11 formas de hacer que el entrenamiento de fuerza sea menos peligroso para las articulaciones

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El dolor en las articulaciones puede obstaculizar seriamente su progreso en los deportes de fuerza. El consejo de un médico deportivo te ayudará a entrenar adecuadamente con pesos pesados sin dolor ni lesiones.

El entrenamiento de fuerza pesado claramente no está diseñado para curar el cuerpo. Tarde o temprano, sentirá que le duelen los hombros, las rodillas, los codos o las caderas. Algunos simplemente no prestan atención y continúan entrenando hasta que algo realmente duele. Lo más probable es que este sea su primer encuentro con enfermedades como tendinitis, bursitis, artritis y similares.

En lugar de soportar la incomodidad o tomar analgésicos, haga ejercicio sin dolor. 11 consejos te ayudarán con esto.

Incluso si no siente dolor en este momento, estas pautas lo ayudarán a evitar lesiones, tratamientos e interrupciones en el futuro.

1. Si te duele, no lo hagas. Busque un ejercicio alternativo

Cualquier médico deportivo le dirá que si siente dolor durante el ejercicio, no debe hacerlo. Sin embargo, esto no significa que deba detener este tipo de ejercicio por completo.

Por ejemplo, las personas con problemas de hombro a menudo experimentan dolor durante la prensa con barra. En este ejercicio, los hombros están en una posición, por lo que no tienes la oportunidad de hacer press de banca sin dolor.

Las prensas de banco pueden exacerbar el dolor de hombro, así que pruebe con ejercicios aislados como pajarita o pellizcos cruzados. Estos ejercicios utilizan los músculos pectorales, pero alteran ligeramente el movimiento de los hombros, lo que ayuda a evitar molestias.

Hay otras opciones tambien. "Cuando haga press de banca, intente usar un agarre inverso en lugar de un agarre recto", aconseja Guillermo Escalante, M. D., propietario del Centro de Terapia Física SportsPros en Clermont. - Las mancuernas también son buenas porque brindan más libertad de movimiento. Vale la pena desplazar los músculos abductores y aductores del hombro solo unos pocos grados, y el dolor desaparece ".

Además, un nuevo estudio ha demostrado que, debido a la inestabilidad de las mancuernas, hacer ejercicio con ellas ejerce más tensión sobre los músculos. Como tienes que equilibrar las mancuernas usando la fuerza de tus músculos, necesitarás menos peso para una buena carga que con una barra.

2. Realice movimientos suaves y controlados. Evite sacudidas

Cualquier movimiento espasmódico y espasmódico conlleva una carga mayor que el mismo movimiento en la ejecución clásica (por supuesto, además de los movimientos explosivos del levantamiento de pesas). Además, nada sobrecarga una articulación adolorida como tomar mucho peso con mala forma.

Si se eleva bruscamente desde la parte inferior durante las sentadillas, empuja la barra con las caderas, levanta la barra hacia los bíceps o mueve el proyectil durante el peso muerto, las articulaciones, los ligamentos y los tendones se estresan.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante recomienda reducir la carga y trabajar la técnica, realizando movimientos con suavidad, concentrándose en ellos.

3. Utilice pesas libres en lugar de máquinas

Los simuladores tienen sus ventajas. Por ejemplo, serán útiles para principiantes que no son muy buenos para mantener el equilibrio durante el ejercicio con pesas.

Sin embargo, los simuladores lo obligan a moverse de una manera estrictamente definida, no permiten que las articulaciones trabajen libremente. Intente reemplazar las máquinas con barras, mancuernas o cables de máquina en bloque.

4. Calentar antes del ejercicio

Calentar antes del ejercicio suena como un recordatorio para cepillarse los dientes todos los días. Pero esto es muy importante, sobre todo. El calentamiento no solo ayuda a levantar más peso, sino que también relaja los músculos y los tejidos conectivos, proporciona flexibilidad y permite más movimiento.

“El calentamiento expande los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre fluya a los músculos que usas en tus entrenamientos”, dice Escalante. - Haga un ejercicio cardiovascular de 5 a 10 minutos para aumentar su frecuencia cardíaca y ejercicios de calentamiento ligeros, pero no sobrecargue los músculos. El calentamiento debe ser dinámico. Deje los ejercicios estáticos para un problema.

5. Es mejor alargar el tiempo de tensión que entrenar hasta el fracaso

Si entrena constantemente hasta fallar (los músculos no pueden contraerse) incluso con pesos relativamente livianos, desarrollará problemas en las articulaciones. Al menos parte de los entrenamientos no deben realizarse hasta que los músculos fallen por completo.

Guillermo Escalante

El peso en sí mismo no es tan malo para las articulaciones como una violación de la mecánica del movimiento durante el levantamiento. Desafortunadamente, el entrenamiento hasta el fracaso a menudo va acompañado de desviaciones de la técnica correcta.

Un estudio reciente mostró que la hipertrofia muscular depende más del tiempo que pasan en tensión, que de unas pocas repeticiones con el máximo peso posible.

Es mejor hacer 12 repeticiones lentas con un peso más ligero, durante las cuales los músculos están constantemente tensos, que 6 repeticiones rápidas con el peso más pesado.

6. Entrenamientos alternativos al fracaso con períodos de recuperación

“A algunos levantadores de pesas les gusta entrenar con pesos pesados y trabajar sus músculos hasta el fracaso en cada entrenamiento. Para eso están diseñadas la mayoría de las técnicas para aumentar la intensidad, dice Escalante. "Si siempre entrenas al máximo, tienes que sacrificar algo, y tus articulaciones serán ese sacrificio".

La mejor forma de evitarlo es alternar la carga. Sus músculos estarán estresados, pero se combinará con períodos de recuperación: entrenamientos menos intensos.

Escalante es un gran admirador del patrón de entrenamiento ondulado. En lugar de comprometerse con un entrenamiento de recuperación pesado y ligero durante varias semanas, prefiere alternar entre estos períodos dentro de la misma semana de entrenamiento.

7. Realice ejercicios preliminares para reducir el estrés

La mayoría de las veces, comienza su entrenamiento con un ejercicio complejo que involucra múltiples articulaciones, como sentadillas, press de banca, peso muerto o prensas sobre la cabeza.

Pruebe un ejercicio simple antes que uno difícil que involucre solo una articulación. Antes de las sentadillas, puede estirar las piernas en el simulador.

Tus cuádriceps se cansarán antes de que comiences a hacer sentadillas, por lo que podrás tomar menos peso sin perder ningún resultado.

Digamos que si comienzas con sentadillas, debes levantar 180 kilogramos de 8 a 12 veces para asegurar la hipertrofia muscular.

Después de las elevaciones preliminares de la pierna, ya deberá levantar 140 kilogramos, permaneciendo en el rango de 8-12 repeticiones. Se reduce el peso de trabajo, se reduce la carga en las articulaciones.

Los ejercicios preliminares se realizan con pesos más livianos que los principales, y esto le da a las articulaciones y músculos activos más tiempo para calentar. Además, al abordar los ejercicios básicos con una sensación de leve cansancio, no colgarás demasiado peso de la barra. Esto salvará las articulaciones y al mismo tiempo proporcionará todo el estrés necesario para el crecimiento muscular.

8. Reducir la velocidad de las repeticiones y reducir la cantidad de movimientos bruscos

Reducir la tasa de repetición es una forma fácil de aliviar la presión de las articulaciones.

Cada vez que reduce la velocidad, agrega tensión a sus músculos y protege sus articulaciones. El movimiento controlado mejora la hipertrofia muscular y también ayuda a aliviar los movimientos espasmódicos que a menudo conducen a lesiones.

Guillermo Escalante

Una gran técnica para hacer esto son los movimientos inversos. Su esencia es demorarse un par de segundos al final del ejercicio.

Por ejemplo, digamos que estás haciendo sentadillas con barra. En lugar de sentarse y enderezarse inmediatamente, como en un ejercicio normal, primero fijas la posición en el punto más bajo y solo luego te levantas.

Esta técnica aumenta la fuerza en la parte inferior del rango de movimiento. Los músculos necesitan más esfuerzo para contraerse desde una posición fija.

9. Evite la extensión completa de las articulaciones

Generalmente se acepta que el movimiento debe llevarse a cabo hasta el final. Pero cuando endereza completamente la articulación, como se hace a menudo durante los ejercicios de pecho, tríceps y piernas, toda la carga se transfiere a ella.

“Pones tensión en una articulación que funciona y los músculos apenas funcionan”, dice Escalante. - La junta es el contacto más cercano posible entre dos superficies adyacentes. Esto no es muy bueno, especialmente si está levantando 200-400 kilogramos en una prensa de piernas. Además, reduce el tiempo que los músculos pasan en tensión, lo que significa que ralentiza el progreso.

Por ejemplo, los últimos 10 grados de elevación de piernas en la máquina proporcionan la máxima tensión superficial, lo que desgasta la rótula y provoca dolor en la rodilla. Los primeros 10 grados también pueden contribuir al dolor. Escalante aconseja ceñirse a la mitad del rango de movimiento.

10. Use medicamentos antiinflamatorios no esteroideos y medicamentos recetados con precaución

No es raro que los levantadores de pesas y los levantadores de pesas tomen medicamentos antiinflamatorios o analgésicos antes del entrenamiento para aliviar el dolor sordo en las articulaciones.

Al ahogar el dolor, solo lo empeora. En cambio, continúas entrenando con alta intensidad y con la técnica incorrecta. Además, el uso regular de analgésicos es malo para el hígado.

11. Incrementa la intensidad gradualmente

La mayoría de los levantadores de pesas intentan desarrollar músculo con un entrenamiento regular de 8-12 repeticiones, pero a veces intentan levantar el peso máximo y agregar 20-30 libras adicionales a la barra. Esto conduce a un aumento significativo de la carga sobre los músculos y los tejidos conectivos.

Si está haciendo grandes cambios en su entrenamiento y espera que sus músculos se adapten, permita que su cuerpo se adapte. Si haces 12 repeticiones, primero reduce el número a 10 con un poco más de peso, luego a 8 y a 6. A medida que te adaptes a tales cargas, podrás alternar fácilmente entrenamientos con 4 y 10 repeticiones.

Guillermo Escalante

Escalante también señala que después de un entrenamiento intenso, los tendones y ligamentos crecen más lentamente que los músculos. Pueden convertirse en un eslabón débil de su cuerpo, lo que representa un gran riesgo de lesiones.

Cuida tus articulaciones, no descuides el calentamiento y no entrenes hasta el fallo cada vez, de lo contrario tendrás que terminar tu camino en los deportes de fuerza mucho antes de lo planeado.