2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
No conozco a una sola persona a la que no le gustaría mejorar su rendimiento en la carrera, ya sea en aumentos de velocidad o en carreras de resistencia. Pero como todos somos diferentes, la misma opción funcionará para algunos y para otros será una pérdida de tiempo. Por lo tanto, le sugiero que se familiarice con las opciones e historias a continuación y elija lo que funcione para usted.
Opción 1. Cuanto más silenciosos vayas, más lejos estarás
Sí, nada nuevo. ¡Pero escuche cuánto puede mejorar sus resultados! A mí mismo no me gusta estirar el placer, y el deseo de lograrlo todo y lo antes posible a menudo prevalece sobre la precaución. Hasta ahora tengo suerte y las únicas consecuencias desagradables son la krepatura infernal.
Algunos de mis conocidos no tuvieron tanta suerte. Puede haber muchas opciones de castigo para tal impaciencia: desde microtraumas hasta fracturas. Por lo tanto, aquí hay un ejemplo de la vida de una persona que pudo lograr resultados asombrosos gracias a la paciencia y la perseverancia. ¡Y pronto logrará aún más!
Entonces, conozca a Craig Beasley de Canadá. Craig comenzó a correr hace dos años y en ese momento solo podía correr durante 30 segundos, luego cambió a un escalón y caminó durante 4.5 minutos. Luego corrió de nuevo durante 30 segundos. Repitió este ciclo ocho veces durante un total de 40 minutos. Intentó no fallar y entrenó tres veces por semana.
30 semanas después, Beasley pudo correr sin detenerse durante 30 minutos y completó su primera media maratón en 2 horas y 12 minutos. Decidió seguir ejercitándose y entrenando incluso en temperaturas gélidas en invierno. En mayo, ya pudo correr sin parar durante 2 horas 45 minutos y hacer seis aproximaciones de 400 metros en 1 hora 45 minutos. El primer maratón está por delante de él.
Intente aumentar la distancia gradualmente. Por ejemplo, aumente en 1 km al final de cada semana durante tres semanas seguidas (por ejemplo, 5, 6, 7 km), y en la cuarta semana, tómese unas vacaciones, descanse y recupérese. Luego, nuevamente comience a agregar 1 km.
Opción 2. Método de Bart Yasso
Esta opción de entrenamiento fue utilizada por Bart Yasso, Runner's World Race Manager. Consiste en correr 800 metros a la velocidad a la que planeas correr tu primer maratón. Es decir, si desea ejecutarlo en 4 horas 30 minutos, intente correr 800 metros en 4 minutos 30 segundos. Este entrenamiento fue escrito hace unos 10 años, y desde entonces este método ha ganado muchos fanáticos.
Doug Underwood es uno de los muchos fanáticos de esta técnica. Solo lleva tres años corriendo y ya ha corrido dos maratones en 3 horas 55 minutos y 3 horas 53 minutos. Después de eso, tenía muchas ganas de participar en el Maratón de Boston y decidió tomarse en serio su entrenamiento. Su formación se basó en el método Yass.
Para llegar al Maratón de Boston, debe reunirse en 3 horas y 30 minutos. Por lo tanto, Underwood decidió entrenar hasta correr 800 metros en 3 minutos 30 segundos, y combinar 10 series en una carrera, insertando trotar durante 3 minutos 30 segundos entre segmentos de carrera rápida.
Como resultado, Underwood corrió el Baton Rouge Beach Marathon en 3 horas 30 minutos 54 segundos. Eso fue suficiente para calificar para el Maratón de Boston.
¿Cuál es la mejor forma de entrenar? Intente ejecutar el plan de Yasso una vez a la semana. Comience con 4-5 intervalos de 800 metros a la velocidad que se haya fijado como objetivo y luego agregue un intervalo por semana hasta llegar a 10.
Opción 3. Funcionamiento lento y prolongado
Megan Arbogast ha corrido maratones durante cinco años y su mejor resultado es de 2 horas 58 minutos. Todo estaría bien, pero hay un problema: durante los preparativos para el maratón, ella se dejó exhausta.
Y a partir de 1998, comenzó a entrenar de acuerdo con un programa desarrollado por Warren Finke, un famoso entrenador de Portland. Finke cree que un corredor de maratón debe enfocarse en carreras ligeras que lo ayudarán a alcanzar el nivel deseado de resistencia sin lesiones cada pocos meses. Él cree que muchos corredores entrenan demasiado duro, se lesionan y luego nunca alcanzan su límite superior.
El programa de Finke se basa en el aprendizaje basado en el esfuerzo. Él cree que si un corredor corre a una velocidad que es el 80% de su ritmo estándar, obtendrá mejores resultados que si corre a una velocidad del 90%. Solo el 10% de la diferencia ayuda a evitar lesiones y lograr los resultados deseados.
Y este programa ayudó mucho a Megan. Dos años después de comenzar a entrenar con este sistema, mejoró su resultado personal a 2 horas y 45 minutos.
¿Cómo entrenar con este sistema? Si está corriendo 10 km a un ritmo promedio (un kilómetro en 7 minutos y 30 segundos), intente correr la misma distancia a un ritmo de un kilómetro en 9 minutos y 23 segundos. Es decir, solo necesita tomar su ritmo y multiplicar por 1,25.
Opción 4: registrar cada entrenamiento
Cuando ha estado corriendo un maratón durante 25 años y tiene un doctorado en fisiología, sabe algunas cosas interesantes sobre el entrenamiento. Bill Pearce, presidente del Departamento de Salud de la Universidad de Fermanagh, ha desarrollado un programa que funciona muy bien. A los 53 años, Pierce corre un maratón en 3 horas y 10 minutos, no mucho más lento que cuando corrió su primer maratón hace 20 años.
El secreto es que Pierce corre tres días a la semana, pero estos días entrena para el desgaste. En los cuatro días restantes, simplemente descansa: no corre en absoluto, pero puede organizarse un entrenamiento de fuerza o jugar al tenis.
Pierce crea un plan de trabajo para cada entrenamiento que incluye velocidad y distancia. Un día corre una larga distancia a paso lento. El segundo día, corre intervalos, y el tercer día se organiza un entrenamiento de tempo. Funciona a una intensidad más alta que la recomendada por otros, pero debido a la alternancia de entrenamientos, se reduce el riesgo de lesiones. Este plan de entrenamiento resultó ser ideal para Pierce, y lo ha estado practicando durante muchos años.
Programa de entrenamiento de Pierce: entrenamiento a intervalos los martes, entrenamientos de ritmo los jueves, larga distancia a un ritmo lento los domingos. Entrenamientos por intervalos: 12 repeticiones de 400 metros o seis repeticiones de 800 metros a un ritmo justo por encima de sus 5 km. En los días de tempo, Pierce corre 4 millas de 10 a 20 segundos más rápido que su ritmo de 10 km. Finalmente, una carrera larga y lenta: 15 millas a un ritmo 30 segundos más lento que su ritmo de maratón. Puede calcular su horario de la misma manera.
Opción 5. Practica la pliometría
La pliometría es una técnica deportiva que utiliza el método de percusión. En el sentido moderno, entrenamiento de salto. Los atletas utilizan la pliometría para mejorar el rendimiento atlético que requiere velocidad, agilidad y potencia. La pliometría a veces se usa en el fitness y es un elemento básico del entrenamiento de parkour. Los ejercicios pliométricos utilizan movimientos rápidos y explosivos para desarrollar la fuerza y la velocidad de los músculos. Estos ejercicios ayudan a que sus músculos desarrollen el mayor esfuerzo en el menor tiempo posible.
Dina Drossin es una de las mejores corredoras de Estados Unidos de todos los tiempos. Una vez le pidió a Weatherford, un entrenador del Centro de Entrenamiento del Comité Olímpico de los Estados Unidos en Chula Vista, California, que desarrollara un programa especial que le permitiera desarrollar resistencia y mejorar la velocidad.
Weatherford dijo que no ha trabajado con corredores de larga distancia, pero lo intentará. Terminó volviendo con dos ideas que funcionaron muy bien. Weatherford y Drossin comenzaron fortaleciendo el cuerpo y continuaron con explosivos ejercicios pliométricos para las piernas, enfocándose en lo básico y privilegiando la calidad sobre la cantidad.
Drossin realizó varios tipos de saltos y después de estos entrenamientos corrió el Maratón de Londres con su nuevo récord personal (y estadounidense): 2 horas 21 minutos 16 segundos. Y esto es 5 minutos más rápido que su resultado antes de esta maratón.
Trate de incorporar los saltos en sus entrenamientos. Por ejemplo, trotar con pasos cortos y rápidos de 15 a 20 metros. Esto es cuando corres con pasos pequeños, moviendo rápidamente las piernas y levantando las rodillas bastante alto, pero no demasiado. Usa tus brazos vigorosamente mientras corres. Descanse y luego repita 6-8 veces más. Entrene de esta manera 1-2 veces a la semana, agregando 5 minutos de saltos diferentes (en una pierna, en dos piernas, etc.). Los saltos se realizan sobre césped suave o suelo.
Opción 6. Entrenamientos de tempo largo
El militar Patrick Noble corrió su primer maratón en 1986 en 3 horas y 15 minutos, sintiéndose como un héroe. Noble decidió no detenerse allí y corrió 50 maratones sin romper su barrera a las 3 en punto. Pero logró saltar por encima de su cabeza en 52 ocasiones: corrió un maratón en 2 horas 58 minutos 23 segundos. Patrick cree que su enfoque especial del entrenamiento lo ayudó: correr a un ritmo rápido durante largas distancias.
El enfoque estándar para el entrenamiento de tempo es que corras de 20 a 40 minutos a una velocidad de 10 a 20 segundos más lenta que tu ritmo de 10 km. Noble, por otro lado, elevó el listón a 60 minutos. Al final, esto es lo que le ayudó a superar la barrera en la 52ª maratón. Al menos él cree que sí.
Intente hacer entrenamientos de ritmo largo una vez a la semana durante ocho semanas. Empiece con 20 minutos a un ritmo de 10 a 20 segundos más lento que su ritmo medio a una distancia de 10 km. Y agregue 5 minutos a su entrenamiento cada semana. Después de sus entrenamientos de ritmo, recuerde tomarse un descanso completo de 1 a 2 días.
Opción 7. Corre rápido y durante mucho tiempo
Esta opción no funciona para todos y es lo opuesto a la opción 3. Conoce a Scott Strand, un corredor rápido de larga distancia. Recientemente, pudo mejorar el resultado de su maratón en 4 minutos: su tiempo fue de 2 horas 16 minutos 52 segundos.
Durante su entrenamiento, corrió de 18 a 23 millas. Y durante las últimas 9-14 millas, corrió a un ritmo de maratón e incluso más rápido.
Khalid Hanouchi, el poseedor del récord mundial de maratón, puso de moda el entrenamiento intenso a un ritmo rápido en largas distancias. Y si antes se consideraba importante mantenerse de pie durante 2-3 horas, ahora muchas personas prefieren tomar un ritmo alto y correr lo más rápido posible al final de la distancia.
Trate de correr muy rápido durante el último 25% de su distancia, aumentando gradualmente su ritmo. Al final, lo más probable es que te sientas como un limón exprimido, pero eso no significa que tengas que conducir como un caballo de carreras. Como resultado, sentirá su ritmo y podrá aumentarlo gradualmente.
Puede probar los siete métodos y eventualmente elegir uno o más. Lo principal es que realmente te ayudan y no te hacen daño.
Ten cuidado, presta mucha atención a tus sentimientos internos y definitivamente podrás correr tu primer maratón o mejorar tus resultados durante el siguiente.
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