Una manera fácil de hacer que el entrenamiento de fuerza sea mucho más efectivo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los ejercicios excéntricos pueden ayudarlo a desarrollar músculo, mejorar la flexibilidad y fortalecerse.

¿Qué son los ejercicios excéntricos?

Cuando un músculo se contrae, se acorta o se alarga. La fase en la que el músculo se acorta se llama concéntrica y la fase en la que se alarga se llama excéntrica. Un ejemplo simple: en un ejercicio de bíceps, cuando doblas el brazo desde las mancuernas, se produce una contracción concéntrica, y cuando extiendes el brazo, una contracción excéntrica.

Normalmente, el entrenamiento de fuerza se centra más en la fase concéntrica. Mientras que para obtener buenos resultados es necesario trabajar en ambas fases y, en algunos casos, centrarse en lo excéntrico.

Por qué los ejercicios excéntricos son beneficiosos

1. Ayuda a desarrollar músculo más rápido y a ser más fuerte

Para que los músculos crezcan, primero deben dañarse durante el entrenamiento y luego regenerarse durante el descanso. La recuperación involucra células satélite, o satélites, ubicadas en la superficie externa de las fibras musculares.

Después de la lesión muscular, las células satélite comienzan a multiplicarse y las células hijas son atraídas hacia el área lesionada. La célula satélite cede su núcleo, aumentando la cantidad de actina y miosina en el sarcómero, la unidad contráctil básica de las fibras musculares.

Los científicos compararon la actividad de las células satélite se ve afectada de manera diferencial por el modo de contracción en el músculo humano después de un efecto de ejercicio combinado con el trabajo de entrenamiento excéntrico y concéntrico y encontraron que 24 horas después del ejercicio excéntrico, el número de células satélite aumentó en un 27% y después de un ejercicio concéntrico. ejercicio no cambia.

Además, aumenta el número de células satélite El ejercicio excéntrico aumenta el contenido de células satélite en las fibras musculares tipo II solo en las fibras musculares tipo II, que son capaces de crecer fuertemente en tamaño y proporcionarnos músculos visualmente grandes. En las fibras de tipo I, el número de células satélite permanece sin cambios.

Paralelamente al aumento de la masa muscular, el ejercicio excéntrico: mecanismos y efectos cuando se utiliza como régimen de entrenamiento o complemento de entrenamiento también aumenta la fuerza y la potencia (fuerza máxima × velocidad).

Un estudio reciente de The Effects of excéntric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness de la University of New Mexico encontró que cuatro semanas de entrenamiento de fuerza con una fase excéntrica de 2, 4 y 6 segundos aumenta significativamente el fuerza y potencia de los atletas entrenados.

2. Incrementar la flexibilidad

La flexibilidad es importante en cualquier deporte, incluido el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, en el levantamiento de pesas, no puede arrebatar o limpiar sin suficiente flexibilidad en la articulación del hombro.

El entrenamiento excéntrico aumenta los efectos del entrenamiento excéntrico en la flexibilidad de las extremidades inferiores: una revisión sistemática de la longitud de los músculos y el rango de movimiento de las articulaciones tan buenos como las posturas de estiramiento estático.

En el estudio Entrenamiento excéntrico y estiramiento estático de Russell T. Nelson para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales en varones de secundaria, un grupo de estudiantes hizo ejercicios excéntricos y el otro hizo estiramientos estáticos durante seis semanas. Como resultado, el primer grupo aumentó el rango de movimiento en 12,79 ° y el segundo, en 12,05 °.

3. Protéjase de lesiones

Daño muscular por ejercicio excéntrico: mecanismo, signos mecánicos, adaptación y aplicaciones clínicas sarcómeros, nervios sensoriales en los músculos y propioceptores, que reducen el rango de movimiento y el rendimiento de la fuerza.

Sin embargo, después de una semana, se produce la adaptación: los músculos se estiran de manera óptima para adaptarse a la carga, lo que protege aún más al atleta de lesiones.

4. Ayuda a superar las mesetas

En la fase excéntrica del ejercicio, los músculos pueden soportar más peso que en la fase concéntrica. Por ejemplo, cuando ha soportado demasiado peso en el press de banca y no puede apretar la barra, aún puede sostenerla sobre su cuerpo o bajarla lentamente sobre la rejilla.

Esta característica del ejercicio excéntrico te ayudará a superar tu estancamiento de entrenamiento. Si no puede hacer ejercicio concéntrico con un nuevo peso, intente excéntrico para preparar sus músculos y acelerar su progreso.

Pero cuidado: asegúrate de pedir un respaldo si haces ejercicios excéntricos con grandes pesos.

5. Acelerar el metabolismo

Si desea perder peso mediante el entrenamiento de fuerza, concéntrese en el ejercicio excéntrico.

Un estudio sobre el gasto de energía en reposo y el dolor muscular de aparición tardía después del entrenamiento de resistencia de cuerpo completo con una concentración excéntrica en la Universidad de Wayne encontró que los entrenamientos excéntricos de todo el cuerpo aceleraron el metabolismo en reposo durante 72 horas después del ejercicio. Además, los resultados son válidos tanto para principiantes como para atletas experimentados.

Los científicos de la Universidad de Kansas también notaron que el daño muscular y la tasa metabólica en reposo después del ejercicio de resistencia aguda con una sobrecarga excéntrica aumentaron significativamente la tasa metabólica en reposo 24 a 48 horas después del ejercicio excéntrico.

Cuando es mejor evitar el entrenamiento excéntrico

A pesar de todos sus beneficios, el entrenamiento excéntrico no es para todos. En algunos casos, vale la pena abstenerse de ellos.

• Si padece enfermedades de las articulaciones como la osteoartritis. El entrenamiento excéntrico puede aumentar el dolor en la articulación lesionada.
• Durante el período de recuperación después de la lesión. Dado que los ejercicios excéntricos lesionan más los músculos que los concéntricos, debe tener especial cuidado después de las lesiones. Consulte a un fisioterapeuta antes de comenzar a hacer ejercicio.

Cómo agregar ejercicios excéntricos a tu entrenamiento

Puede excéntrico casi cualquier ejercicio simplemente alargando la fase de estiramiento bajo carga. Por ejemplo, si está haciendo un press de banca, baje la barra en 4 a 6 segundos y levántela en 2 segundos.

Aquí hay algunos ejercicios que pueden ser fácilmente excéntricos.

1. Lagartijas … Baje lentamente, apriétese rápidamente.
2. Dominadas … Este es un ejercicio de preparación para dominadas clásicas. Haces una dominada desde un salto y luego extiendes los brazos lo más lentamente posible, mientras mantienes el peso corporal.
3. Sentadillas divididas en una pierna … Baja lentamente, sube rápidamente las escaleras.
4. Sentadillas ponderadas … Baja lentamente, permanece un poco en el punto inferior y sube rápidamente. El ejercicio ayudará a desarrollar la movilidad de la cadera.
5. Extensión de piernas en el simulador … Extienda las piernas rápidamente y dóblelas lentamente.
6. Press con mancuernas … Levanta las mancuernas rápidamente y bájalas lentamente.

La fase concéntrica del ejercicio debe ser rápida, pero sin tirones, de lo contrario corre el riesgo de dañar sus músculos o ligamentos. Intenta hacer la fase excéntrica lo más larga posible: de 4 a 10 segundos.

¿Qué te espera después de un entrenamiento excéntrico?

El ejercicio excéntrico y el dolor muscular de inicio retardado del cuádriceps inducen ajustes en la actividad agonista-antagonista, que dependen de la tarea motora y 48 El efecto del dolor muscular de inicio retardado inducido por ejercicio excéntrico en el sentido de posicionamiento y el porcentaje de tiro en horas de jugadores de baloncesto en silla de ruedas después de clases.

No hay escapatoria de esto, pero el progreso sigue al dolor y la rigidez. El cuerpo adapta rápidamente la prueba de ejercicio excéntrico y el entrenamiento N94-28363 al entrenamiento excéntrico, lo que aumenta la fuerza y la capacidad para soportar el estrés sin lesiones ni dolor.

Con que frecuencia hacer un entrenamiento excéntrico

Dado que los entrenamientos excéntricos duros causan dolor muscular y limitan la fuerza y el rango de movimiento hasta por siete días, no tiene sentido hacerlos más de una vez a la semana con el Ejercicio de resistencia excéntrica para la salud y el estado físico, o simplemente no tendrá tiempo de recuperarse.

El día después de su entrenamiento excéntrico, haga ejercicios ligeros con énfasis en la fase concéntrica. Esto acelerará el ejercicio concéntrico ligero durante la recuperación del daño muscular inducido por el ejercicio.

Si no vas a hacer entrenamientos excéntricos pesados, puedes hacer dos o tres ejercicios con énfasis en la fase excéntrica en cada entrenamiento.