Cómo ganar peso de forma rápida y segura

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Tengo un amigo, un grano de referencia. Una vez en mi presencia, se comió dos grandes bocadillos. A la vez. Sinceramente, quiere mejorar. Camina sobre barras horizontales, trabaja en casa con una barra, se mete la comida casi hasta el punto de sentir náuseas. Hay un resultado, pero mínimo. También conoces a algunas personas, ¿verdad? Son envidiados. Comen lo que quieren y cuanto quieren, y aquí nos atragantamos con zanahorias y contamos calorías. De hecho, no hay nada que envidiar.

¿Qué significa realmente "demasiado delgado"?

Desde el punto de vista de la ciencia, ser innecesariamente delgado significa tener bajo peso. Esto corresponde a un índice de masa corporal () por debajo de 18,5.

El IMC es igual al peso de una persona en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en metros. Por ejemplo, mi estatura es de 1,84 metros y mi peso es de 107 kilogramos. El IMC es 31, lo que significa que tengo obesidad de primer grado.

Como comprenderá, el IMC es menor, mayor es la masa de la persona. La fórmula es extremadamente primitiva y no tiene en cuenta la composición cualitativa de estos mismos kilogramos. Si no eres amigo de los deportes y pesas un centavo con un centavo, entonces todo es triste. Si, con la misma masa, presiona uno y medio de su peso desde el pecho, esta es una historia completamente diferente.

En el caso de masa baja, el IMC es más indicativo. No importa si es grasa o músculo. No tienes ni lo uno ni lo otro.

Según estudios estadounidenses, solo el 1% de los hombres tienen bajo peso. Entre las mujeres, esta cifra es del 2,4%. Sin embargo, el género en este caso no importa, porque los problemas de salud debido a la falta de peso corporal pueden ocurrir en todos.

Impacto de la insuficiencia ponderal en la salud

Los problemas de las personas gordas son obvios, todo el mundo los conoce. Las personas delgadas, excepto en los casos de manifiesta morbilidad en apariencia, parecen saludables, pero la investigación científica muestra una imagen diferente.

Bajo peso, el riesgo de muerte prematura es del 140% en los hombres y del 100% en las mujeres. En este contexto, la obesidad, con un 50 por ciento más de riesgo de muerte prematura, parece un simple malestar.

Es difícil de creer, pero el bajo peso es más peligroso que la obesidad.

Los diferentes métodos de estudio arrojan datos diferentes. Otro estudio no mostró un aumento en el riesgo de muerte prematura por insuficiencia ponderal en las mujeres, pero claramente sí en los hombres. En cualquier caso, los hombres no necesitan delgadez excesiva.

"El riesgo de muerte prematura" es un término bastante abstracto. Para ser más específicos, vale la pena mencionar que la falta de peso corporal provoca un deterioro en el funcionamiento del sistema inmunológico, fracturas, aumenta el riesgo de que ingresen infecciones al cuerpo, promueve el desarrollo de osteoporosis, atrofia muscular relacionada con la edad, demencia., y también causa problemas de fertilidad (estudios,,,,).

¿Qué puede causar el bajo peso?

No solo genes y herencia. A veces, esta es una enfermedad muy específica de la que una persona no es consciente.

• Trastornos de la alimentación. Esto incluye la anorexia nerviosa, el deseo intencional de una persona de perder peso tanto como sea posible.
• Problemas tiroideos. El hipertiroidismo, una glándula tiroides hiperactiva, puede provocar una pérdida de peso poco saludable.
• La enfermedad celíaca, también conocida como enfermedad celíaca, es una forma aguda de intolerancia al gluten.
• Diabetes tipo 1.
• Cáncer.
• Infecciones.

Los problemas enumerados anteriormente no desaparecerán por sí solos y la automedicación dañará aún más. Por ello, el primer y principal consejo para una persona que sufre de bajo peso es la visita al médico, sobre todo si han aparecido signos de adelgazamiento desde un determinado momento y no le han molestado antes.

El enfoque correcto de la alimentación

¿Probablemente hay más? Esta es la forma más segura, pero llenarse sin pensar de bebidas dulces, absorber kilogramos de pasteles con empanadas, es un debilitamiento garantizado de la salud. Las personas aparentemente sanas, sin desviaciones de peso, reciben diagnósticos terribles, que suelen ser acompañantes de formas graves de obesidad. Todo es por la mala comida.

Es necesario concretar la tesis "hay más"."Hay alimentos más saludables". Eso es mejor.

Sin embargo, incluso comiendo alimentos excepcionalmente saludables, debe pensar en el resultado final. Es poco probable que solo quieras engordar. Y el concepto mismo de "grasa saludable" de alguna manera no encaja bien en la cabeza.

Ganar masa de una forma u otra significa desarrollar tanto tejido adiposo como muscular y, por lo tanto, el problema no se puede resolver solo con la comida. Todavía tienes que hacerte amigo de los deportes, pero hablaremos de eso más adelante.

Excedente de calorías

La ley fundamental de la ganancia de masa es el excedente de calorías. Consuma más calorías de las que quema. Si ignora esta base, todos los demás esfuerzos serán en vano.

Es muy fácil encontrar el punto en el que se pasa para alcanzar un excedente de calorías. Al principio, no necesitas nada más que comida, pesas y paciencia.

Necesita comer más todos los días que ayer.

No overclocke demasiado. Después de un tiempo, notará que la gráfica del peso corporal subió lenta pero seguramente. Esto significa que ha logrado un excedente de calorías.

Ahora debe recurrir a la calculadora de calorías y averiguar el valor numérico del valor calórico diario al que su cuerpo comenzó a aumentar de peso. Simplemente sume el contenido calórico de todo lo que come por día. Según estos datos, puede cambiar libremente su dieta, centrándose en el contenido total de calorías.

Si el crecimiento de la masa no se ha detenido, entonces no tiene sentido seguir aumentando en gran medida el contenido calórico. Un excedente de 300-500 kcal es suficiente para una ganancia de masa lenta y constante. Con un exceso de 700-1.000 kcal, se recuperará mucho más rápido.

En esta etapa, es mucho más importante convencerse a sí mismo de que este enfoque de la nutrición se convertirá en la norma para usted en el futuro. Básicamente, tendrás que cambiar tu actitud hacia la comida por el resto de tu vida. Psicológicamente, esto es difícil, pero sin convertir un nuevo enfoque de la alimentación en un hábito, todo lo que se ha logrado se perderá inevitablemente.

Proteína

La proteína es el nutriente más importante. Material de construcción para tu cuerpo y en particular. No importa cómo experimente con el menú, es importante cumplir con la norma de proteínas. Desafortunadamente, la proteína no solo es la más necesaria, sino también la más necesaria. Con el aumento de proteínas en su dieta, alcanzará su objetivo de calorías, pero no existe una forma alternativa de lograr el resultado deseado.

Al aumentar de peso, su ingesta diaria de proteínas será la de los atletas: de 1,5 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Los alimentos ricos en proteínas son siempre los más caros, pero deliciosos. Carne, pescado, huevos, leche, legumbres, frutos secos. Aquí están tus mejores amigos. Hay un truco para que sea más fácil llevar su ingesta diaria de proteínas al nivel deseado. Esta es una nutrición deportiva de calidad. También es caro, pero suero de leche o multis entre comidas y caseína antes de acostarse le darán una muy buena ventaja. En cualquier caso, llegarás a la nutrición deportiva cuando empieces a practicar deporte, pero podrás conocer este interesante mundo un poco antes.

Carbohidratos, grasas, la cantidad de comidas

No te limites a nada. Una buena característica del aumento de peso es la total libertad para elegir los alimentos, siempre que sean saludables. No escuches a los locos hablar sobre los peligros de la grasa animal. Somos omnívoros, necesitamos todas las grasas, tanto animales como vegetales. Y carbohidratos complejos. Muchos carbohidratos complejos.

Intente aumentar su dieta a 4 gramos de carbohidratos complejos por libra de peso corporal por día. Difícil, pero real. Además, las gachas de avena deliciosamente cocinadas son muy frescas.

Deberías hacerte amigo de los cereales, la pasta, las patatas y el pan.

Y aquí también hay un truco de nutrición deportiva: ganadores. Mucho se ha escrito sobre ellos en sitios especializados.

Las comidas son muy sencillas. Cuanto más a menudo, mejor. Un mínimo de tres comidas completas al día, con refrigerios ricos en calorías en el medio.

Alimentos y suplementos ricos en calorías

Si no tiene suficiente apetito, comenzará a buscar los alimentos más ricos en calorías. Existe el riesgo de caer a la comida rápida. De hecho, existen alternativas. Mucho más calórico y muy saludable.

Los alimentos con alto contenido calórico son alimentos con la proporción máxima de valor energético a peso / volumen. Estos alimentos ocupan poco espacio en el estómago y son más fáciles de comer.

• Frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes).
• Frutas secas.
• Productos lácteos grasos.
• Aceite vegetal (aceite de oliva y aguacate).
• Cereales.
• Carne grasa.
• Patata.
• Chocolate negro.
• Palta.
• Mantequilla de maní.

Desafortunadamente, el deseo de maximizar el contenido calórico de la dieta te obligará a limitarte en las verduras, pero en ningún caso no las abandones por completo.

Al elegir frutas, trate de prestar atención a aquellas que necesitan ser masticadas menos.

Un poco más de comida

• Comer más es más fácil si come con más frecuencia.
• No beba antes de las comidas, deje espacio para la comida.
• ¿Sediento? Pruebe con leche en lugar de agua.
• Cuanto más grande es el plato, menos comida aparece en él.
• El café sabe mejor con crema.

Deportes de fuerza

Un exceso de calorías te permite ganar masa. La única pregunta es dónde quiere ver estos kilogramos. ¿En los costados o en los músculos? Si te gusta este último, entonces bienvenido al mundo de los deportes para delgados.

El deporte, no importa cómo se sienta al respecto, es un factor igualmente importante en la ganancia de masa adecuada. Baste decir que los deportes aumentan enormemente el apetito y realmente desea aprender a comer más.

Primero, vamos al médico y nos aseguramos de que no haya obstáculos graves para el deporte. Nadie te obliga a batir récords a la vez. Los deportes de fuerza son un progreso medido.

Harás menos series y repeticiones, pero con más peso.

Naturalmente, no se debe olvidar el cardio, pero en su caso el énfasis estará en el entrenamiento de fuerza. El énfasis en el cardio tiene que ver con quemar calorías y no es necesario desperdiciar energía.

Si los fondos lo permiten, primero es mejor ponerse en contacto con un entrenador profesional. Él te explicará y mostrará los conceptos básicos y, con el tiempo, tú mismo empezarás a entenderlo todo.