5 técnicas efectivas para recuperarse

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Dos de ellos usan SEAL para mantener la calma incluso bajo el fuego enemigo.

1. Respiración diafragmática

Cuando alguien está muy preocupado o enojado, generalmente se le dice que respire profundamente. Este es un caso en el que los consejos tradicionales son bastante correctos, a pesar de ser un cliché. Sin embargo, respirar profundamente no es suficiente; necesita una técnica especial llamada respiración diafragmática.

Las investigaciones confirman que la respiración diafragmática puede ayudarlo a relajarse rápidamente y a lidiar con el estrés. Mejora la atención y la concentración y conduce a una disminución de los niveles de cortisol en sangre. Y se sabe que el cortisol es una hormona asociada con la ansiedad.

La respiración diafragmática, como su nombre indica, se lleva a cabo principalmente mediante la contracción del diafragma y los músculos abdominales. El pecho no debe expandirse con este tipo de respiración. Este tipo de respiración es principalmente típico de los hombres. En principio, este ejercicio se puede realizar estando de pie, pero por completo se ve así:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra en el estómago, debajo de la caja torácica.
3. Respire lenta y profundamente por la nariz, usando su vientre. Asegúrese de que la mano sobre su estómago se eleve mientras inhala y la mano sobre su pecho permanezca inmóvil.
4. Exhala lentamente a través de tus labios entreabiertos, dibujando tu vientre. La mano sobre el estómago vuelve a su posición original, la mano sobre el pecho permanece inmóvil.

Vale la pena practicar y practicar la respiración diafragmática siempre que esté asustado, molesto o estresado.

2. Respiración de "caja"

Mark Devine, ex comandante de la Marina de los EE. UU., Escuela de Liderazgo SEAL más vendida del New York Times y fundador de SEALFIT SEALFIT, compartió un par de trucos que usan los SWAT para dominarse rápidamente en una situación estresante. … Uno de ellos es la llamada respiración de caja o respiración 4-4-4-4.

Ésta es la esencia de esta técnica. Cuando se sienta nervioso, debe imaginar una caja con cuatro lados idénticos. A continuación, haz esto:

1. Inhale lentamente, imaginándose moviéndose hacia arriba por el costado de la caja, contando de uno a cuatro.
2. Luego contenga la respiración por cuatro conteos más y muévase a lo largo de la parte superior de la caja.
3. Luego exhale contando hasta cuatro y baje por el otro lado.
4. Finalmente, contenga la respiración nuevamente contando cuatro y camine por la parte inferior de la caja.

Repita hasta que se sienta tranquilo; esto le llevará unos 5 minutos. Esta técnica se está enseñando a los candidatos de SEAL y Special Ops a través de los programas de entrenamiento de Demolición Submarina Básica / SEAL y Pararescate de la Fuerza Aérea de EE. UU. Idealmente, esto debe hacerse sentado o incluso acostado, pero también se puede hacer de pie; todo depende de la situación.

Si no tiene la fuerza suficiente para contener la respiración durante 4 tiempos, puede acortar el esquema a 2-2-2-2 o 3-3-3-3. También puede usar el patrón 5-5-5-5 o 6-6-6-6 si lo desea si desea respirar aún más profundamente. “Las largas demoras no tienen sentido a menos que esté pescando submarina o tenga la intención de servir con SEAL”, dice Devine.

Por cierto, aplicaciones especiales, como BreathAir, te ayudarán a probar la respiración de caja. Es poco probable que las focas tengan la oportunidad de usarlo directamente en el campo de batalla. Pero en un entorno pacífico, puede resultar útil.

3. Respiración "táctica"

Otra técnica de los gatos, que se llama respiración táctica. Esta técnica se puede utilizar en situaciones tensas y estresantes para ayudar a concentrarse.

De hecho, es muy similar a la respiración en "caja", tanto que en algunos manuales para marineros de la Marina de los EE. UU., Estas técnicas no están separadas. Pero Devine prefiere hablar de ellos como dos trucos diferentes.

La diferencia entre la respiración "de caja" y la "táctica" es que en esta última no hay retraso entre la inhalación y la exhalación. Y no necesita imaginarse la caja, solo con contar mentalmente es suficiente.

1. Inhala por las fosas nasales contando hasta cuatro.
2. Exhala por las fosas nasales en cuatro tiempos.

Repita hasta que se calme. Si lo desea, puede exhalar por la boca, pero no inhalar. Y no olvide contar para sí mismo.

Por cierto, la investigación dice que el uso de técnicas de respiración mejora el estado de ánimo y la concentración cuando se repite con regularidad. Por lo tanto, puede usar la respiración "táctica" no solo en situaciones estresantes, sino simplemente cuando lo desee.

4. Regla 3-3-3

Este método es sugerido por la psicóloga Tamar Chansky de la Asociación de Pensilvania para la Terapia del Comportamiento. Si está muy nervioso, haga lo siguiente.

1. Mire a su alrededor y mencione mentalmente tres cosas que ve a su alrededor. Por ejemplo: "Mesa, flor, silla".
2. Escuche y nombre los tres sonidos que escucha. "Gritos de pájaros, silbidos, crujidos".
3. Muévete con tres partes diferentes del cuerpo. Por ejemplo, pie derecho, mano izquierda y cualquier dedo.

Al realizar el ejercicio, debes pararte derecho con los hombros cuadrados. Según Chansky, cuando nos encontramos en una situación estresante, instintivamente nos encorvamos para proteger el pecho, el corazón y los pulmones. Estar de pie o sentado con los pies separados a la altura de los hombros y el pecho abierto le indicará a su cuerpo que está fuera de peligro.

5. Mascar chicle

Puede sonar extraño, pero masticar chicle puede ayudar a mantener la mente despejada en situaciones estresantes. Por ejemplo, un estudio de psicólogos de la Universidad de Cardiff en Gales encontró que los sujetos que se vieron obligados a masticar chicle en el trabajo experimentaron un mejor estado de ánimo y una disminución de la tensión y la ansiedad. Además, se redujeron sus síntomas de depresión.

Por cierto, las focas y los marineros de la Marina de los EE. UU. También mastican chicle. Solo especial, militar. Se les agrega cafeína y otros estimulantes para que el luchador permanezca despierto por más tiempo, incluso con falta de sueño.

Un estudio anterior realizado por expertos de la Universidad de Swinburne en Australia también mostró resultados similares: las personas que mascan chicle son menos sensibles a la irritación.

Los científicos no están seguros de qué es esto, pero especulan que masticar provoca un aumento del flujo sanguíneo al cerebro, lo que a su vez ayuda al cuerpo a regular los niveles de cortisol.