Cómo correr correctamente, sin dolor en las articulaciones y los tendones

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No vayas a los extremos y aprende a escuchar tu cuerpo.

Muchos corredores, especialmente los principiantes y los que vuelven a entrenar después de un largo descanso, experimentan dolor en las rodillas, las caderas y los pies. Las molestias más comunes provienen de la sobrecarga y pueden evitarse fácilmente eligiendo el volumen de carrera y la intensidad del ejercicio adecuados.

A continuación, le diremos cómo hacer esto para que solo disfrute del entrenamiento.

Encuentra tu zona de adaptación y permanece en ella

Running Clinic, una organización que se especializa en lesiones por correr, dijo a Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic que la principal causa de lesión es la falta de tiempo para adaptarse.

Cuando corres, los huesos, músculos, tendones y ligamentos, cartílagos y tejido conectivo sufren estrés y se adaptan a él.

Si la carga es excesiva, aparece dolor durante y después del ejercicio, rigidez por la mañana. Si el estrés no es suficiente, el cuerpo no necesita adaptarse y se debilita.

Adaptación: El secreto para la prevención y el tratamiento de lesiones al correr / Matthew Boyd Physio explicó este concepto a la perfección a un corredor con dolor en la rótula. Las últimas tres semanas (llamémosle Dima) estuvo de vacaciones y casi no corrió. Sus rodillas no estaban estresadas y se estaban debilitando.

Cuando terminó el fin de semana, Dima recordó que pronto tendría una carrera de maratón, decidió ponerse al día y corrió 20 km. Después de eso, le dolió la rodilla.

El dolor vino porque la carrera de 20 km puso demasiado estrés en su rótula, más de lo que podía soportar. Aguantó un par de días y luego fue al médico.

El médico le explicó a Dima que necesitaba reducir el volumen de carrera, pero no dejar de entrenar. Porque el descanso completo conducirá a un mayor debilitamiento de las estructuras de la rodilla, y la carga correcta lo ayudará a adaptarse al estrés y fortalecerse.

Durante las siguientes semanas, Dima corrió cuatro veces por semana y aprendió a escuchar su cuerpo. El médico le recomendó que dejara de correr solo si el dolor empeora durante la actividad o empeora al día siguiente.

Así, Dima encontró su propia zona de adaptación, actividad que le permitió a su cuerpo acostumbrarse al estrés, volverse más fuerte y más resistente al estrés mecánico.

Poco a poco, el umbral de la zona adaptativa aumentó y la rótula de Dima pudo soportar más carga que antes.

Después de varias semanas, Dima ya corría 30 km y no experimentó ninguna molestia en las rodillas.

Por lo tanto, su tarea principal es no salirse de su zona adaptativa. A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre cómo hacerlo:

1. Si no ha corrido durante mucho tiempo, modere su ambición y alterne entre caminar y correr. Este es un buen plan para comenzar.
2. No aumente su volumen de entrenamiento en más de un 10% por semana. Por ejemplo, si esta semana corriste un total de 15 km, la próxima semana podrás dominar sin dolor 16,5 km.
3. Corre con regularidad, de 3 a 4 veces a la semana. Esta cantidad de actividad permitirá que su cuerpo se adapte y se repare.
4. Escuche a su cuerpo y esté atento a las señales de advertencia. Si el dolor en la articulación es agudo y punzante, no desaparece en 2-3 días y se acompaña de fiebre e hinchazón, deje de hacer ejercicio y acuda al médico.

También debe tenerse en cuenta que no todos los médicos están familiarizados con las lesiones deportivas y los métodos de rehabilitación modernos. Por supuesto, esto no significa que tengas que salir a correr ignorando las instrucciones. Pero si el cirujano de la clínica te ha prohibido cualquier actividad física, debes buscar un médico especialista en rehabilitación y terapeuta deportivo y pedirle su opinión al respecto.

No cambies tu técnica de carrera

Los artículos sobre la técnica de carrera adecuada a menudo recomiendan colocar los pies en la parte delantera en lugar de en el talón. Además, los aterrizajes de talón se denominan peligrosos y antinaturales. Después de leer esto, puede apresurarse a cambiar su técnica. Y al final, no solo no obtendrás los beneficios, sino que también obtendrás una lesión por correr.

Uno de los que popularizó el aterrizaje de la pelota fue el famoso británico Gordon Peary, medallista de plata olímpico y poseedor de cinco récords mundiales. Consideró a G. Peary. Corre rápido y sin lastimarte para que aterrizar sobre tu talón disipe la energía y crea una fuerte onda de choque que viaja por los huesos y finalmente conduce a una lesión.

Esta opinión la apoyan muchos corredores, pero no todos. Por ejemplo, el famoso entrenador Arthur Lydyard consideró a Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Corriendo con Lydyard. que aterrizar sobre una almohadilla sobrecarga los músculos de la parte inferior de la pierna, y aconseja descender hacia la parte exterior del talón con un suave rodar sobre todo el pie.

Aterrizar con el antepié a menudo se ve favorecido por el hecho de que así es como corren las personas descalzas. Esto significa que nuestras piernas están "afiladas" para esto. Sin embargo, un estudio de Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variación en los patrones de golpe del pie durante la carrera entre las poblaciones habitualmente descalzas / PLoS One, los kenianos notaron que cuando se movían a un ritmo cómodo, los corredores descalzos ponían los pies en el talón en el 72% de los casos, y solo en el 24% en la mitad del pie..

En 2020, Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart publicaron una revisión. ¿Cuáles son los beneficios y riesgos asociados con el cambio de patrón de pisada durante la carrera? Una revisión sistemática y metaanálisis de lesiones, economía de carrera y biomecánica / medicina deportiva tiene 53 artículos científicos sobre el tema, y los científicos no han visto los beneficios de aterrizar con el antepié para quienes están acostumbrados a correr desde el talón. No aumentó la eficiencia de correr a ninguna velocidad y el riesgo de lesiones no disminuyó.

Otro metanálisis señaló a Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Efectos de las técnicas de golpe del pie en la biomecánica de la carrera: una revisión sistemática y un metaanálisis / Salud deportiva que el aterrizaje sobre el talón ejerce más presión sobre las rodillas y la bola del tobillo y el tendón de Aquiles.

Por lo tanto, cambiar su técnica de carrera (especialmente sin reducir su volumen de carrera) puede sobrecargar músculos, ligamentos y tendones que no están acostumbrados a la nueva forma de posicionar el pie. Y esto puede resultar en una sobrecarga y lesiones.

Aprenda a identificar su nivel de estrés

La capacidad de su cuerpo para adaptarse al estrés depende no solo de la cantidad de entrenamiento de carrera, sino también de muchos factores diferentes en la vida cotidiana:

• la cantidad y calidad del sueño;
• calidad de la comida;
• el nivel de estrés psicológico;
• estado animico.

En un mundo ideal, siempre dormirás 8 horas al día, comerás alimentos saludables con el porcentaje adecuado de macronutrientes y vitaminas y vencerás el estrés a través de la respiración y la meditación.

Pero en la vida, puedes enojarte y ofenderte, dormir cuatro horas por noche debido al calor o la ansiedad, cenar comida rápida u olvidarte de comer, deprimirte y odiar tu vida.

El mismo Gordon Peary mencionó en su libro que los deportistas y entrenadores deben ajustar el proceso de entrenamiento a los factores de la vida cotidiana.

Si un atleta tiene un día duro en el trabajo o en la escuela, el entrenador debe reducir la cantidad de estrés … La adherencia estricta al programa planificado puede retrasar la preparación una semana.

Gordon Peary Extracto del libro "Corre rápido y sin lesiones"

Al entrenar "en papel", corre el riesgo de sobreestimar su capacidad de adaptación y lesionarse. Por lo tanto, vaya de acuerdo con su programa, pero no tenga miedo de hacer ajustes en función de cómo se sienta.

Si no ha dormido lo suficiente hoy, está nervioso o no ha comido nada desde la mañana, reduzca su volumen de carrera o al menos no lo aumente hasta que se recupere.