Ejercicios que dan energía, incluso si colapsa por la fatiga

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Al final de la jornada laboral, estamos tan cansados que la idea de practicar deporte recuerda a escalar el Everest descalzo. Irónicamente, es el deporte lo que ayuda a volver a arrancar el motor. El entrenador estrella del fitness Joel Harper ha elaborado un plan de ejercicios de cuatro pasos que literalmente te levantará del suelo y te ayudará a atarte los cordones de tus zapatillas para correr.

Cada uno de estos complejos toma de 5 a 10 minutos y se energiza. Elija una serie que se adapte a su nivel de fatiga y haga una o dos series seguidas. O haga las cuatro series de ejercicios de principio a fin, y luego de principio a fin, para obtener una poderosa carga de energía.

Número complejo 1

Si su fuerza solo es suficiente para acostarse en el suelo, intente tres ejercicios con rodillos de masaje que requieran un esfuerzo mínimo. Con ellos, la debilidad desaparecerá y se sentirá listo para seguir actuando.

1. Hamaca

Descansando sobre tus manos, coloca tu talón izquierdo sobre tu rodilla derecha y transfiere tu peso corporal a tu muslo derecho. Gire lentamente el cilindro de masaje hacia adelante y hacia atrás 3-5 cm. Esta es una repetición, debe hacer 25. Luego, descanse 15 segundos, colocando el rodillo debajo de la espalda baja y repita el ejercicio del otro lado. Haz dos series para cada lado. Mantenga los brazos ligeramente flexionados durante el ejercicio.

2. Parte superior de la espalda

Coloque el rodillo de masaje debajo de su espalda. Apoyándose en los pies, gírelo a lo largo de la columna desde la zona torácica hasta la lumbar y la espalda. Haz dos series de 20 repeticiones cada una.

Detenga el movimiento cuando el rodillo llegue a sus omóplatos para que no ruede debajo de su cuello.

3. Espalda baja

Coloque el rodillo debajo del coxis, descanse sobre el codo de su mano izquierda. Coloque su mano derecha sobre su estómago para evaluar si la prensa está funcionando. Tensando los músculos abdominales y apoyándose en los pies, haga rodar el cilindro de masaje desde el coxis hasta la zona lumbar una distancia de 3-5 cm hacia adelante y hacia atrás. Haz dos series de 20 repeticiones para cada lado.

Número complejo 2

Si está listo para moverse, pero no más allá de sus propios dedos de los pies, intente tres ejercicios sencillos de estiramiento para estimular el flujo sanguíneo. Este complejo ayudará a liberar la tensión muscular y relajar los isquiotibiales para agregar energía al cuerpo.

1. Caderas

Inclínese hacia adelante con las rodillas ligeramente flexionadas. Relaje su cuerpo y sienta un agradable estiramiento de los músculos. Mantenga esta posición durante 10 segundos. Luego, para un estiramiento más profundo, estire los brazos e intente alcanzar el piso con ellos. Doble las rodillas una a la vez sin levantar los talones del suelo. Continúe conduciendo durante 30 segundos.

Si no puede alcanzar el suelo con las manos, recuéstese en un banco o en una pila de libros.

2. Calentar las rodillas

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y bájelas suavemente hacia un lado. Respire profundamente cinco veces, vuelva a la posición inicial. Repite el movimiento en la otra dirección.

Asegúrese de que el cuerpo por encima de la cintura permanezca inmóvil, los músculos por debajo de la cintura están involucrados en el ejercicio.

3. Giros

Coloque los pies un poco más anchos que los hombros, fije el cuerpo por debajo de la cintura en una posición. Use la parte superior de su cuerpo para girar de lado a lado. Repite 10 veces. Gire detrás de los codos, asegúrese de que su cabeza se mueva con el cuerpo.

Número complejo 3

Si ya tiene algo de energía para trabajar, haga tres ejercicios funcionales. Aumentarán la resistencia, la fuerza y la movilidad, y también tendrán un efecto tónico.

1. Volver

Acuéstese boca abajo en el suelo y estire los brazos y las piernas. Levante y baje las piernas por turno, mientras extiende simultáneamente los brazos a lo largo del cuerpo y los vuelve a levantar detrás de la cabeza. Haz 2-3 series de 10 repeticiones cada una. Para cambiar la dirección en la que extiende los brazos, doble los codos.

2. Póngase en cuclillas y gire con mancuernas

Toma una mancuerna en tus manos verticalmente. Baje las caderas de modo que los codos queden entre las rodillas. Toma la posición inicial y gira el cuerpo hacia la derecha. Esta es una repetición. Haz dos o tres series de 10 repeticiones, cambiando de lado del pivote con cada movimiento. Mantenga las rodillas por encima de los tobillos mientras se pone en cuclillas.

3. Levantando una pierna

Incline el torso hacia adelante para tocar el suelo con las manos mientras levanta una pierna hasta que quede paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial. Haz 2-3 series de 10 repeticiones para cada pierna. Si el ejercicio le parece demasiado difícil, no baje los brazos por completo y no levante la pierna tan alto.

Entrenamiento a intervalos de 5 minutos

Si siente que está casi listo para tomar una acción decisiva, pruebe algunas sesiones de entrenamiento a intervalos de 5 minutos para elevar su nivel de energía de medio a máximo. Los fanáticos del fitness aman el entrenamiento por intervalos porque la aceleración y la desaceleración obligan al cuerpo a trabajar al máximo. Suena genial. De hecho, cambiar de marcha constantemente aumenta los niveles de adrenalina. ¿Qué significa? Que está lleno de energía y listo para actuar. Entonces, si después de un breve sprint te sientes bien, repite la serie de ejercicios un par de veces más.

Para determinar la velocidad a la que necesita moverse, use su escala de percepción de carga personal, donde 0 es su velocidad cuando está sentado en el sofá y 10 es su velocidad máxima de carrera.

• Calentamiento. 0: 00–0: 30. Caminar o correr a un ritmo pausado. Carga de escala: 3-4.
• Intervalo A. 0: 30–1: 00. Caminar o correr a paso rápido. Carga en una báscula: 5-6.
• Intervalo B. 1: 00–1: 30. Caminar o correr a paso rápido. Carga de escala: 8-9.
• Repetición de intervalo. 1: 30–4: 30. Cambie entre los intervalos A y B tres veces.
• Relajación. 4: 30–5: 00. Caminar o correr a un ritmo pausado. Carga de escala: 3-4.