Entrenamiento de 10 minutos para unos abdominales perfectos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Hoy en nuestro programa de formación está el trabajo de prensa. Te sugerimos que dediques solo 10 minutos, que te acercarán un paso más a una barriga tonificada y hermosa. Después de todo, 10 minutos es tan poco, incluso si agrega 5 minutos para calentar antes del entrenamiento y otros 5 minutos para estirar después.

Cuando se trabaja en la prensa, el problema es que simplemente quemar una gran cantidad de calorías durante el entrenamiento no es suficiente para obtener cubos hermosos, ya que la prensa abdominal consta de muchos músculos y es necesario ejercitar cada uno de ellos a propósito. Esto significa que es necesario realizar varios ejercicios con elevaciones y giros en diferentes direcciones, y con una gran cantidad de repeticiones. Solo entonces forzarás a todos los músculos a trabajar, incluso a los más profundos y perezosos, y obtendrás el resultado deseado.

Este entrenamiento consta de dos superconjuntos. Cada uno de ellos contiene dos ejercicios que deberán realizarse en un enfoque. Después de completar tres enfoques: un descanso de 60 segundos. El tiempo de descanso entre superconjuntos también es de 60 segundos.

Superconjunto número 1

Una serie: 30 elevaciones de pierna + 30 elevaciones de plancha lateral (15 elevaciones hacia un lado, 15 hacia el otro). Luego, un descanso de 60 segundos y la siguiente serie.

1. Elevación de piernas colgando

No es necesario levantar las piernas tan alto como se muestra en el video, basta con levantarlas para que el ángulo entre las caderas y el cuerpo sea de 90 grados. Lo principal es arreglar el cuerpo para que no haya balanceo y levantar las piernas exclusivamente con la ayuda de los músculos abdominales y no de los flexores de la cadera.

Una versión simplificada consiste en realizar un ejercicio en una barra de pared o un simulador especial con énfasis en los codos y un apoyo especial para la espalda.

2. Plancha lateral con elevadores

Manténgase en la posición superior durante unos segundos y vuelva a la posición inicial. Haz una serie de 30 repeticiones (15 en cada lado) inmediatamente después de colgar las elevaciones de piernas.

Superconjunto número 2

Este superconjunto se realiza de la misma forma que el anterior: 30 repeticiones de rodar con barra e inmediatamente sin descansar 30 giros de pie con balón medicinal. Luego descansa durante 60 segundos y haz la siguiente serie. Hay tres enfoques a seguir.

1. Rodar con una barra

En este caso, se usa un rodillo especial, que bien puede reemplazar la barra por usted.

2. Giros de pie con un balón medicinal o ejercicio de "leñador"

Realiza 15 giros en cada dirección.