Cuál es mejor: aumentar su peso de trabajo o el número de repeticiones

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Las clases de fitness grupales suelen utilizar peso ligero y muchas repeticiones. En el gimnasio, por el contrario, trabajan con mucho peso, pero la cantidad de aproximaciones se reduce significativamente. ¿Cuál es la diferencia entre 50 sentadillas de 10 kg y 10 sentadillas de 50 kg? Y, en general, ¿cómo afecta el número de repeticiones a nuestra forma física?

La imagen general es la siguiente: tome un peso pequeño y haga muchas repeticiones: se seca; si toma mucho peso y hace pocas repeticiones, trabaja en volumen. Pero no todo es tan sencillo …

• 1 a 5 repeticiones - el rango inferior, que desarrolla la fuerza física (peso elevado).
• 6 a 12 repeticiones - el rango medio, que se asocia principalmente con un aumento del volumen muscular (cualquier peso).
• 12 a 15+ repeticiones - cualquier ejercicio, repetido más de 12 veces, desarrolla fuerza resistencia (peso medio y bajo).

Pocas repeticiones + mucho peso. Desarrollo de fuerza

Una pequeña cantidad de repeticiones en un enfoque con un gran peso desarrolla fuerza. Los hallazgos de un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research muestran:

Si quieres desarrollar fuerza, tu método es de pocas repeticiones + mucho peso.

Otro estudio de entrenamiento de fuerza para levantadores de pesas mostró que no solo nuestros músculos, sino también el sistema nervioso central, es decir, la memoria muscular, son responsables de la capacidad de levantar pesas. El entrenador Greg Nuckols cree que menos repeticiones combinadas con más peso ayudan a nuestro sistema nervioso a recordar cómo usar los músculos de manera más efectiva para levantar pesas.

Si está usando su peso máximo o el 90% del mismo, haga de una a tres repeticiones por serie. Reducir el peso le permite aumentar el número de repeticiones: al 50-60% del peso máximo, se recomienda hacer hasta 10-12 repeticiones.

Las pausas entre series deben ser de dos a seis minutos para restablecer las reservas. El número óptimo de repeticiones en un enfoque es de seis a 12.

Muchas repeticiones + poco peso. Desarrollo de la resistencia de la fuerza

Las repeticiones altas sin pesas o usando pesas ligeras aumentarán tu resistencia.

El crecimiento muscular se debe a muchos factores, incluido el daño mecánico a los tejidos, el estrés mecánico y el estrés metabólico. Así que también puedes aumentar el volumen de los músculos con un peso pequeño, pero para ello tienes que hacer muchísimas, muchísimas repeticiones. De hecho, es mucho más fácil tomar más peso y no agotarse.

Al hacer muchas repeticiones con peso ligero, desarrolla fuerza y resistencia.

Por ejemplo, cuando se trabaja con un peso que es del 25% del máximo, se realizan de 47 a 120 repeticiones.

¿Es de extrañar ahora que aquellos que cambian de clases de fitness grupales al gimnasio no puedan tomar mucho peso de inmediato, y aquellos que están involucrados en un simulador con un gran peso no pueden soportar la cantidad de aproximaciones que generalmente se realizan? en el entrenamiento en grupo, incluso con un peso, de tres a cuatro veces menos de lo habitual.

Pero en cualquier caso, independientemente del peso y el número de repeticiones, si quieres conseguir resultados, tienes que trabajar con todas tus fuerzas.

Opción de entrenamiento ideal

Muchos entrenadores de equilibrio diseñan un programa que incluye entrenamiento de fuerza máxima y entrenamiento de resistencia.

Ejemplo 1. Lineal

• Día 1:10-12 repeticiones en una serie.
• Dia 2:6-8 repeticiones en una serie.
• Día 3:2-4 repeticiones en una serie.

Ejemplo 2. Cíclico

• Semana 1: 10-12 repeticiones en una serie.
• Semana 2: 6-8 repeticiones en una serie.
• Semana 3: 2-4 repeticiones en una serie.
• Semana 4: 10-12 repeticiones con aumento de peso en una serie.

Si desea pasar al siguiente nivel, debe aumentar el peso, la cantidad de enfoques o ambos, pero debe hacerlo bien. ¡Es recomendable consultar a un formador!