Cómo respirar mientras corres: respiración rítmica

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Uno de los problemas más molestos para los corredores principiantes es la incapacidad de respirar correctamente mientras corren. Creo que deberías recordar perfectamente el aire que arde en tu garganta, los pulmones ardientes y la sensación de que un poco más, y ahora te asfixiarás. Pero resulta que los problemas respiratorios no son solo cuando los músculos no tienen suficiente oxígeno para funcionar correctamente. A veces, las lesiones persistentes en el mismo lado también pueden ser causadas por una respiración unilateral inadecuada.

Como ejemplo, utilizamos la técnica de respiración rítmica del libro Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter de Budd Coates y Claire Kowalczyk.

Según una investigación de Dennis Bramble y David Carrier, el mayor estrés de un corredor ocurre cuando el pie golpea la cinta de correr y coincide con el inicio de la exhalación. Esto significa que si comienza a exhalar cada vez que su pierna izquierda toca el suelo (y así sucesivamente todo el tiempo), entonces el lado izquierdo de su cuerpo experimentará constantemente más estrés sobre sí mismo que el derecho. Y es en este lado donde las lesiones ocurren con mayor frecuencia. Lo mismo sucederá con el lado derecho si exhalas constantemente al paso correcto.

El caso es que mientras corres, tu pie golpea el suelo con una fuerza que excede tu peso dos o tres veces, y cuando también lo haces al exhalar, el impacto aumenta aún más. Esto se debe al hecho de que a medida que exhala, su diafragma y los músculos asociados con su relajación disminuyen la estabilidad en su corteza. Y la estabilidad debilitada durante el impacto crea condiciones casi ideales para la ocurrencia de lesiones.

Esto es lo mismo que cargar una mochila con libros pesados y una computadora portátil y colgarla en un solo hombro, que recibirá una carga pesada. Para alinear la situación y la espalda, debe colocar las correas de la mochila en ambos hombros, luego la carga se distribuirá uniformemente.

La respiración rítmica distribuye uniformemente la carga en el cuerpo y ayuda a evitar un estrés adicional. Además, la respiración rítmica nos permite concentrarnos en nuestro patrón de respiración y utilizarlo como una fuente adicional de energía para obtener mejores resultados.

El yoga nos enseña que controlar nuestra respiración nos ayuda a controlar nuestro cuerpo y calma nuestra mente. La respiración rítmica y la concentración en ella también es un tipo de meditación, que nos permite sentir sutilmente nuestro cuerpo y expulsar lo negativo mientras exhalamos. Cuando nos salimos del ritmo, perdemos el contacto con el cuerpo y comenzamos a distraernos con los números en la aplicación en ejecución, ignorando por completo las señales que nos envía nuestro cuerpo. Esto, a su vez, aumenta la probabilidad de lesiones.

Entonces, antes de comprender el dominio de la respiración rítmica, uno debe aprender a respirar con el vientre (diafragma). Las personas generalmente respiran con el pecho o el vientre. Al inhalar, el diafragma se mueve hacia abajo y los músculos del pecho expanden la caja torácica, expanden la cavidad torácica y llevan aire a los pulmones. Trabajar en el diafragma y expandir su potencial le permite respirar más aire. Cuanto más aire inhale, más oxígeno recibirán sus músculos. Muchos corredores no se dan cuenta de cómo respiran y prefieren utilizar la respiración desde el pecho, privándose del oxígeno adicional que podría proporcionar la respiración con diafragma.

Además de un menor volumen de oxígeno, la respiración torácica tiene otro inconveniente: los músculos intercostales son de menor tamaño y se cansan más rápido que los músculos del diafragma, es decir, comenzarás a sentir falta de aire mucho antes que al respirar. con el estómago, por lo que debe aprender a respirar con el diafragma. Tienes que respirar a través del diafragma mientras estás sentado, de pie o acostado, en el trabajo y en casa, en el transporte o mientras comes, ¡tienes que respirar así todo el tiempo!

Pero primero:

• Acuéstese boca arriba.
• Trate de evitar que la parte superior del cuerpo y el pecho se muevan.
• Concéntrese en su vientre mientras inhala.
• Baje el estómago mientras exhala.
• Mientras respira, intente inhalar y exhalar por la nariz y la boca al mismo tiempo.

Creando un modelo de respiración

Muchos corredores usan la opción 2: 2: inhala en dos tiempos, exhala en dos tiempos. Algunas personas usan la opción 3: 3 (inhala en tres latidos, exhala en tres latidos). Pero en ambos casos, el resultado es el mismo: la exhalación cae constantemente en la misma pierna. Su tarea es elegir tal variante de inhalación-exhalación, en la que la exhalación caería alternativamente en la pierna derecha y luego en la izquierda.

El libro recomienda elegir una opción en la que se reciban más golpes al inhalar que al exhalar. Hay dos aspectos positivos en esta opción: en primer lugar, durante una inhalación más larga, tus músculos reciben más oxígeno, y en segundo lugar, ya que durante la exhalación, los músculos del core se relajan y aumenta la probabilidad de lesión, disminuyendo el tiempo espiratorio, se reduce la probabilidad de estas lesiones.

Para empezar, puede intentar usar la opción 3: 2: inhale en tres pasos y exhale en dos. Es mejor practicar en el suelo:

• Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies completamente apoyados en el suelo.
• Sus manos deben estar sobre su estómago para que pueda estar seguro de que está usando la respiración con diafragma.
• Inhale y exhale por la nariz y la boca al mismo tiempo.
• Inhala contando tres y exhala hasta dos.
• Concéntrate y trata de respirar de esta manera sin interrupciones.
• Luego complique un poco la tarea y comience a respirar, levantando los pies uno a uno, imitando así el caminar.

Una vez que esté convencido de que puede respirar con calma a este ritmo con poco o ningún pensamiento, intente ponerse de pie y respirar un poco de esta manera mientras camina.

Este tipo de respiración puede resultar cómodo durante las carreras estándar y cortas. Si tienes que correr cuesta arriba, empiezas a respirar más rápido, ya que tienes que hacer más esfuerzo y los músculos requieren más oxígeno. La respiración se acelera y el ritmo se sale de control. En tales casos, intente cambiar a la opción 2: 1, es decir, inhale dos pasos, exhale uno. Después de que termine el ascenso y la respiración se haya calmado un poco, vuelva a la opción 3: 2. Además, respirar a un ritmo de 2: 1 es muy útil durante el entrenamiento de velocidad o la competencia.

Otra opción: puedes respirar usando la opción 3: 2, luego usa 2: 1 en la aceleración, pero si sientes que necesitas respirar aún más rápido y más profundo, prueba el ritmo 2: 1: 1: 1. Es decir, inhale dos pasos, exhale uno, luego inhale uno y exhale uno, y luego inhale dos de nuevo. Es decir, una vez que repites con una exhalación en la misma pierna, pero luego la cambias de nuevo. Esta opción es ideal para afrontar subidas empinadas o una aceleración final antes de la línea de meta.