Qué alimentos contienen mucho hierro

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

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¿Por qué necesitas hierro?

Digamos de inmediato: si no tiene suficiente hierro, prepárese para los problemas. Por ejemplo, esta Anemia por deficiencia de hierro / Clínica Mayo:

• debilidad;
• fatiga constante;
• dificultad para respirar ante el menor esfuerzo;
• mareo;
• cabello y uñas quebradizos;
• manos y pies fríos;
• palidez y ojeras.

Todos estos son signos de anemia por deficiencia de hierro. Es decir, una afección en la que su cuerpo, debido a la falta de hierro, no puede producir una cantidad suficiente de hemoglobina, una proteína que transporta oxígeno desde los pulmones a todos los órganos y tejidos, y el dióxido de carbono liberado, en la dirección opuesta.

Relativamente hablando, sin suficiente hierro, el cuerpo se asfixia. Pero el suministro de oxígeno no es el único proceso que requiere este oligoelemento.

El hierro está involucrado en N. Abbaspour, R. Hurrell, R. Kelishadi. Revisión sobre el hierro y su importancia para la salud humana / Journal of Research in Medical Sciences en una miríada de reacciones en las que está vinculado el metabolismo en general. De él depende no solo la condición física del cuerpo, sino también la inmunidad y el rendimiento intelectual.

Para mantenerse saludable, debe obtener hierro / Office of Dietary Supplements (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud de los EE. UU. (NIH) de 10 a 20 mg de hierro todos los días. En las mujeres embarazadas y en las que donan sangre con regularidad o pierden sangre, la tasa aumenta a 28 mg.

Un punto importante: el cuerpo humano no puede sintetizar hierro por sí solo. Solo podemos obtenerlo de la comida. Lifehacker ha compilado una lista de alimentos ricos en hierro. Trate de consumir al menos algunos de ellos diariamente para reducir su riesgo de anemia por deficiencia de hierro y otros problemas.

Qué alimentos contienen mucho hierro

1. Espinaca

La espinaca se considera tradicionalmente la campeona en contenido de hierro. Y merecidamente. La verdura de hoja favorita de Sailor Popeye, ya sea cruda, hervida u horneada, puede ofrecerle 3.6 mg de espinaca, cocida, hervida, escurrida, sin sal / hierro NutritionData por cada 100 g de su propio peso. Sin embargo, hay alimentos rellenos de hierro mucho más densamente.

2. Ostras, mejillones y otros mariscos

Una ración (100 g) de moluscos marinos puede contener Moluscos, almejas, especies mixtas, cocidos, calor húmedo / NutritionData hasta 28 mg de hierro, que cubre por completo e incluso con un margen el requerimiento diario de este oligoelemento. Además, el hierro de los moluscos es hemo (este es el nombre de un oligoelemento de origen animal). Se absorbe un 15-30% mejor que el no hemo, que obtenemos de los alimentos vegetales.

Además, los mariscos son ricos en proteínas (hasta 26 g por ración), altas cantidades de vitamina B12, vitamina C y otros nutrientes. La ventaja que obtiene al agregar estos mariscos a su dieta es un aumento en el nivel de colesterol "bueno" (HDL), que es bueno para el corazón.

3. Legumbres

Una fuente ideal de hierro para vegetarianos. Los frijoles hervidos, garbanzos, guisantes, soja y lentejas contienen en promedio lentejas, semillas maduras, cocidas, hervidas, sin sal / NutritionData aproximadamente 3,3 mg de un oligoelemento por 100 g, es decir, hasta un tercio de la dosis diaria recomendada.

Lo único que estropea un poco esta imagen rosada es el hecho de que el hierro aquí no es hemo y no se absorbe tan bien como de la carne. Para mejorar la absorción, coma o beba I. M. Zijp, O. Korver, L. B. M. Tijburg. Efecto del té y otros factores dietéticos sobre la absorción de hierro / Revisiones críticas en la ciencia de los alimentos y la nutrición frijoles con alimentos que contienen vitamina C. Por ejemplo, ensaladas con verduras de hoja (acedera, repollo, perejil) y pimientos, jugos y batidos con naranja, kiwi, grosella negra.

4. Hígado y otros despojos

Una porción de 100 gramos de hígado de res o pollo le dará aproximadamente 6.5 mg de carne de res, carnes variadas y subproductos, hígado, cocido, estofado / NutritionData hierro. En los riñones, corazón, cerebro, el oligoelemento es un poco menor, pero también en promedio alrededor de un tercio del valor diario por 100 g.

Además del hierro, los subproductos son ricos en proteínas, vitamina A, vitaminas B y colina S. H. Zeisel, K.-A. da Costa. Colina: un nutriente esencial para la salud pública / Nutrition Reviews es un nutriente esencial para la salud del hígado y el cerebro del que muchas personas no obtienen lo suficiente.

5. Semillas de calabaza

100 g de semillas, ya sean crudas o tostadas, proporcionarán 13 mg de semillas, pepitas de calabaza y semillas de calabaza, secas [pepitas] / NutritionData hierro. Al igual que con las legumbres, el hierro no es hemo, por lo que las semillas de calabaza deben consumirse con alimentos que contengan vitamina C.

Bono: las semillas de calabaza también son una de las mejores fuentes de magnesio, un elemento esencial que, entre otras cosas, ayuda a reducir el riesgo de diabetes D. J. Kim, P. Xun, K. Liu. La ingesta de magnesio en relación con la inflamación sistémica, la resistencia a la insulina y la incidencia de diabetes / Diabetes Care y depresión G. A. Eby, K. L. Eby. Recuperación rápida de la depresión mayor mediante el tratamiento con magnesio / Hipótesis médicas.

6. Chocolate negro

Basta comer unos 50 g de chocolate para obtener unos 6,5 mg de caramelos, chocolate, oscuro, 70-85% de sólidos de cacao / NutritionData hierro (en 100 g, respectivamente, 13 mg, ¡pero se pega!). Dar preferencia al chocolate con un contenido de cacao del 70% o más.

7. Carne roja

Una porción de 100 g de carne de res o carne molida servida en cualquier forma (filetes, hamburguesas, albóndigas, relleno de pasta azul marino) es una forma segura de suministrar 2,7 mg Carne de res, molida, 85% de carne magra / 15% de grasa, pan, cocida, horneada [hamburguesa, molida] / NutritionData hierro. Además, el microelemento en este caso es el hemo, es decir, se absorbe rápida y fácilmente.

8. Tofu

Popular en Asia y entre los vegetarianos, el tofu de soja también es una excelente fuente de hierro. Una porción de 100 gramos contiene tofu, crudo, firme, preparado con sulfato de calcio / NutritionData, aproximadamente 3 mg del oligoelemento. Además, el tofu es rico en proteínas, tiamina (vitamina B1), así como calcio, magnesio y selenio.

9. Carne de pavo

Una porción de 100 gramos de carne de pavo oscuro es 2,3 mg de pavo, todas las clases, carne oscura, cocida, asada / NutritionData hierro. A modo de comparación, la misma cantidad de carne de pavo blanco contiene solo 1,3 mg. Además, la carne oscura contiene una impresionante cantidad de 29 gramos de proteína por porción, así como una cantidad decente de vitaminas B, zinc (30% de la dosis diaria recomendada) y selenio (hasta un 60% de la dosis diaria recomendada).

10. Quinua

Este cereal popular contiene más proteínas que la mayoría de los demás cereales. También es rica en ácido fólico (vitamina B9), magnesio, cobre, manganeso … Y hierro: la quinua contiene aproximadamente 1,5 mg de quinua, cocida / NutritionData por ración de 100 gramos de papilla.