Cómo perder peso de 5 a 10 kg: un programa de entrenamiento y nutrición para un resultado sostenible

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los kilos de más no volverán.

Cuáles son las ventajas del programa

El programa está diseñado para 5 meses e incluye no solo entrenamiento, sino también una dieta deficitaria en calorías. Si sigue todas las instrucciones, perderá de 1,5 a 2,5 kg por mes. Esta es la velocidad ideal: no dañarás tu salud y solo perderás grasa, no agua y músculo. Esto significa que se deshará por completo de esos kilos de más.

El hacker de vida desaconseja abandonar el programa después de alcanzar el peso deseado. Puede regresar gradualmente a la dieta calórica anterior, pero continúe comiendo de manera saludable y haciendo ejercicio. Esto le ayudará a mantener su peso.

¿Para quién es este programa de ejercicios para bajar de peso?

1. Personas sin problemas de articulaciones y columna, corazón y vasos sanguíneos.
2. Personas con poco sobrepeso. Esto significa que su índice de masa corporal está dentro de los límites normales, pero no le gusta su apariencia y quiere perder hasta 10 kg.

Calcula tu índice de masa corporal usando la fórmula: peso corporal / altura². La masa debe expresarse en kilogramos y la altura en metros. Busque el número resultante en la tabla:

IMC	Estado
<18, 5	Bajo peso
18, 5–24, 9	Peso corporal normal
25–29, 9	Preobesidad
30–34, 9	Obesidad I grado
35–39, 9	Grado de obesidad II
>40	Obesidad III grado

Que esta incluido en el programa

Hay muchas formas de hacer que su cuerpo pierda grasa. El hacker de vida ha elegido entrenamientos combinados que incluyen:

1. Correr … Esta es una excelente manera de quemar más calorías.
2. Entrenamiento de fuerza con peso corporal … Le ayudarán a desarrollar y fortalecer sus músculos. Cuanto más músculo, más calorías se necesitan para servirlo. Además, el entrenamiento de fuerza aumenta la testosterona, que ayuda a quemar grasa.
3. Entrenamientos por intervalos - ejercicios realizados uno tras otro con poco o ningún descanso. Cuando el cuerpo se adapta al estrés y deja de perder grasa, el entrenamiento a intervalos impulsará el progreso. También puede usarlos en los días en que no hay tiempo para ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Cómo entrenar para perder 5-10 kg

Practicarás cuatro días a la semana. El miércoles, trate de caminar más y pase más tiempo activamente. Los fines de semana, pase de 30 a 90 minutos caminando.

Día de la semana	1er mes	2do mes	3er mes	Cuarto mes	Quinto mes
Lun.	Correr	Correr	Correr	Correr	Correr
mar	Poder	Poder	Poder	Potencia + intervalo	Potencia + intervalo
casarse	-	-	-	-	-
NS.	Correr	Correr	Correr	Correr	Correr
Vie.	Poder	Poder	Poder	Potencia + intervalo	Potencia + intervalo
Senté. - Sol.	30 minutos a pie	60 minutos a pie	90 minutos a pie	90 minutos a pie	90 minutos a pie

Programa de ejercicios para adelgazar: mes 1

Funcionando según el esquema 30/30

Este patrón te ayudará a acostumbrarte a correr sin muchas molestias. El entrenamiento durará 30 minutos y correr sin parar debe ser de al menos 30 segundos.

Aquí está el diagrama que usará para entrenar:

• Calentamiento: 10 minutos a pie.
• 15 minutos de trote alterno (unos 8 km / h) y zancadas: 30 segundos de carrera, caminando hasta la recuperación. Camine hasta que sienta la fuerza para correr durante los próximos 30 segundos. Si puede correr durante más de 30 segundos, hágalo.
• Hitch - 5 minutos a pie.

Cómo empezar a correr: la guía completa para principiantes →

Entrenamiento de fuerza: ncomió 1-2

• Press crunches - 3 series de 15 repeticiones.
• Levanta brazos y piernas: 3 series de 16 repeticiones.
• Flexiones de apoyo: 3 series de 20 repeticiones.
• Flexiones inversas: 3 series de 10 repeticiones.
• Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones
• Puente de glúteos - 3 series de 15 repeticiones

Abdominales en la prensa

Arranque solo los hombros y los omóplatos del piso, la espalda baja permanece inmóvil durante todo el ejercicio. Pon tus palmas detrás de tu cabeza, extiende tus codos hacia los lados.

Levantamiento de brazos y piernas

Levante el brazo y la pierna opuestos alternativamente.

Apoyo flexiones

Este ejercicio ayudará a preparar sus músculos para las clásicas flexiones de brazos. Durante las flexiones, los codos están en un ángulo de 45 grados o menos, los hombros están bajados, los abdominales y los glúteos están tensos y el cuerpo está en línea recta.

Cómo aprender a hacer flexiones 50 veces en un mes →

Flexiones inversas

Da la espalda al soporte estático, coloca las manos sobre él con los dedos hacia ti y realiza flexiones. Trate de bajar hasta que sus hombros estén paralelos al piso.

Sentadillas

Intente ponerse en cuclillas profundamente, pero al mismo tiempo mantenga la espalda recta, no levante los talones del piso y separe las rodillas. Gire los dedos de los pies 45 grados.

Puente de glúteos

Levanta la pelvis forzando los músculos de los glúteos.

Entrenamiento de fuerza: ncomió 3-4

• Abdominales en la prensa: 3 series de 20 repeticiones.
• Superman: 3 series de 10 repeticiones
• Flexiones de rodillas: 3 series de 15 repeticiones.
• Flexiones inversas: 3 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas: 3 series de 20 repeticiones
• Puente de glúteos: 3 series de 20 repeticiones

Superhombre

Acuéstese en el suelo boca abajo, al mismo tiempo levante los brazos y piernas estirados. Mantenga la postura durante 1-2 segundos, luego bájese y repita el ejercicio.

Flexiones de rodilla

Puede hacer flexiones desde dos rodillas o probar una opción más difícil: desde una. Estire la otra pierna y no la baje al suelo hasta el final del ejercicio. En la parte inferior, toca el suelo con el pecho.

Programa de ejercicios para adelgazar: mes 2

Correr

• 10 minutos a pie.
• 15 minutos de carrera, si es posible sin parar.
• 5 minutos andando.

Un ejercicio sencillo que te ayudará a correr correctamente →

Entrenamiento de fuerza: semanas 1-2

• Press Folds - 3 series de 20 repeticiones.
• Superman - 3 series de 15 repeticiones
• Flexiones - 3 series de 20 repeticiones: 3 clásicas + 17 desde las rodillas.
• Flexiones inversas con piernas rectas: 3 series de 10 repeticiones.
• Sentadillas: 3 series de 25 repeticiones
• Elevaciones pélvicas con una sola pierna: 3 series de 10 repeticiones.

Presione los pliegues

Doble las rodillas en ángulo recto, mantenga las palmas detrás de la cabeza, trate de no juntar los codos.

No arregle sus pies metiéndolos debajo de un mueble o sofá: si los músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes, la fijación puede dañar la columna.

Flexiones clásicas

Coloque las muñecas debajo de los hombros, apriete los abdominales y los glúteos y no doble las rodillas. En la parte inferior, toca el suelo con el pecho y las caderas.

Haga flexiones durante un mes, 100 veces al día. Esto es lo que le pasa a tu cuerpo después de eso →

Flexiones inversas con piernas rectas

Trate de bajar hasta que sus hombros estén paralelos al piso. Pero no más bajo, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse.

Elevación pélvica de una pierna

Acuéstese en el suelo boca arriba, doble una pierna a la altura de la rodilla y colóquela sobre el talón, estire la otra. Suba y baje la pelvis, sintiendo que los músculos de los glúteos se tensan. Luego cambia de pierna.

Entrenamiento de fuerza: semanas 3-4

• Press Folds - 3 series de 25 repeticiones.
• Superman: 3 series de 20 repeticiones
• Flexiones - 3 series de 20 repeticiones: 5 clásicas + 15 desde las rodillas.
• Flexiones inversas con piernas rectas: 3 series de 15 repeticiones.
• Estocadas en el lugar: 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
• Elevaciones pélvicas con una sola pierna: 3 series de 15 repeticiones

Estocadas en el lugar

El ángulo de la rodilla de la pierna delantera debe ser de 90 grados. Mantén tu espalda recta. Asegúrese de que la rodilla no sobresalga del dedo del pie.

Cómo hacer estocadas seguras para las rodillas →

Programa de ejercicios para adelgazar: mes 3

Correr

Correrás 400 metros más cada semana este mes que el mes anterior. Corre a un ritmo que te resulte cómodo, pero no te detengas hasta el final de la distancia.

• Semana 1 - 2, 4 km corriendo.
• Semana 2 - 2, 8 km corriendo.
• Semana 3: 3,2 km corriendo.
• Semana 4: 3,6 km corriendo.

Antes de correr, asegúrese de calentar:

• 5 minutos a paso rápido.
• Calentamiento articular y estiramiento dinámico, como en el siguiente video.

Después de su entrenamiento, enfríe:

• 5 minutos andando.
• Estiramiento estático de piernas. Elija de este artículo un estiramiento a la vez para estirar los glúteos, los muslos (superficies frontal, posterior, externa e interna) y los músculos de la pantorrilla. Mantenga cada posición durante 30 segundos a 2 minutos.

Entrenamiento de potencia: semanas 1-2

1. Press Folds: 3 series de 30 repeticiones.
2. Superman: 3 series de 20 repeticiones
3. Flexiones clásicas: 3 series de 7 repeticiones.
4. Dips invertidos con mancuernas: 3 series de 10 repeticiones.
5. Sentadillas con rebote: 3 series de 15 repeticiones.
6. Levanta la pelvis con las piernas sobre el estrado: 3 series de 10 repeticiones.

Dips de piernas inversas con mancuernas

Intenta descender hasta el paralelo de tus hombros con el suelo, pero no más bajo.

Sentadillas con salto

Póngase en cuclillas hasta que sus caderas estén paralelas al piso, o un poco más abajo, y luego salte. No tienes que saltar alto. Lo principal es que los pies están completamente separados del suelo.

Errores comunes en las sentadillas y cómo solucionarlos →

Levanta la pelvis con las piernas sobre un estrado

Levanta la pelvis lo más alto posible. Cuanto mayor sea el soporte, más difícil será el ejercicio.

Entrenamiento de fuerza: semanas 3-4

• Press Folds: 3 series de 30 repeticiones.
• Superman: 3 series de 20 repeticiones
• Flexiones clásicas: 3 series de 10 repeticiones.
• Dips inversos con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
• Elevar pasos: 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
• Levanta la pelvis con las piernas en el estrado - 3 series de 15 repeticiones.

Subiendo el estrado

Durante el paso, la rodilla se gira ligeramente hacia un lado, no debe girarse hacia adentro. No apoye las manos en la pierna al levantar, en la parte superior, estire completamente.

Programa de entrenamiento para adelgazar: mes 4

Correr

Este mes dominarás nuevas distancias. Como la última vez, se suman 400 metros cada semana. El calentamiento y el enfriamiento siguen siendo los mismos.

• Semana 1 - 4 km.
• Semana 2 - 4,4 km.
• Semana 3-4, 8 km.
• Semana 4 - 5 km.

Entrenamiento de fuerza: semanas 1-2

• Pliegues en V para abdominales: 3 series de 15 repeticiones.
• Superman: 3 series de 20 repeticiones
• Flexiones clásicas: 3 series de 12 repeticiones.
• Dips invertidos con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas divididas con una pierna: 3 series de 15 repeticiones para cada pierna.
• Elevación de hombros: 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Pliegues en V

Acuéstese boca arriba en el suelo, estire los brazos sobre la cabeza y estire las piernas. Levanta el cuerpo y las piernas y toca los pies con los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite.

Sentadillas divididas en una pierna

Mientras está en cuclillas, gire ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo hacia afuera.

Eleva la pelvis con apoyo debajo de los hombros

Apoye los hombros en una superficie firme, mantenga la pierna libre en el peso durante todo el ejercicio. Mientras tensa los músculos de los glúteos, intenta levantar la pelvis lo más alto posible.

Entrenamiento de fuerza: semanas 3-4

• Pliegues en V para abdominales: 3 series de 15 repeticiones.
• Superman: 3 series de 20 repeticiones
• Flexiones clásicas de levantamiento de piernas: 3 series de 10 repeticiones.
• Dips invertidos con mancuernas: 3 series de 17 repeticiones.
• Hill Jump: 3 series de 20 repeticiones.
• Elevación de hombros: 3 series de 15 repeticiones para cada pierna.

Flexiones clásicas con levantamiento de piernas

Empuje hacia arriba en toda su amplitud, hasta que su pecho toque el suelo. Levante la pierna lo más alto posible, de esta manera maximiza el uso de los músculos de los glúteos. Piernas alternas.

Saltando colina arriba

Encuentra una elevación estable: una silla estable, un banco en el parque. Revise su entorno para no chocar con objetos afilados o duros cuando se caiga. Estire completamente en la parte superior si la silla o el gabinete es alto.

Entrenamientos por intervalos

Alterna entre dos entrenamientos. Por ejemplo, haga el primero solo los martes, el segundo solo los jueves.

Haga el ejercicio durante 20 segundos, luego descanse durante 40 segundos. Desde el comienzo del siguiente minuto, haga un nuevo ejercicio de la lista.

Haz dos círculos. Puede descansar entre círculos, pero no más de 1 minuto.

Primer entrenamiento

Saltos de tijera

Rana saltando

Salta en su lugar

Bajando hasta los codos en la barra

Saltar estocadas

Segundo entrenamiento

Burpee

Sentadillas de sumo con elevación de la rodilla hasta el codo

Saltar "Piernas juntas - piernas separadas" en una posición acostada

Sentadillas con salto

Flexiones con acceso a la barra lateral

¿Qué te pasa si haces la plancha todos los días →

Programa de ejercicios para adelgazar: mes 5

Correr

Corre 5 km en cada entrenamiento a tu propio ritmo. El calentamiento y el enfriamiento son los mismos que el mes pasado.

Si aún tienes fuerzas y quieres aumentar la distancia, por favor. No agregue mucho a la vez: 400 metros serán suficientes.

Entrenamiento de potencia: semanas 1-2

• Pliegues en V en los abdominales: 3 series de 20 repeticiones.
• Superman: 3 series de 20 repeticiones
• Flexiones: 3 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas con rebote: 3 series de 20 repeticiones.
• Dips invertidos con mancuernas: 3 series de 17 repeticiones.
• Wall Squat - 3 series de 30 segundos
• Elevación de pelvis con una pierna: 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.

Pared en cuclillas

Siéntese con las caderas paralelas al suelo y mantenga la posición durante un tiempo determinado.

Elevaciones de la pelvis con una pierna en el estrado

Levanta la pelvis lo más alto posible.

Entrenamiento de potencia: semanas 3-4

1. Pliegues en V en los abdominales: 3 series de 20 repeticiones.
2. Superman: 3 series de 20 repeticiones
3. Flexiones: 3 series de 15 repeticiones.
4. Dips invertidos con mancuernas: 3 series de 20 repeticiones.
5. Pistolas de pared: 3 series de 10 repeticiones para cada pierna.
6. Elevación de pelvis con una pierna: 3 series de 12 repeticiones para cada pierna.

Pistolas de pared

Siéntese sobre una pierna, no envuelva la rodilla hacia adentro. Utilice una pared o un soporte como soporte.

Entrenamientos por intervalos

Entrenamientos de intervalos alternativos como lo hizo el mes pasado. Este mes, los entrenamientos se realizan en el formato EMOM (Every Minute on the Minute): haz cada ejercicio desde el comienzo del minuto y descansa el resto del minuto.

Primer entrenamiento EMOM - 10 minutos

• Burpee - 20 veces.
• Saltar la cuerda - 50 veces.

Desde el comienzo del primer minuto, haces 20 burpees, el resto del minuto descansas. Desde el comienzo del segundo minuto, haz 50 saltos sobre la cuerda, descansa el resto del tiempo. Si no puede encajar en un minuto, pase al siguiente ejercicio sin descansar.

Resulta que en 10 minutos harás 5 series de burpees y 5 series de saltos.

Por qué debería incluir saltar la cuerda en sus entrenamientos →

Segundo entrenamiento EMOM - 10 minutos

Burpee con un salto a una colina - 10 veces.

Plancha - 30 segundos.

Cómo comer para bajar de peso de 5 a 10 kg

5 reglas principales de nutrición

1. Consuma 2 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. La proteína ayudará a reducir el hambre y a preservar la masa muscular a medida que pierde peso. Aquí hay una lista de alimentos ricos en proteínas.
2. Limite o elimine por completo el azúcar y los dulces, el pan blanco y los productos horneados.
3. Consuma más fibra de frutas y verduras y cereales integrales.
4. Beba un vaso de agua 30 minutos antes de las comidas.
5. Reducir la ingesta de calorías.

Conteo de calorías

Sin un déficit de calorías, no podrá perder peso rápidamente, incluso con un programa de ejercicio completo. Primero, calcule su ingesta de calorías en función del peso, la altura y la edad.

Cómo calcular tu ingesta diaria de calorías para adelgazar y no hacerte daño →

En el primer mes, reste 400 kcal de la norma resultante, si no tiene contraindicaciones por razones de salud.

Pero recuerda: debes consumir al menos 1200 kcal al día. La falta de micronutrientes puede dañar su salud.

Regrese 50 calorías a su dieta todos los meses. Por ejemplo, si su ingesta diaria es de 1.800 kcal, consumirá 1.400 kcal en el primer mes, 1.450 kcal en el segundo, 1.500 kcal en el tercero, 1.550 en el cuarto y 1.600 en el quinto.

Al final del programa, es recomendable seguir el mismo esquema: agregue 50-100 kcal por mes hasta alcanzar su ingesta calórica con un nuevo peso.

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Si sabe de antemano que no va a durar mucho, siga las 6 reglas para perder peso sin contar calorías. Esto ralentizará el progreso, pero aún proporcionará resultados, en lugar de no hacer dieta por completo.

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