¿Qué alimentos contienen más vitamina D?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El arenque te salvará de la depresión.

La deficiencia de vitamina D afecta aproximadamente a mil millones de personas en todo el mundo. Además, la expresión "sufrir" no es una exageración.

Este elemento es vital para muchos procesos dentro del cuerpo. Por ejemplo, con una deficiencia, la absorción normal de calcio es imposible, lo que significa que las uñas, el cabello, los dientes y los huesos se vuelven frágiles y vulnerables. Además, con la falta de vitamina D, el metabolismo, la inmunidad, el sistema nervioso y los músculos sufren. Hay sugerencias de que un nivel bajo de vitamina provoca directamente enfermedades por deficiencia de vitamina D como:

• obesidad;
• diabetes;
• hipertensión;
• cáncer de varios tipos;
• trastornos autoinmunitarios, por ejemplo, esclerosis múltiple;
• depresión.

La ingesta diaria requerida de vitamina D para las personas de 1 a 70 años es de 15 mcg (600 UI en unidades internacionales).

Existe la creencia generalizada de que la suplementación con vitamina D no es necesaria. Nuestro cuerpo sintetiza la cantidad necesaria bajo la influencia de la luz solar. Esto es cierto, pero solo parcialmente.

Para obtener la dosis diaria, es necesario exponer al menos el 40% del cuerpo a la luz solar directa durante 20 minutos al día. El habitante medio de una ciudad no tiene la oportunidad de tomar tanto sol ni siquiera en verano o en regiones cálidas. Deficiencia de vitamina D: un análisis de un solo centro de pacientes de 136 países. Y si el sol no es suficiente, la situación se agrava: aumenta la dosis diaria requerida de vitamina D. Evaluación del contenido de vitamina D3 en el pescado: ¿Es el contenido de vitamina D adecuado para satisfacer el requerimiento dietético de vitamina D? hasta 1000 UI (25 μg).

En general, no hay opciones. Cada uno de nosotros debería buscar fuentes adicionales de vitamina además de la luz solar. Afortunadamente, esto no es tan difícil de hacer. Todo lo que necesita hacer es incluir alimentos que estén garantizados para reponer sus reservas de vitamina D.

1. Salmón

100 g de este pescado contienen en promedio 9 alimentos saludables con alto contenido de vitamina D de 360 a 685 UI de vitamina D. Pero es importante dónde se capturó exactamente el salmón.

La investigación muestra una evaluación del contenido de vitamina D3 en el pescado: ¿Es el contenido de vitamina D adecuado para satisfacer las necesidades dietéticas de vitamina D? que el pescado cultivado en la naturaleza tiene más vitamina, alrededor de 1000 UI por 100 g, es decir, una porción de salmón salvaje cubre el requerimiento diario de vitamina D por completo. El pescado de piscifactoría, por otro lado, es menos valioso: contiene solo 250 UI de vitamina por 100 g.

2. Arenque, sardinas, caballa y fletán

Alternativas más económicas al salmón.

El arenque fresco del Atlántico contiene en promedio pescado, arenque, atlántico, 1628 UI crudas de vitamina D por porción de 100 gramos. Y esto es incluso más que el valor diario.

Por cierto, no se preocupe por una posible sobredosis: un cuerpo sano regula por sí mismo la cantidad de vitamina que aporta la luz solar y los alimentos. El exceso de vitamina D se obtiene con mayor frecuencia mediante el uso excesivo de suplementos dietéticos de farmacia.

El arenque en escabeche también tiene suficiente vitamina, una media de 680 UI por 100 g, pero este producto tiene un inconveniente: contiene demasiada sal.

Otros tipos de pescado azul son buenos:

• sardinas: alrededor de 270 UI por porción;
• caballa - 360 UI por ración Pescado, caballa, atlántico, crudo;
• fletán - 600 UI por ración Pescado, fletán, Groenlandia, crudo.

3. Aceite de pescado de hígado de bacalao

Una cucharadita de este tipo de aceite de pescado contiene vitamina D, aceite de hígado de bacalao, luz solar y raquitismo: una perspectiva histórica de aproximadamente 450 UI de vitamina D. Un buen reclamo de éxito, pero recuerde que el exceso de aceite de pescado puede ser perjudicial para la salud.

4. Atún enlatado

Su ventaja es la disponibilidad y el bajo costo. 100 g de comida enlatada contienen hasta 236 UI de vitamina D. Además, el atún es una fuente de vitamina K y niacina.

Pero también hay desventajas. Por ejemplo, los alimentos enlatados contienen sal. Además, dicho atún puede tener un mayor contenido de mercurio Mercurio en el atún enlatado: blanco versus claro y variación temporal. Por lo tanto, no debe comer más de 100-150 g por semana.

5. Camarones

La vitamina D no es tanta en ellos: alrededor de 150 UI de crustáceos, camarones, especies mixtas, crudos por 100 g. Pero los camarones tienen una ventaja indiscutible: su carne, a diferencia de los filetes de pescado de mar, contiene una cantidad mínima de grasa.

6. Ostras

Una porción de 100 gramos de ostras silvestres contiene solo 68 kilocalorías, pero 320 UI de moluscos, ostras, oriental, silvestre, vitamina D cruda, casi una dosis triple de vitamina B12 y mucho cobre y zinc necesarios para el cuerpo.

7. Yemas de huevo

Opción para los que no les gustan los mariscos. Pero aquí, como en el caso del salmón, es importante en qué condiciones vivía la gallina ponedora.

La yema típica de un huevo de un pollo criado en interiores contiene solo 18-39 UI de contenido de vitamina D natural en productos animales de vitamina D. Pero los pollos de corral bajo el sol dan resultados 3-4 veces más altos que los de la cría de corral.: una alternativa natural para producir huevos enriquecidos con vitamina D.

Los líderes en contenido de vitamina D son las yemas de huevo de ponedoras que comieron alimento enriquecido con esta vitamina: contiene hasta 6000 UI Efectos de la dieta enriquecida con vitamina D (3) sobre la yema de huevo, el contenido de vitamina D (3) y la calidad de la yema por yema.

8. Hongos cultivados al aire libre

Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar vitamina D cuando se exponen al sol. Y en cantidades decentes: a veces hasta 2300 UI Evaluación de seguridad del tratamiento poscosecha de champiñones (Agaricus bisporus) con luz ultravioleta por 100 g.

Pero esto se aplica solo a los hongos que tuvieron acceso a la luz solar o radiación ultravioleta artificial. Los hongos que se cultivan en condiciones comerciales estándar, en la oscuridad, no pueden servir como fuentes de vitamina D.