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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
El verano no es el momento para sentarse en casa y ganar esos kilos de más. Le ofrecemos un programa que combina una variedad de cargas cardiovasculares y lo ayudará a mantenerse en forma sin los costos financieros de un gimnasio.
En invierno, nuestro deseo de empezar a practicar deportes cae muy a menudo en hibernación. Y nosotros mismos, por lo general, solo queremos envolvernos en una manta abrigada y no hacer nada. Pero entonces ha llegado el verano y ya no podemos justificar la presencia de kilos de más con apatía invernal y entendemos que tenemos que hacer algo al respecto.
Si tiene una jornada laboral predominantemente "sedentaria", entonces ahora es el momento de ponerse en forma y no convertirse en "plancton de oficina". Por supuesto, la actividad física y el entrenamiento son beneficiosos para nuestro cuerpo, pero si hacemos los mismos ejercicios todos los días, pronto nuestro cuerpo se adaptará a cargas estereotipadas y nuestro peso aumentará en una figura específica y no se moverá de un punto muerto. No es una perspectiva muy tentadora, ¿verdad?
Para superar el efecto meseta, debes combinar entrenamiento de fuerza y cardio. El cardio es muy importante, preparatorio para el entrenamiento de fuerza, y es mejor para los principiantes hacer que el cardio sea predominante.
Nos gustaría ofrecerle un programa que combina caminar, trotar, otras cargas cardiovasculares y descansos; esto ayudará a quemar calorías y grasa subcutánea y evitará la saciedad con los mismos ejercicios físicos.
No limite sus entrenamientos cardiovasculares exclusivamente a trotar y caminar, diversifíquelos. Hay muchas formas: aeróbic, bicicleta estática y ciclismo regular, bicicleta elíptica, patines, saltar a la comba.
Después de 15-30 minutos de entrenamiento cardiovascular, puede comenzar con el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios de fuerza se realizan mejor en el gimnasio, en consulta con un entrenador que seleccionará el programa óptimo para usted.
Mientras tanto, está eligiendo el gimnasio adecuado para usted, comprando un nuevo uniforme de entrenamiento o simplemente posponiendo el ejercicio y esperando otro lunes, pruebe este programa de 6 semanas para ayudarlo a mantenerse en buena forma. Para iniciar este programa no es necesario acudir al gimnasio, basta con buscar un campo deportivo cercano.
Primera semana
Día 1: carrera a pie - 1,6 km.
Dia 2: cargas cardiovasculares (no nos referimos a caminar y correr, hablamos de los ejemplos anteriores).
Día 3: carrera a pie - 800 m, trote - 800 m, carrera a pie - 800 m.
Día 4: ejercicio de cardio.
Dia 5: Camine y corra alternativamente durante 20 minutos: corra durante un minuto, camine durante el segundo, repita.
Día 6: recreación.
Día 7: carrera a pie - 1,6 km.
2da semana
Día 1: carrera a pie - 2, 4 km.
Dia 2: ejercicio de cardio.
Día 3: carrera a pie - 800 m, trote - 800 m, carrera a pie - 800 m.
Día 4: ejercicio de cardio.
Dia 5: Camine y corra alternativamente durante 25 minutos: corra durante un minuto, camine durante el segundo, repita.
Día 6: recreación.
Día 7: carrera a pie - 1,6 km, trote - 1,6 km (dé un paso según sea necesario; si se siente fuerte, puede reemplazar parcialmente la carrera a pie por correr).
Tercera semana
Día 1: marcha a pie - 3,2 km.
Dia 2: ejercicio de cardio.
Día 3: carrera a pie - 400 m, trote - 400 m (repita hasta cubrir 4 km).
Día 4: ejercicio de cardio.
Dia 5: Camine y corra alternativamente durante 30 minutos: corra durante un minuto, camine durante el segundo, repita.
Día 6: recreación.
Día 7: carrera a pie - 800 m, trote - 2,4 km.
Cuarta semana
Día 1: marcha a pie - 3,2 km.
Dia 2: ejercicio de cardio.
Día 3: carrera a pie - 400 m, trote - 800 m (repita hasta que haya cubierto 4,8 km).
Día 4: ejercicio de cardio.
Dia 5: Camine y corra alternativamente durante 40 minutos: camine un minuto, corra tres, repita.
Día 6: recreación.
Día 7: marcha a pie - 800 m, trote - 3,2 km.
Quinta semana
Día 1: carrera a pie - 1,6 km, trote - 3,2 km.
Dia 2: ejercicio de cardio.
Día 3: carrera a pie - 400 m, trote - 1,2 km (repita hasta que haya cubierto 4,8 km).
Día 4: ejercicio de cardio.
Dia 5: Camine y corra alternativamente durante 35 minutos: camine un minuto, corra cuatro, repita.
Día 6: recreación.
Día 7: trotar - 4 km.
Sexta semana
Día 1: carrera a pie - 1,6 km, trote - 1,6 km (repita hasta que haya cubierto 6,4 km).
Dia 2: ejercicio de cardio.
Día 3: carrera a pie - 400 m, trote - 1,2 km (repita hasta que haya cubierto 6,4 km).
Día 4: ejercicio de cardio.
Dia 5: Camine y corra alternativamente durante 30 minutos: camine un minuto, corra uno, repita.
Día 6: recreación.
Día 7: trotar - 4, 8 km.
¡Feliz entrenamiento!
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