Qué alimentos contienen vitamina B

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Servir carne con verduras de hoja verde duplicará sus beneficios para la salud.

Las vitaminas del grupo B son el "botón" que hace que una persona esté activa y llena de energía. Sus tareas son diversas, pero en general se reducen a una de las funciones más importantes: ayudar al cuerpo a producir energía a partir de los alimentos y transportar nutrientes a todos los órganos y tejidos.

El grupo B combina ocho vitaminas B, cada una de las cuales participa de una forma u otra en el metabolismo energético. Aquí están:

• B1 (tiamina): la dosis diaria recomendada es de aproximadamente 1,2 mg.
• B2 (riboflavina): alrededor de 1,3 mg.
• B3 (niacina): alrededor de 16 mg.
• B5 (ácido pantoténico): aproximadamente 5 mg.
• B6 (piridoxina): 1,3 mg.
• B7 (biotina): alrededor de 30 mcg.
• B9 (ácido fólico): alrededor de 400 mcg.
• B12 (cobalaminas): aproximadamente 2,4 mcg.

Desafortunadamente, ninguna de las vitaminas enumeradas, excepto la B12, nuestro cuerpo no puede almacenar la deficiencia de vitamina del complejo B y la suplementación. Por lo tanto, para sentirse vigoroso y enérgico, deben obtenerse de los alimentos todos los días.

Las vitaminas del grupo B se encuentran en muchos alimentos. Pero para llamar a algo "rico en vitamina B", debe contener al menos el 20% de la dosis diaria requerida de uno u otro componente B.

Las vitaminas B son más beneficiosas cuando se consumen en combinación entre sí que de forma individual.

A continuación, presentamos 8 productos que han batido récords en cuanto al contenido de una o varias vitaminas B a la vez. Algunos de ellos superan incluso a la famosa (aunque insípida) levadura nutricional.

1. Salmón

El salmón es un tesoro: contiene siete de las ocho vitaminas B, debido a algún malentendido, solo se perdió la biotina. Al mismo tiempo, se presentan cuatro vitaminas en dosis muy impresionantes. Entonces, con una porción de 100 gramos de pescado, crudo, horneado o al vapor, obtendrá pescado, salmón, atlántico, salvaje, cocido, calor seco:

• B2 (riboflavina): casi el 30% del valor diario;
• B3 (niacina): 50%;
• B6 (piridoxina): 47%;
• B12 (cobalaminas) - 51%.

Además, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3 saludables, así como en proteínas y selenio.

2. Trucha

El "pariente" de agua dulce del salmón también es rico en vitaminas B. A partir de 100 g de trucha cruda o cocida, se obtiene Pescado, trucha, especies mixtas, cocido, calor seco:

• B1 (tiamina): aproximadamente el 30% del valor diario;
• B2 (riboflavina) - 25%;
• B3 (niacina) - hasta 30%;
• B5 (ácido pantoténico) - más del 20%;
• B12 (cobalaminas) - 125%.

3. Hígado

Ternera, cerdo, cordero, pollo, no importa. Si come hígado, asegúrese de obtener una dosis decente de vitaminas B, los ocho tipos.

Por ejemplo, una porción de 100 gramos de hígado de res frito o hervido contiene carne de res, carnes variadas y subproductos, hígado, cocido, frito:

• B2 (riboflavina): más del 200% del valor diario;
• B3 (niacina): aproximadamente 90%;
• B5 (ácido pantoténico) - casi el 70%;
• B6 (piridoxina) - más del 50%;
• B7 (biotina) - más del 130%;
• B9 (ácido fólico) - 65%;
• B12 (cobalaminas): más del 1200%.

No tenga miedo de exceder la norma: el cuerpo puede regular la cantidad de vitaminas B suministradas con los alimentos y no tomará demasiadas. También en el hígado hay mucha vitamina A, proteínas, cobre, hierro.

4. Carne de res

La carne de res contiene seis de las ocho vitaminas B, excluidas la biotina y el ácido fólico. A continuación, le indicamos la cantidad de carne de res, solomillo superior, magra y grasa separables, recortadas a 0 ″ de grasa, todos los grados, cocidas, asadas [solomillo, tiras de solomillo] que obtendrá al comer 100 gramos (aproximadamente la mitad de un filete mediano) de frito. o ternera hervida:

• B3 (niacina): hasta el 40% del valor diario;
• B6 (piridoxina): más del 30%;
• B12 (cobalaminas): alrededor del 30%.

Hay menos otras vitaminas B en la carne de res, hasta un 10%. Sin embargo, este hecho puede compensarse parcialmente sirviendo carne con verduras de hoja verde.

5. Espinaca y otras verduras de hoja verde

Las verduras de hoja, especialmente la espinaca, la lechuga, las hojas de berza, las hojas de nabo, son las fuentes vegetales más ricas en ácido fólico (vitamina B9). Por ejemplo, 85 gramos de espinaca cruda contienen espinaca, cruda más del 40% del valor diario de esta sustancia. En la misma cantidad de cocido (hervido o horneado en un pastel), aproximadamente el 30%.

6. cerdo

Al igual que la carne de res, la carne de cerdo contiene muchas vitaminas B. Y especialmente la tiamina, que todavía no es suficiente en la carne de vacuno. Esto es lo que obtiene Cerdo, fresco, lomo, solomillo (chuletas), deshuesado, solo magro separable, cocido, asado al comer 100 g de, por ejemplo, chuleta de lomo de cerdo:

• B1 (tiamina): hasta el 70% del valor diario;
• B2 (riboflavina) - hasta un 25%;
• B3 (niacina) - hasta un 25%;
• B6 (piridoxina) - hasta 30%.

7. Huevos de gallina

Casi la fuente más importante de biotina en nuestra dieta. En un huevo duro grande - casi el 35% del valor diario B7 Determinación del contenido de biotina de alimentos selectos usando HPLC / unión de avidina precisa y sensible. Se pueden encontrar más, excepto en el hígado.

Es cierto que hay un punto importante: los huevos se comen mejor hervidos, fritos o al horno. La proteína cruda contiene avidina, una sustancia que se une a la biotina y dificulta que la biotina la absorba en los intestinos. El tratamiento térmico destruye la avidina y obtiene más B7.

8. Ostras, mariscos y mejillones

Estos mariscos se especializan en vitamina B12: 100 g de cualquiera de ellos contienen tantas cobalaminas que el requerimiento diario supera al menos cuatro veces. Además, las ostras, mariscos y mejillones son fuentes de vitaminas B2 (riboflavina), B1 (tiamina), B3 (niacina) y B9 (ácido fólico).

Los mariscos también contienen muchas grasas omega-3, proteínas y oligoelementos esenciales: hierro, zinc, selenio y manganeso.