre dos veces más ancho que los hombros ejerce más tensión en el trapezoide y los deltoides y proporciona menos tensión en las articulaciones de los hombros y las muñecas. Además, no levante los codos por encima de los hombros y asegúrese de que en el punto más alto, los hombros estén hacia afuera, no hacia adentro.

Por lo tanto, eliminará el factor de riesgo del síndrome de pinzamiento. Si tiene problemas para hacer peso muerto con esta técnica, excluyala de sus entrenamientos. Según la investigación de Bret Contreras, publicada en T-Nation, existen ejercicios de trapecio y hombros más efectivos: prensa de pecho de pie, encogimiento de hombros, extensión de brazos en la máquina de bloques.

2. Presione desde detrás de la cabeza

La prensa detrás de la cabeza se utiliza para desarrollar los hombros y tríceps. A diferencia de la prensa de pecho, le permite bombear uniformemente los deltoides sin un fuerte énfasis en las vigas delanteras. Además, durante la prensa desde detrás de la cabeza, la barra se mueve a lo largo de la trayectoria óptima, exactamente por encima del centro de gravedad, de modo que en la fase de elevación proporciona menos carga en la zona lumbar.

Sin embargo, el ejercicio a menudo se considera peligroso para las articulaciones de los hombros. De hecho, puede dañar, pero solo para aquellos que carecen de movilidad en los hombros. Si tiene el pecho hundido y los hombros inclinados hacia adelante, no podrá realizar el press de hombros técnicamente correctamente: los hombros se curvarán hacia adelante, lo que reducirá el espacio subacromial y aumentará el riesgo de síndrome de pinzamiento.

Para comprobar si puede hacer este ejercicio, tome un palo, levántelo con los brazos estirados y colóquelo detrás de la cabeza. Si logra hacer esto sin empujar su pecho hacia adelante, hay suficiente movilidad. Si el pecho sube después de los brazos y no es posible llevar la barra detrás de la cabeza, vale la pena trabajar en la movilidad de los hombros.

Cómo reducir los riesgos

Hasta que sus hombros estén listos para la prensa sobre la cabeza, puede hacer la prensa de pecho en su lugar y trabajar en la movilidad de los hombros al mismo tiempo. Puede encontrar algunos buenos ejercicios de estiramiento en el artículo siguiente.

3. Peso muerto en el bloque detrás de la cabeza

Este ejercicio desarrolla los dorsales y bíceps del hombro. Al mismo tiempo, a diferencia del tirón hacia el pecho, carga mejor el haz posterior de los músculos deltoides.

A menudo se le llama peligroso para la columna cervical, ya que en el punto más bajo muchas personas estiran el cuello hacia adelante para alcanzar el trapecio con el mango. En este caso, el peso muerto pesado puede ser realmente peligroso.

Además, puede lastimar los hombros por la misma razón que el tirón de la barra hacia el mentón con un agarre estrecho y la prensa desde detrás de la cabeza. Si durante este ejercicio los hombros se giran hacia adentro, el espacio subacromial se estrecha, lo que aumenta el riesgo de síndrome de pinzamiento. Pero si gira el hombro hacia afuera, el espacio debajo del acromion será mucho más amplio.

Nuevamente, muchas personas carecen de la movilidad de sus hombros para evitar que los hombros giren hacia adentro mientras tiran sobre sus cabezas y no jalan sus cuellos hacia adelante. Como resultado, una mala técnica combinada con pesos pesados hace que el ejercicio sea peligroso.

Cómo reducir los riesgos

Verifique sin peso para ver si puede hacer este ejercicio correctamente. Siéntese en un banco, agarre la manija dos veces más ancha que sus hombros y tire de ella hasta que toque la parte superior de su trapecio. Si logró hacer esto dejando los hombros sin girar hacia adentro y solo inclinando ligeramente el cuello, como en el video a continuación, puede agregar el ejercicio a sus entrenamientos.

De lo contrario, es mejor hacer tirones de pecho por ahora y al mismo tiempo desarrollar la movilidad de los hombros.

4. Buenos dias

Good Morning (GM) se utiliza para trabajar los isquiotibiales y los extensores de la espalda. Cuando se realiza correctamente, el ejercicio no daña la espalda, aumenta la movilidad en la articulación de la cadera, bombea perfectamente los músculos de la parte posterior del muslo y reduce el riesgo de lesión en este grupo de músculos.

El problema es que no todas las personas pueden hacerlo correctamente: con las rodillas rectas, flexiona el cuerpo en paralelo al suelo y al mismo tiempo mantén la espalda en una posición neutra.

Si la zona lumbar está redondeada, los músculos extensores de la espalda, ubicados a lo largo de la columna, se relajan. Como resultado, todo el estrés del peso se transfiere de los músculos a otras estructuras de la columna: ligamentos delgados, fascia y discos intervertebrales.

El estrés excesivo puede provocar dolor y lesiones incluso en personas sanas y, en presencia de enfermedades como la espondilolistesis, agravar la afección. Estas son algunas de las razones por las que muchas personas no pueden mantener la espalda en una posición neutral.

• Estiramiento deficiente. Los músculos acortados de la parte posterior del muslo evitan que se incline con la espalda recta: tiene un tirón debajo de las rodillas y la parte inferior de la espalda está redondeada.
• Desviación excesiva en la zona lumbar o hiperlordosis de la columna lumbar. Con esta postura, los extensores de la espalda están rígidos y tensos, mientras que los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo, por el contrario, están débiles. Dado que las piernas no son lo suficientemente fuertes y los músculos de la espalda ya están en tensión, para levantar el núcleo, los extensores primero deben estirarse y solo luego contraerse nuevamente para producir fuerza. Por lo tanto, una persona redondea la parte inferior de la espalda antes de levantarla, simplemente no tiene otra opción.
• Espalda débil. Este es un problema común para la gente moderna. La falta de movilidad y el trabajo sedentario constriñen la parte superior de la espalda y debilitan los músculos. Si durante la GM los extensores torácicos débiles no pueden hacer frente a la carga, el cuerpo lo compensa a expensas de la zona lumbar. Ella tiene más estrés y usted tiene problemas de columna.

Cómo reducir los riesgos

Si no está seguro de la salud de su columna o tiene problemas de postura, excluya a GM del programa. El ejercicio no es lo suficientemente valioso como para poner en riesgo la salud.

Realiza peso muerto, hiperextensión, sentadilla de espalda y sentadilla de pecho. Estos ejercicios de articulaciones múltiples bombearán su espalda y sus isquiotibiales.

Para fortalecer la parte media de la espalda, pruebe el peso muerto con agarre ancho y las filas inclinadas. Al mismo tiempo, desarrolla la movilidad de la columna torácica y estira los músculos de la parte posterior del muslo.

5. Extensión de piernas en el simulador

Bombea los cuádriceps, el músculo de la parte frontal del muslo, y funciona especialmente bien en una de sus cabezas, el recto femoral. De hecho, las sentadillas, estocadas y otros ejercicios multiarticulares para bombear las caderas prácticamente no utilizan esta cabeza, pero la extensión de piernas lo hace al máximo.

Sin embargo, este ejercicio a menudo se describe como peligroso para las articulaciones de la rodilla y estas suposiciones no surgieron de cero. Entonces, en una entrevista, Brad Schoenfeld, Ph. D., entrenador y autor científico, identificó dos factores que hacen que la extensión de piernas no sea el ejercicio más seguro:

1. Las rodillas reciben más tensión durante la extensión de la pierna. El hecho es que la carga en la parte inferior de la pierna es perpendicular a su eje, lo que crea una fuerza cortante en la articulación de la rodilla. En sentadillas y otros movimientos multiarticulares, por el contrario, es paralelo al eje de la parte inferior de la pierna, lo que crea más compresión. Y dado que las articulaciones toleran la compresión mucho mejor que el cizallamiento, las rodillas reciben un impacto más negativo durante la extensión de la pierna en el simulador que en la misma sentadilla.
2. El ejercicio aumenta la tensión en el ligamento cruzado anterior (LCA), que se encuentra dentro de la articulación y evita que la rodilla gire hacia adentro. Cuando extiende las piernas en la máquina, los cuádriceps tensos mueven la parte inferior de la pierna hacia adelante y el LCA resiste esta acción y experimenta estrés. En las sentadillas y otros ejercicios de circuito cerrado, la tensión en los cuádriceps también desplaza la parte inferior de la pierna, pero la tensión de las articulaciones en los isquiotibiales evita este movimiento y reduce la tensión en el ligamento cruzado anterior. En la extensión de las piernas, estos músculos no funcionan. Como resultado, aumenta la carga en el ligamento, lo que a largo plazo puede provocar su daño.

Al mismo tiempo, Schoenfeld mencionó que, a pesar de tales efectos del ejercicio, es seguro para personas con rodillas sanas y puede usarse para trabajos aislados en los cuádriceps. Otra pregunta es si confía en la salud de sus rodillas y si necesita un trabajo aislado con énfasis en el recto femoral.

Cómo reducir los riesgos

Primero, piense si necesita este ejercicio en absoluto. La extensión de piernas solo impulsa su desempeño en este movimiento y no se traslada a otros. Es decir, si enderezas las piernas en el simulador con la esperanza de que te ayude a ponerte en cuclillas mejor o realizar otros ejercicios de fuerza, entonces estás muy equivocado.

Si desea bombear las piernas y no arriesgar sus articulaciones, póngase en cuclillas con una barra, haga estocadas, prensas de piernas y otros ejercicios efectivos. Quizás perderás un poco el grosor de los cuádriceps, pero mantendrás la salud de tus rodillas.

Si necesita un trabajo aislado en el recto femoral, puede reducir los riesgos para las rodillas limitando el rango de movimiento. La articulación de la rodilla está más estresada cuando levanta las espinillas en un ángulo de 45 °. Para reducir la tensión en las articulaciones, extienda las rodillas entre 45 ° y 90 ° (extensión completa).

Alternativamente, puede cambiar la máquina por una versión con pesas en las piernas, ya que ejerce menos tensión en las articulaciones de las rodillas. Siéntese en una silla, coloque las pesas en los tobillos y muévase dentro de un rango seguro de 45 ° a 90 °.