Deshacerse del estrés: relajación muscular progresiva

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Aprendí sobre el método de relajación progresiva cuando estaba preparando el artículo "Cómo los psicólogos se deshacen del estrés: 17 formas probadas por los profesionales". Me resultó interesante y decidí buscar información adicional. Vale la pena intentar mi veredicto. Y decides después de leer el artículo:)

Metodología

Creo que has leído más de una vez que nuestro estado interno está directamente relacionado con lo externo, es decir, con lo físico. Si se siente abrumado, entonces la apariencia suele ser apropiada: los hombros y la cabeza están hacia abajo, la espalda encorvada. Si eres hostil con la otra persona o con las ideas que te están presentando, escucharás con los brazos o piernas cruzados. Pero en cuanto enderezamos los hombros y levantamos la cabeza, o salimos de la posición de protección, y el estado interno, como por arte de magia, comienza a cambiar. Y sube el ánimo, aparece la confianza en uno mismo y las ideas expresadas ya no parecen tan estúpidas. Por tanto, el método de relajación progresiva se basa en la conexión entre lo físico y lo emocional. Al eliminar la tensión en los músculos, elimina el estrés, la ansiedad, la agresión y otras emociones desagradables.

“El método de relajación muscular progresiva fue desarrollado por el científico y médico estadounidense Edmund Jacobson en la década de 1920. La técnica se basa en un simple hecho fisiológico: después de un período de intensa tensión, cualquier músculo se relaja profundamente automáticamente. Por lo tanto, para lograr una relajación profunda de todos los músculos esqueléticos, es necesario tensar todos estos músculos de manera simultánea o constante. El Dr. Jacobson y sus seguidores recomiendan tensar cada músculo tanto como sea posible durante 5-10 segundos, y luego concentrarse en la sensación de relajación que ha surgido en él durante 15-20 segundos. Es importante aprender primero a reconocer la sensación de tensión y luego distinguir la sensación de relajación de ella.

Suena complicado, pero de hecho solo será así durante las dos primeras semanas. Lo más importante es aprender a distinguir entre músculos tensos y relajados. Después de un largo entrenamiento, ya no necesitará completar la secuencia completa. Simplemente sentirá exactamente dónde ocurrió la pinza, concéntrese en ese punto y relaje los músculos apretados.

Entonces, el Dr. Jacobson desarrolló originalmente 200 ejercicios para relajar casi todos los músculos esqueléticos. No iré demasiado lejos, ya que esto ya es asunto de especialistas. Solo quiero compartir contigo las recomendaciones más simples y accesibles que he encontrado en la red.

Por tanto, trabajaremos los músculos principales: músculos de la cara (ojos, frente, boca, nariz), cuello, pecho, espalda (omóplatos), abdomen, piernas (muslos, pantorrillas y pies) y brazos (puño, muñeca, hombro).

Debe comenzar con las manos, luego pasar a la cara, desde la cara al cuello, la espalda y el pecho, y luego a las piernas. Mientras trabaja con cada parte del cuerpo, primero lo tensiona fuertemente durante 5-10 segundos, enfocándose en esta sensación, y luego se relaja y fija este estado en su cabeza durante 15-20 segundos (algunos psicólogos en ejercicio sugieren tensar los músculos durante 30 segundos). segundos y relájese durante 5-10 segundos). Ya que la clave para poder identificar rápidamente los músculos tensos es precisamente la capacidad de sentir y distinguir entre estos estados.

Rendimiento

Tómate de 15 a 20 minutos para hacer los ejercicios, durante los cuales nadie te molestará. Si es posible, busque un lugar tranquilo, atenúe las luces y póngase en una posición cómoda y relajada (¿una silla con respaldo cómodo, una cama, un sofá, un sofá de oficina?). Cierre los ojos, relájese y respire profundamente unas cuantas veces. Ir.

• Mano y antebrazo dominantes(Si es zurdo, comience por la izquierda, si es diestro, comience por la derecha). Simplemente apriete el puño con fuerza y gírelo en diferentes direcciones.
• Hombro dominante. Doble el brazo a la altura del codo y presione firmemente con el codo contra una silla, cama, mesa, cualquier superficie cercana. Si no hay nada conveniente a mano, puede descansar contra su cuerpo. Lo principal es no exagerar y no lastimarse.
• Mano, antebrazo y hombro no dominantes.
• Tercio superior de la cara. Levanta las cejas lo más alto posible y abre bien la boca. Este ejercicio definitivamente se hace mejor cuando nadie lo ve. La segunda opción es cerrar los ojos con fuerza y levantar las cejas lo más alto posible. En este caso, deje su boca en paz.
• Tercio medio de la cara. Cierra los ojos con fuerza, frunce el ceño y arruga la nariz. Deberías sentirte bien con tus mejillas.
• Tercio inferior de la cara. Apriete las mandíbulas con firmeza y mueva las comisuras de la boca hacia las orejas. La segunda opción es que las comisuras de los labios miren hacia abajo, como si fuera un anti-sonrisa.
• Cuello. Aquí hay tres opciones. Primero, acerque los hombros lo más posible a las orejas y baje la barbilla hasta la clavícula. En segundo lugar, simplemente incline la cabeza hacia adelante lo más bajo posible, presionando la barbilla contra el cuello. Si por alguna razón este ejercicio le causa un dolor desagradable, intente inclinar la cabeza hacia atrás.
• Pecho y diafragma. Respire hondo, contenga la respiración y coloque los codos frente a usted con la mayor fuerza posible.
• Espalda y abdomen. Enderece los hombros e intente juntar los omóplatos, arquee la espalda y apriete los músculos abdominales. Si es difícil hacer todo esto juntos, primero concéntrese en la parte superior de la espalda, los omóplatos, y luego pase a los músculos abdominales.
• Muslo dominante. Apriete los músculos anterior y posterior del muslo, manteniendo la rodilla doblada y desgarrada del soporte.
• Espinilla dominante. Estire la pierna y tire del dedo del pie con fuerza hacia usted. En este caso, los dedos de los pies deben extenderse hacia los lados tanto como sea posible.
• Pie dominante. Tire del dedo del pie lo más adelante posible, con los dedos apretados.
• Muslo, pantorrilla y pie no dominantes.

Esta opción se puede acortar aún más al no dividir el trabajo de piernas en tres partes. En este caso, primero puede simplemente levantar las piernas, doblar la rodilla en un ángulo de 45 grados y tirar del dedo del pie hacia usted. Y luego estire la pierna, levántela un poco y estire el calcetín.

Si no tiene mucho tiempo, puede acelerar el proceso casi al doble si trabaja no por separado con cada mano, sino simultáneamente con la izquierda y la derecha. Entonces la cadena se verá así: mano y antebrazo derecho e izquierdo, hombro derecho e izquierdo, tercio superior de la cara, tercio medio de la cara, tercio inferior de la cara, cuello, espalda y abdomen, pierna izquierda y derecha.

Durante las dos primeras semanas, se recomienda realizar estos ejercicios al menos una vez al día durante 20-30 minutos. Luego reduzca las clases a 2 veces por semana con la misma duración. Después del primer mes, puede reducir el tiempo a 10-15 minutos. Y si no desea obtener un efecto a corto plazo, sino un sistema que funcione y funcione bien, deberá hacerlo de manera sistemática. Sin embargo, esto se aplica no solo al método de relajación progresiva.

Me recuerda mucho a Shavasana, la "pose de los muertos", cuando después del yoga te relajas, te concentras en los músculos y los relajas, viajando por todo el cuerpo desde la punta de los dedos de los pies hasta la coronilla. Este es uno de los estados más agradables entre el sueño y la vigilia. Después de un entrenamiento difícil y trabajar con casi todos los grupos musculares (generalmente, durante una lección completa, un buen instructor intenta asegurarse de que ninguna parte del cuerpo se sienta ofendida), es tan agradable relajarlos y sentir el calor que sienten. se extiende por todo el cuerpo en una ola. Sabes, a veces por la mañana puedes atrapar un estado entre el sueño y la vigilia, muy similar al estado en shavasana, cuando la conciencia ya se ha despertado, pero el cuerpo aún no lo ha hecho. Y sientes un calor y una agradable pesadez esparciéndose por todo tu cuerpo.

A veces las pinzas pasan desapercibidas durante mucho tiempo y pasan con nosotros a través de los años. Y cuando ves a una persona con los labios fruncidos, la frente fruncida o las mandíbulas apretadas, es evidente que se encuentra bajo un estrés constante. Recuerde esto y cuando sienta, por ejemplo, que sus mandíbulas están apretadas hasta un crujido entre los dientes, levántese y trate de relajar al menos esta parte de su cara. E inmediatamente sentirás al menos un poco de alivio.

Algunos expertos sostienen que saber exactamente dónde se sujetan los músculos puede determinar el problema en sí. A veces no es necesario profundizar tanto para hacer esto, el problema es claro. Pero a veces una persona puede sentir una vaga ansiedad, ansiedad o agresión, aparentemente sin motivo. Y si nuestra conciencia no puede encontrar la fuente, entonces nuestra mente subconsciente envió hace mucho tiempo todas las señales necesarias a nuestro cuerpo y se apretó. Pero por ahora, quizás, dejaré de lado este tema.

Y cuando estudie completamente su cuerpo y la sensación de relajación y tensión, aprenda a sentir sus músculos, podrá determinar exactamente dónde tiene la pinza ahora, vaya mentalmente a este lugar y relaje el músculo sujetado en una bola nerviosa. Al menos esto es lo que prometen numerosas fuentes para describir esta técnica.