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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2024-01-18 01:40
Con una altura de 196 cm, pesa 118 kg, va al gimnasio seis días a la semana y, mientras gana masa, consume 6.000 kcal por día. Aprenda cómo se ejercita y come Dwayne Johnson para mantenerse en forma.
Dwayne Scala Johnson jugó durante muchos años en los rings de World Wrestling Entertainment (WWE) y se convirtió en el campeón de la WWE ocho veces. En su cuenta hay alrededor de 40 películas, entre las que hay muchas películas de acción con batallas espectaculares.
Su cuerpo es el resultado de una genética exitosa y un trabajo duro. Veamos cuánto y cómo necesitas entrenar para mantener esta forma.
Cómo entrena Dwayne Johnson
Antes del amanecer, a las cuatro de la mañana, Dwayne sale a correr tan intensamente que después puedes escurrirse la ropa. Este ejercicio cardiovascular temprano lo ayuda a animarse y establece la mentalidad adecuada para el resto del día.
A veces, el trote se sustituye por 30-50 minutos de cardio en una bicicleta elíptica. Después del primer entrenamiento, Dwayne desayuna y va al gimnasio. Como regla general, entrena por la mañana, pero debido a la apretada agenda, puede posponer la visita al gimnasio por la noche.
La roca entrena duro seis días a la semana, bombea por separado las piernas, la espalda, los hombros, el pecho, los bíceps y los tríceps, combina ejercicios con mancuernas y una barra, en un crossover, en simuladores.
Sus entrenamientos varían y se adaptan a necesidades específicas, pero la mayoría de las veces hace 4 series de 12 repeticiones con 60-90 segundos de descanso. Durante los descansos, no camina por el pasillo: Dwayne siempre está concentrado en el trabajo y trata de dar lo mejor de sí mismo.
El entrenamiento es mi terapia y es más barato que un psicoterapeuta. En serio, no puedo imaginar mi vida sin entrenamiento.
Dwayne Scala Johnson
Si quieres acercarte a la forma física de Rock o adoptar su filosofía, intenta ejercitarte según el plan de entrenamiento de un famoso luchador y actor.
El plan de entrenamiento de Dwayne Johnson para la semana
| Día de la semana | El ejercicio | Series y repeticiones |
|
Lunes (pies) |
Corriendo en la pista | 30-50 minutos |
| Estocadas con barra | 4 series de 25 repeticiones | |
| Prensa de piernas en el simulador | 4 series de 25 repeticiones | |
| Extensión de piernas en el simulador | 3 series de 20 repeticiones | |
| Sentadilla de espalda | 4 series de 12 repeticiones | |
| Sentadilla con máquina Gackenschmidt | 4 series de 12 repeticiones | |
| Sentadilla Gackenschmidt con una pierna | 4 series de 12 repeticiones | |
| Peso muerto rumano | 4 series de 10 repeticiones | |
| Flexión de piernas en el simulador | 3 series de 20 repeticiones | |
| Patas reproductoras en el simulador | 4 series de 12 repeticiones | |
| Martes (espalda) | Corriendo en la pista | 30-50 minutos |
| Tirador de agarre ancho del bloque superior hacia el pecho | 4 series de 12 repeticiones | |
| Remo con barra inclinada | 4 series de 12 repeticiones | |
| Remo con mancuernas | 4 series de 12 repeticiones | |
| Peso muerto | 3 series de 10 repeticiones | |
| Dominadas | 3 series de insuficiencia muscular | |
| Encogimiento de hombros con mancuernas | 4 series de 12 repeticiones | |
| Pull-ups inversos | 3 series de insuficiencia muscular | |
| Hiperextensión | 4 series de 12 repeticiones | |
|
Miércoles (hombros) |
Corriendo en la pista | 30-50 minutos |
| Press con mancuernas sentado | 4 series de 12 repeticiones | |
| Prensa del ejército de pie | 4 series de 12 repeticiones | |
| Levantamiento alterno de mancuernas frente a ti | 4 series de 12 repeticiones | |
| Levantando mancuernas a los lados | 4 series de 12 repeticiones | |
| Extensión de brazo inverso en el simulador de mariposas | 4 series de 15 repeticiones | |
| Sentado cría con mancuernas | 4 series de 12 repeticiones | |
| Jueves (brazos y abdominales) | Corriendo en la pista | 30-50 minutos |
| Levantamiento de mancuernas para bíceps estando de pie | 4 series de 15 repeticiones | |
| Levantamiento de mancuernas para bíceps con un agarre de martillo mientras está de pie | 4 series de 15 repeticiones | |
| Curl de bíceps de araña | 4 series de insuficiencia muscular | |
| Extensión de brazos sobre el bloque estando de pie | 4 series de 15 repeticiones | |
| La pierna colgante se eleva en la barra horizontal. | 4 series de 20 repeticiones | |
| Girando en el bloque superior | 4 series de 20 repeticiones | |
| Abdominales rusos | 4 series de 20 repeticiones | |
| Viernes (pies) | Repite el entrenamiento del lunes | |
|
Sábado (pecho) |
Corriendo en la pista | 30-50 minutos |
| Press de banca con agarre regular | 4 series de 12 repeticiones | |
| Prensa inclinada con mancuernas | 4 series de 12 repeticiones | |
| Press de banca con mancuernas | 4 series de 12 repeticiones | |
| Crossover en un banco horizontal | 4 series de insuficiencia muscular | |
| Levantamiento de mancuernas para bíceps con agarre de martillo en un banco inclinado | 4 series de 12 repeticiones | |
| Se sumerge en las barras asimétricas | 4 series de insuficiencia muscular | |
| domingo | Fiesta | |
Sin embargo, el entrenamiento es solo la mitad de la batalla. Igualmente importante en la lucha por el músculo es una nutrición adecuada.
La dieta de Dwayne Johnson
La dieta de The Rock consta de cinco comidas. La dieta se planifica y prepara con anticipación. Aquí hay un plan de alimentación aproximado para el día.
Desayuno
- Bistec de 280 gramos;
- 160 gramos de avena;
- 3 claras de huevo;
- 1 huevo;
- un vaso de jugo de sandía.
Cena
- 2 pechugas de pollo;
- 2 pimientos morrones;
- 225 gramos de champiñones;
- 210 gramos de brócoli;
- cóctel de proteínas.
Bocadillo de la tarde
- 200 gramos de salmón;
- 8 tallos de espárragos;
- 2 huevos;
- 400 gramos de una mezcla de diferentes tipos de arroz;
- 213 gramos de brócoli.
Cena:
- Bistec de 280 gramos;
- 3 papas al horno;
- 8 tallos de espárragos;
- un vaso de jugo de naranja.
Bocadillo:
- 20 gramos de caseína;
- 10 claras de huevo.
Da miedo imaginar cuántas calorías caben en esta dieta diaria. Sea como fuere, puede utilizar esta lista de alimentos, reduciendo en gran medida su número (por supuesto, a menos que sea un hombre de dos metros que pese menos de 120 kilogramos, la mayoría de los cuales son músculos).
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