Cómo hacer un entrenamiento de fuerza efectivo en casa con trapos, una cama y una silla

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estos ejercicios de fuerza están especialmente adaptados para un mínimo de equipo y espacio libre.

Para aprovechar al máximo su rutina de ejercicios en casa, es importante seguir la técnica correcta. A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo lograr excelentes resultados con los muebles más comunes y otros elementos simples.

1. Se pone en cuclillas usando la pared

Las sentadillas a menudo se hacen incorrectamente. Esto lleva al hecho de que las niñas balancean las piernas en lugar de formar hermosos músculos glúteos. Ofrezco dos opciones para sentadillas contra la pared, si no funciona, las puedes hacer con una silla.

La posición en cuclillas correcta se realiza mediante la máxima abducción de la pelvis hacia atrás y solo luego hacia abajo, por debajo paralela al suelo. Las espinillas deben estar perpendiculares al suelo, el apoyo está en el talón. Al mismo tiempo, es importante estar de pie correctamente, abriendo las piernas lo suficiente y girando los calcetines 45 grados, lo que es importante precisamente para trabajar la figura de una mujer: una postura amplia.

2. Hacer ejercicio con una silla

Haga estos ejercicios en tres series de 15 a 20 veces.

Sentadillas

A veces puede ser difícil hacer sentadillas en la pared sin perder el equilibrio. Entonces puedes usar una silla. Acérquese a la silla con la cara y con las piernas, por así decirlo, envuélvala alrededor de las patas delanteras. Al realizar el ejercicio, la silla no permitirá que las rodillas vayan hacia adentro, y no te caerás, ya que podrás agarrarte de ella si es necesario. Asegúrese de que su espalda esté recta, su estómago esté hacia adentro y sus rodillas no pasen por encima de los dedos de los pies.

Estocadas en la parte posterior del muslo y las nalgas

Ve al respaldo de la silla y agárrala con las manos. Coloque la pierna en un ángulo de 90 grados con respecto al piso, apoye la rodilla en la pata de una silla y empuje la otra pierna lo más que pueda. Durante las sentadillas, el apoyo en la pierna de la silla no permitirá que la rodilla sobresalga del calcetín, y el respaldo de la silla, al que se sujeta, le permitirá llevar la pierna lo más atrás posible.

Es importante que la silla no se resbale. Para hacer esto, apóyelo contra una pared o colóquelo sobre una alfombra antideslizante.

Lagartijas

Ejercicio para quienes tienen dificultades para levantarse del suelo, lo cual es común. No seas complejo con esto. Comience con flexiones desde la silla: son algo más fáciles de hacer y se le proporciona una carga de energía en los músculos de los brazos. Si entrenas con regularidad, luego podrás hacer flexiones desde el suelo sin ningún problema.

Levantar y levantar piernas

Para aquellos a quienes no se les aconseja cargar las articulaciones de las rodillas o la espalda, existen excelentes ejercicios para la parte posterior del muslo y las nalgas. Necesita acostarse en una silla boca abajo para que sea conveniente agarrarla con las manos. Coloque algo suave sobre la silla para que se sienta cómodo. Levantar ambas piernas al mismo tiempo, extender, llevar y bajar. Si la carga no es suficiente, simplemente agrego pesos a las piernas.

Columpios cruzados

Necesitarás una trona aquí. Habiéndose puesto a cuatro patas con los pies hacia el aparato, suba y baje la pierna, describiendo un arco a través de la silla en el aire, sin tocarla.

3. Estocadas búlgaras usando la cama

Ejercicio de aislamiento destinado a trabajar el músculo glúteo. Lleve el empeine de un pie al borde de la cama, fije la posición recta de la espalda y dé un paso hacia adelante con el otro pie. Haz el ejercicio en esta posición. Doble la rodilla de la pierna de apoyo mientras exhala hasta que el muslo esté paralelo al piso y empújese hasta la posición inicial, descansando sobre el talón.

4. Reemplazo de la máquina Smith

Necesitará mancuernas de contrapeso. Haz sentadillas (sigue la técnica correcta) y al mismo tiempo levanta tus brazos con mancuernas frente a ti para paralelos al piso. Realice tres series de 15 a 20 veces. Un ejercicio de aislamiento muy eficaz para la parte posterior del muslo y las nalgas.

5. Ejercicios deslizantes

Los ejercicios de deslizamiento mejoran el efecto del entrenamiento ya que los músculos trabajan con mayor tensión a lo largo de todas las trayectorias de movimiento y es necesario hacer un esfuerzo para mantener el equilibrio. Para estos ejercicios, se suelen utilizar discos especiales. En casa, puedes hacerlo completamente con una toalla de felpa o un trapo seco.

Opción 1

Ponte en cuclillas sobre una pierna, dobla la rodilla y desliza la otra hacia atrás. Realice el ejercicio alternativamente para cada pierna: 3-4 series de 10-15 veces.

opcion 2

Al realizar el ejercicio, se crea una carga adicional debido a la posición y movimiento correctos del pie: está solo la mitad en la toalla, el talón debe estar en el piso. Cuando comience a realizar el movimiento, levante el talón del suelo. Haz sentadillas con rotaciones corporales o desliza las piernas hacia adelante de forma alterna. Y practicarás y frotarás los suelos.:)

Puede haber muchas opciones, lo principal es entender cómo hacer correctamente el ejercicio, qué grupo de músculos estás cargando al mismo tiempo y qué resultado quieres obtener. Bueno, incluye un poco de imaginación.