¿El entrenamiento intenso a intervalos realmente te está matando?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¿Es posible lesionarse o enfermarse si se ahoga y no se detiene a tiempo?

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, es la alternancia de trabajo a máxima intensidad con períodos de descanso o movimiento silencioso. En este formato, puede realizar tanto sesiones de cardio como complejos de ejercicios con su propio peso corporal o con pesos adicionales.

Recientemente, el HIIT se ha vuelto muy popular y por una buena razón: tiene muchas ventajas para la salud y el estado físico. Pero también hay desventajas. Probablemente el más importante de ellos es que tal entrenamiento es realmente difícil de soportar, especialmente para personas no capacitadas. La persona comienza a ahogarse, el pulso salta, se siente mal y desagradable.

Al mismo tiempo, surgen temores: ¿puede tal "desgaste" del trabajo tener un efecto negativo en la salud?

Vamos a averiguarlo.

¿Puede el HIIT dañar el corazón?

Dado que estamos acostumbrados al hecho de que el trabajo intensivo acidifica los músculos, comienzan a arder y requieren reposo, a algunas personas les preocupa que el corazón pueda acidificarse de la misma manera. Sin embargo, los músculos del miocardio son diferentes de los músculos esqueléticos: simplemente no pueden hacer esto.

El músculo cardíaco está estructurado de una manera fundamentalmente diferente a los músculos de los brazos, las piernas o el tronco. El miocardio no puede cansarse. A diferencia de los bíceps, el corazón no sabe cómo doler debido al ácido láctico acumulado y nunca "se cae por la fatiga". De hecho, cualquier estrés que sus músculos puedan permitirle, su corazón puede hacerlo, si está sano.

Por el contrario, HIIT bombea el corazón y lo hace mejor que el cardio calmado.

Olga Gromova dice que durante el entrenamiento, las células del corazón aprenden a consumir oxígeno y a producir energía de manera más rápida y eficiente: la actividad de las enzimas en las mitocondrias aumenta. Como resultado, una persona puede manejar mejor el estrés y puede hacer más.

Además, el HIIT tiene un efecto positivo sobre la sensibilidad a la insulina, el colesterol y la presión arterial. Es decir, reducen todos los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, estamos hablando de un corazón sano.

Olga Gromova

El ejercicio demasiado intenso puede ser peligroso si hay un problema cardíaco pero la persona aún no se da cuenta. En este caso, cualquier carga puede causar daños.

Un análisis de más de mil personas con infarto de miocardio mostró que el 4,4% de los pacientes realizaban una actividad intensa una hora antes del incidente. Por lo tanto, el entrenamiento intenso aumenta el riesgo de,., Daño miocárdico. Sin embargo, la ausencia de cualquier actividad daña mucho más al corazón.

Por otro lado, es mucho más peligroso para el corazón no hacerlo en absoluto o hacerlo raras veces. Aquellos que hacen ejercicio cinco o más veces a la semana tienen ocho veces menos probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular (ECV) que aquellos que solo lo hacen 1-2 veces por semana. Y 44,5 veces menos que inactivo en absoluto.

Por lo tanto, el ejercicio es imprescindible y el HIIT es excelente para prevenir las enfermedades cardiovasculares, pero solo si su corazón está sano. Esto es exactamente lo que necesita averiguar.

Consulte a su cardiólogo antes de sumergirse en un mundo de alta intensidad.

Es poco probable que su médico le diga que no haga HIIT. Este formato de entrenamiento se utiliza como parte de la rehabilitación después de una enfermedad cardíaca y funciona de manera más eficiente y segura que el cardio prolongado y tranquilo. Sin embargo, solo un especialista también puede decir con certeza si puede hacerlo, cómo y cuántas veces a la semana. Si está en completo orden con su corazón, se deben observar ciertas condiciones.

Olga Gromova

Lo más probable es que sea la combinación más eficaz y segura de ejercicio cardiovascular moderado diario durante al menos 150 minutos a la semana con HIIT 1-2 veces a la semana. Lo principal es aumentar la carga gradualmente, no ignorar el calentamiento y el enfriamiento, controlar sus sentimientos.

Comience lentamente, coma bien y no ignore el calentamiento y el enfriamiento, y HIIT le proporcionará un corazón fuerte y saludable.

¿Puede el entrenamiento de alta intensidad acabar con sus articulaciones?

Cuando el HIIT incluye ejercicio con peso corporal o ponderado, trabajar a la máxima intensidad puede provocar lesiones.

Entonces, los científicos de la Universidad de Rutgers en Nueva Jersey analizaron los datos del sistema electrónico de 2007 a 2016 y encontraron casi 4 millones de lesiones por ejercicios con barra, pesas rusas y calistenia: saltos de caja, burpees, estocadas, flexiones. Además, con la creciente popularidad del HIIT, su número aumenta constantemente en alrededor de 50 mil por año.

Las rodillas, los tobillos o los hombros se ven afectados principalmente. Los científicos especulan que tales lesiones se deben a una combinación de factores.

Cuando la debilidad muscular y la técnica inadecuada se encuentran con una alta intensidad, el problema es.

Sin embargo, esto se puede superar fácilmente si se entrena con prudencia. Primero, debes considerar tu nivel de entrenamiento. Hay una diferencia si haces el peso muerto de 100 kg 2-3 veces en entrenamiento de fuerza para músculos relajados y sistema nervioso central y con total concentración en la técnica o en un complejo intensivo sin descanso, cuando el único pensamiento en tu cabeza es " para hacerlo más rápido y descansar ". El HIIT solo debe incluir lo que haces bien y con una técnica 100% correcta.

En segundo lugar, antes del trabajo intensivo, debes calentar bien. Antes de participar en HIIT, haga un calentamiento de las articulaciones y de 5 a 10 minutos de ejercicios cardiovasculares tranquilos antes de sudar. Realice cada ejercicio del complejo varias veces, luego descanse durante 3-5 minutos y comience HIIT.

Además, no olvide trabajar en sus debilidades.

Si carece de movilidad articular o fuerza central en un ejercicio en particular, aumenta el estrés y el riesgo de lesiones. Así que trabaje en la movilidad (estiramiento, ejercicios de rango completo), bombee sus músculos centrales (pliegues y abdominales, hiperextensión en la espalda y glúteos) y escuche al entrenador.

¿Es posible morir por otra cosa durante el HIIT?

Por ejemplo, avergonzado de no haber cerrado el círculo … una broma. Otra condición grave por la que realmente puede morir después del HIIT es la rabdomiólisis. Esta es una condición bastante rara que se puede ganar exagerando en el entrenamiento.

Durante un esfuerzo físico serio, los músculos se dañan y, en algunos casos, esto es bueno, porque los microtraumas desencadenan una cascada de reacciones para el crecimiento. Pero si el daño es demasiado grande, las micropartículas musculares ingresan al torrente sanguíneo, los riñones intentan reciclarlas y comienzan a fallar.

Los músculos duelen mucho y esto no desaparece con el tiempo, la orina se oscurece, la mioglobina, una proteína del músculo esquelético, y la creatina quinasa, una enzima que interviene en el metabolismo energético durante la actividad física, aumenta en la sangre.

El rabdo puede provocar insuficiencia renal aguda, disfunción hepática, síndrome de coagulación intravascular diseminado (trastorno de la coagulación sanguínea), arritmias y muerte.

La mención de esta enfermedad ha surgido después del aumento de la popularidad del entrenamiento de crossfit, que incluye HIIT con una combinación de calistenia, trabajo aeróbico y entrenamiento de fuerza. Incluso el creador de CrossFit, Greg Glassman, escribió un artículo al respecto, en el que admitía que su sistema de entrenamiento puede causar rabdomiólisis y esta condición puede matarte.

Sin embargo, hasta ahora, no ha habido una sola muerte entre CrossFitters. Por ejemplo, en el norte de California hubo 1277 casos de rabdo en 12 años, de los cuales solo 297 fueron causados por el ejercicio y 42 por CrossFit. En promedio, las personas con este diagnóstico pasaron 4 días en el hospital, además, los CrossFitters fueron los menos de todos.

Para tener una idea de cómo exagerar y matar los músculos, considere un caso de rabdomiólisis después del entrenamiento CrossFit.

Un hombre de 33 años hizo tres series de 100 flexiones en el entrenamiento o tres series de 20 flexiones de bíceps, 20 prensas de pecho, 20 extensiones de tríceps, 20 tirones laterales y 20 tirones con mancuernas de 20 kg con mancuernas. Por lo general, cada serie se completaba en unos pocos minutos, con 60 segundos de descanso en el medio.

No está claro por qué darle a un principiante tantos ejercicios de brazos. En casi todos los complejos, los movimientos se varían de tal manera que cargan diferentes grupos de músculos. Después de todo, el objetivo es desarrollar, no matar. Al mismo tiempo, a pesar de tan terrible entrenamiento y rabdomiólisis, después del tratamiento, la persona se recuperó y volvió al entrenamiento.

Si no está dispuesto a sentirse tan mortificado durante la clase, no tiene nada que temer. Bueno, si hay una tendencia, busca un buen entrenador que no te permita suicidarte durante su entrenamiento.

¿Cuál es el resultado final?

HIIT probablemente no te matará si:

• Fuimos al cardiólogo antes de empezar.
• Hazlos no más de dos veces por semana y combínalos con ejercicios cardiovasculares tranquilos o entrenamiento de fuerza los otros días.
• Calentar bien y enfriar.
• Comer bien.
• Incrementa la intensidad gradualmente.
• Ejercítate con una técnica perfecta.
• Escuche al entrenador (bien).

¡Bienvenido a un mundo de alta intensidad, cuerpo perfecto y corazón sano!