Entrenamiento de carrera a intervalos para principiantes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El entrenamiento por intervalos es una gran alternativa a las sesiones largas. Especialmente si nunca tienes mucho tiempo libre. Al igual que el entrenamiento de fuerza, el entrenamiento a intervalos de carrera no te llevará mucho tiempo (unos 30-35 minutos) y al mismo tiempo cumplirá con todas las funciones que se le exigen: te ayudará a eliminar el exceso de grasa, mejorar el metabolismo y fortalecer tu sistema cardiovascular..

Otra ventaja: no requiere equipo especial y gracias al cambio de ritmo no parecerá monótono (¡a veces realmente importa!).

Entonces, aquí hay algunas opciones para entrenamientos de carrera a intervalos para principiantes y aquellos que ya tienen un poco de experiencia.

Programa para principiantes

- calentamiento durante 4 minutos;

- 2 minutos a pie;

- 2 minutos - trotar;

- 1 minuto - corriendo

(repetir 3 veces)

- 5 minutos para enfriar y estirar.

Programa intermedio

- 5 minutos - calentamiento;

- 30 segundos - caminar;

- 1 minuto - sprint;

- 1 minuto - una carrera rápida en una cinta de correr con una ligera inclinación;

(repetir 6 veces)

- 5 minutos para enfriar y estirar.

Programa profesional

- 5 minutos - calentamiento;

- 1 minuto - sprint, 1 minuto - carrera ligera;

- 2 minutos - sprint, 1 minuto - carrera ligera;

- 3 minutos - sprint, 1 minuto - carrera ligera;

- 2 minutos - sprint, 1 minuto - carrera ligera;

- 1 minuto - sprint;

- 5 minutos - enfriamiento y estiramiento.

Asesoramiento de expertos

Zapatos para correr. La mayoría de los zapatos para correr están clasificados para 500 millas (aproximadamente 800 km) de "carrera" antes de que la suela comience a colapsar. Por lo tanto, si está corriendo activamente, se recomienda cambiar sus zapatos cada 6 meses para evitar lesiones.

Elegir la longitud de zancada adecuada. Para correr de manera eficiente y evitar lesiones, debes elegir la longitud de tu zancada. ¿Cómo hacerlo? Cuando corras, tus pies deben tocar el suelo directamente debajo de tu cuerpo. Si su cuerpo se esfuerza constantemente por rebotar, esto significa que debe aumentar un poco su paso.

Carga aumentada. La carga debe aumentarse gradualmente. Aumente la velocidad, la resistencia o la duración de su entrenamiento una vez a la semana en un 10%. Para seguir adelante, debe salir de su zona de confort.

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